Ka whakaroa koe i to mahi ngako kopu te whakaaro ka timata koe i te ra e whai ake nei? Ka tata ranei? He roa te wa ka tae mai, karekau ranei e tae mai. Kua tae mai ano ki a koe? Whakaarohia!
Kei te pirangi koe ki te uru ki taua kakahu whakapaipai i whakapaua e koe o moni penapena katoa mo te wa whakanui? Na ko te wa tenei ki te whakaaro nui me te timata ki te mahi i etahi nga mahi hei whakaiti i te ngako o te kopu ! I te wa o te hararei, koinei te wa inaianei ki te ngana ki te ngaro i tera paparanga taapiri! Ehara i te mea mo te ahua o to ahua, engari ano hoki te hauora .
Kare e kore ka hiahia koe ki te whakarereke i te ahua o te noho ki te ngaro i te kiri o to puku, me te whakauru i nga mahi tika hei whakatika i tena he mahi tika. Ae, ko o mahi korikori ka awhina i te tinana katoa, engari ki te hiahia koe ki te whakaeke i te ngako o te kopu, kei a matou noa nga mahi whakangungu maau!
kotahi. Ngangau
rua. Koropiko Potaka
3. Nga Roopu Taha
E wha. Whakamuri Crunch
5. Pukahukahu kopikopiko
6. Te Korehau Pupu
7. FAQ
Ngangau
Koinei tetahi o nga huarahi pai ki te tarai i nga ngako iti huri noa i te puku. E ai ki nga tohunga kei te noho ki runga rawa i waenga i nga mahi tahu ngako a me whakauru enei ki roto i to huinga whakangungu.
Pehea: Takoto papatahi ki runga a whariki yoga . Whakapikohia o turi me o waewae ki runga ki te whenua. Ko o waewae me wehe te whanui o te huha. Na me hiki o ringaringa ka mau ki muri o to mahunga, me to mahunga ki o ringaringa, o ou koromatua ranei i muri i o taringa. Kaua e kati o maihao. Inaianei, whakahohonu ki tenei tuunga. Whakanuia to upoko o runga mai i te papa, whakaha i taua wa.
Hiki ake to rama kia taea e koe me te kore e whakarereke i te tuunga o tetahi atu wahanga tinana, katahi ka hoki ki te takotoranga, ka hoha ka hoki ki raro. Ka taea e koe te whakaha i te wa ka hikina ano to rama. Ngana ki te pupuri i te tawhiti e toru inihi i waenganui i to uma me to kauae kia kore ai e werohia to kaki. Ko te kia arotahi ki te kopu , ehara i te hiki noa.
Me ngana te hunga timata ki te mahi 10 crunches mo ia huinga, me mahi kia rua, kia toru ranei nga huinga i te ra.
Aki: Ka taea hoki e koe enei mahi me to ringa whiti ki runga i to uma.
Koropiko Potaka
He maha nga rereketanga o te crunch auau, he awhina motuhake enei katoa i hangaia hei whakaiti i te ngako o te kopu . Me tango e koe nga wiki e rua ki te waia ki nga crunches taketake katahi ka neke ki etahi atu momo rereke ka pai ake. Ko te mea tuatahi i roto i enei ko te miro.
Pehea: Me takoto to tuara ki runga i te mata pakeke (whariki i runga i te papa) ka piko o waewae me o waewae kia papa ki te whenua. Ko te tuunga o ou ringa he rite ki nga crunches, i raro i to mahunga. Inaianei kua puta te rerekee, kaua e hikina to rama, hikitia to pakihiwi matau ki to taha maui, kia iti te neke o te peke maui.
Whakahokia te mahi i tera taha—whakaarahia to pakihiwi maui ki runga i to matau. He rauna katoa tenei. Ano, mo te hunga katahi ano, 10 nga kuru mo ia huinga ka whai hua, ka ngana ki te whakatutuki kia rua ki te toru nga huinga.
Aki: Whakamahia to puku me to hope hei hiki ake i a koe mo te totoro pai ake o te puku.
Nga Roopu Taha
Ko tetahi o nga momo rereke o te crunch e awhina ana ka ngaro te kiri i te taha o te kopu , ka aro nui te taha ki nga uaua o te taha.
Pehea: Whakaturia koe mo te korikori, ko nga wahanga katoa o te tinana kia rite ki te tuunga o te miro. Na, i te wa e mahi ana koe i te pupuhi, whakanekehia o waewae ki te taha o ou pokohiwi. Me whai te hunga timata kia rua ki te toru nga huinga ngangau taha, kia 10 nga tukurua i ia huinga.
Aki: Me whai waahi ki te tiro i te wa e mahi ana koe i nga kohuke kia mau tonu te tawhiti i waenga i to kauae me to uma.
Whakamuri Crunch
Ka whakamahia te kuru whakamuri ki nga puku whakawhiti, koinei te uaua hohonu o te puku. Ko tetahi o nga nekehanga tino whai hua ki ngaro te ngako puku o raro , ina koa mo nga wahine. Ka taea e koe te anga whakamua ki te huri i nga crunches i muri i etahi wiki e pai ana ki etahi atu rereke.
Pehea: Takoto i runga i te turanga mo te kuru, a i mua i te mahi i te kuru, hikina o waewae ki runga i te rangi—ka eke o rekereke ki runga i te rangi, ki to reke ranei. Puta i a koe e hiki ana i to rama, ka haria ou huha ki to uma. Me mohio kei waho to kauae i to uma. Ka taea hoki e koe te kawe i to ihu ki o turi.
Aki: Ka taea e koe te whakawhiti i ou rekereke ki te hiahia koe ina hiki ake o waewae.
Pukahukahu kopikopiko
He whakangungu tenei mo te hunga timata e hiahia ana hohoro te whakaiti i te ngako o te kopu . He tino whakakorikori tinana o raro me te ka whakapakari i to matua . Ka taea hoki e koe te whakamahi i tenei hei mahi whakamahana kia rere te toto ki nga uaua maha i te wa kotahi.
Pehea: Me tu koe me o waewae he whanui te huha. Me paku piko o ou turi. Inaianei, waihohia o ringaringa e rua ki mua i a koe, me te whakarite kia rite ki o pakihiwi kia noho whakarara ki te whenua. Haere ki te tuunga lunge me to waewae maui ki mua.
Inaianei, whiria to tinana o runga ki te taha maui me to rama. Muri iho, ngana ki te toro atu ki o ringaringa kua toro atu ki to taha maui. Whakaarohia te tohu ki te taha maui mai i to puku puku . Whakanuia o ringaringa ki waenganui ka anga whakamua me te taha o te waewae ka huri ki tera taha. Ka taea e koe te whakamahi i nga hikoinga 10 mo ia huinga ka mahi i nga huinga e rua i te taumata timatanga.
Aki: Ina hanga e koe te manawanui ki tenei mahi, ka taea e koe te mahi me te pupuri i te taumaha (penei i te poro rongoa) i o ringaringa.
Te Korehau Pupu
Ko te whakakorikori o te kopu he mea iti te paanga, a ka nui ake te aro ki to manawa, kaua ki te whakanui ake i te reiti o to ngakau. He tikanga tino pai mo ngaro te ngako puku ka whakamahia i roto i nga momo mahi whakangungu. He kaha te mahi ki te whakangungu i nga uaua puku me te whakapai ake i te tuunga.
Pehea: He whai hua a totoro tū . Ki te mahi i te kopu korehau, tu tika ki runga i te papa, ka tuu o ringaringa ki runga i ou hope. Inaianei, whakapoa te hau katoa ki waho, ka taea e koe. Ko te tikanga, me mahara koe kaore he hau i roto i ou ngutu. Na, whakawhänuihia to uma, ka mau ki roto i to puku ka taea, ka mau.
Ngana ki te whakaaro ka aha koe ki te hiahia koe kia pa to pito ki to tuara, ka mahi i te korikori. Ngana ki te pupuri mo te 20 hēkona mena he tauhou koe, katahi ka tuku. Koetahi te whakahekenga. Whakahokia kia 10 nga wa mo te huinga kotahi.
He aha hei karo: Me mahi tenei mahi i runga i te puku kau, ki te kore, ka puta he take keri. Mena kei te mamae koe i nga raru o te ngakau, o te huhu ranei, katahi ka hiahia koe ki te peke i tenei.
FAQ
P. Ko tehea ngohe ka awhina i te ngaro o te ngako o te kopu?
KI. Ko etahi o nga mahi cardio ka awhina i te tahu calories me te whakarewa i nga ngako e kore e hiahiatia, engari mo te tinana katoa. Ka whiriwhiri koe mo te hikoi, te omaoma, te hikoi ranei. Te hikoi tere mo te 30-45 meneti e wha ki te rima nga ra ia wiki neke atu ranei ka mahi. Ina whiwhi koe i te kaha o te pukahukahu, ka taea e koe te ahu whakamua ki te korikori i runga i te tere mo te wa ano, ka mutu te whakauru i etahi meneti o te oma i roto i to mahi.
P. Ka aha mena kare e taea e au te toia ake taku rama ki runga i te wa e mahi ngau ana?
KI. He raru tenei mo te hunga timata katoa, kaore he mea hei awangawanga. Mena kaore e taea e koe te piki ake i te wa ka timata koe ki te whakakorikori, ka piki ake koe i nga mea e taea ana e koe. Ake, me te korikori auau, ka tino pai ake nga nekehanga me te ngawari ake. Patupatua noa, kaua e tuku!
P. He mahi pai te kauhoe hei whakakore i te ngako o te kopu?
KI. Ko te kauhoe he momo mahi cardio he tino pai mo te tinana. Ka awhina koe ki te tahu Calories, ki te ngaro i te taumaha me te whakapai i to tinana! Ahakoa ko te kauhoe he huarahi pai ki te tahu Calories, me whakauru e koe etahi momo crunches me etahi atu mahi motuhake i roto i o mahi o ia wiki ki te tino whai i te ngako puku .
