1. Kia mohio ki nga tikanga mo te moe
Ko te tinana, he uaua ia. Ahakoa kaore koe e haere ki te kura hauora ki te mohio he aha, me pehea ranei te korero a te roro ki to tinana me nga punaha okana kia moe, mena kei te whakaaro koe me pehea te whakatika i to raarangi moe, me maarama koe.
No reira ka tukuna e Taakuta Varga te korero: Ko o tatou rarangi moe—e tohuhia ana e o tatou karaka o roto—e pa ana ki nga tikanga e rua e mahi tahi ana ki te whakahaere i te puku moe. Ko te tuatahi ko te puku homeostatic mo te moe. I etahi atu kupu, ka roa te oho me te kore e moe, ka hiahia koe ki te moe.
Kei te haere tonu a Takuta Varga, Ko te mahi tuarua ko te puku porohita mo te moe e tino pa ana ki te marama. He maama ake, he iti ake te moe. He iti ake tenei punaha i muri i nga tirohanga, engari ka taea e koe te whakatika (tirohia te #2). E ai ki a Takuta Varga, Ko enei tikanga e rua e mahi tahi ana kia kaha ake te moe i te po i te nuinga o te wa ka heke te maramatanga.
2. Kati te titiro ki nga Mata i mua i te Moenga
Ko te panuku i to waea i runga i te moenga ehara i te mea hou. Engari na te mea noa kaore e pai te hauora. Ko te marama puru mai i nga mata i runga i a tatou taputapu aroha ka taea te tinihanga i te roro ki te whakaaro he awatea tonu, ka whakararu i to tatou manawa circadian, te huringa whaiaroaro e whakaatu ana i to tatou moe. Ko te whakamarama a Dr. Varga, ko nga taputapu hiko me nga mata o muri ka whakaputa i te paheketanga teitei o te rama roangaru kikorangi. Ko te mararatanga ki te rama kikorangi mai i tetahi puna—tae atu ki nga pouaka whakaata, waea pukoro, rorohiko rorohiko, panui-e me nga papa—i te mutunga o te ra ka whai hua te ahu whakamua o to tatou wahanga porowhita, te tikanga ka tino ngenge te tangata i muri mai i te po .
Ko te akoranga i konei? Te haumi i roto i te karaka whakaoho kura tawhito kia waiho to waea ki waho o te whare moenga. (Psst: He pai ake mo to oranga taangata.)
3. Haere ki te Moenga Moe Moe I Ia Po
I muri a‘e i to outou matauraa i te taoto i te hoê hora ino i te mau po atoa, e ere i te mea tano ia mana‘o e e rohirohi to outou tino no te taoto i te hoê taime na mua ’tu i rapaeau i te purumu. Ka rite ki etahi atu mea, he tukanga ka roa pea.
Ko te whakarereke i nga huringa ka tino whai hua, ka tohutohu a Dr. Varga. Ko tetahi tauira o te kaareti e moe ana i te 5 karaka i te ata mo nga tau e wha kua hori ka raru ohorere te ngana ki te moe i te 10 karaka. na te mea kei a ratou he mahi inaianei e hiahia ana kia noho ratou ki te mahi i te 8 karaka. Ka nui ake te angitu mena ka taea te whakatikatika i te rarangi moe i roto i te waa.
Ei hi‘oraa, te hoê taata tei matau i te taoto i te hora 4:30 i te poipoi, e tia ia tamata i te haere e taoto i te hora 4 i te poipoi i te hoê po, i muri iho i te hora 3:30 i te avatea i te tahi atu pô e na reira ’tu e tae noa ’tu i te taime auhia.
4. Tangohia he horopeta iti o te Melatonin
Ia au i te taote Varga, te hoê hororaa iti o te melatonin—te hoê haaputuraa 0.5 e tae atu i te 1 milligrams (te aparau i to taote, oia mau)—e nehenehe e inu e toru e tae atu i te maha hora hou te hora taotoraa i opuahia. Ma tenei ka awhina i a koe ki te moe marie i te haora tino tika.
5. Whakamahia te Marama kahurangi ina oho koe
Ae, ko te rama kikorangi he kore-kao i te wa e ngana ana koe ki te moe, engari ka waiho hei hoa mo koe ina hiahia koe ki te oho. Ko nga pouaka rama kikorangi, penei i tenei rongonui mai i Amazon, ka whakatauira i te ahua o te rama e aukati ana i a tatou kia kore e moe hei awhina i a tatou ki te oho i te wa ano i ia ra-he waahanga matua ki te whakatika i to waahi moe. Ka whakamarama a Dr. Varga mo te hunga e mate ana i te raru o te wahanga porowhita, ko te rongo ki te rama kikorangi i te wa tika ka awhina i a koe ki te oho kia tino ngenge koe i te wa e moe ana koe. Horoi i a koe i roto i taua rama kikorangi mo te 20 meneti i muri i to wa oho ake e hiahia ana koe, ka waiho hei mahi makutu. (Me mihi, Amazon.)
E RUNGA ana: 9 Nga Hapa Moe Ka Pukehia o Porowhita pouri
6. Puritia he Putaka Moe
Ma te mohio he aha te mea e ara ake ai koe i te po — me kii, ko te kaha ki te toro atu ki to turanga po mo to waea, te paramanawa i waenganui po, te haere omaoma ranei i te 9 p.m—he mea nui ki te whakatika i tenei huringa moe kua pakaru. Aroturuki i o tikanga o te po ka kite he aha te mea ka whai hua ki te moe pai o te po me te aha e arai atu ai ki nga haora o te hurihanga me te huri. Whakakorehia te whakamutunga mai i to mahinga.
Kia mohio ko te rama kikorangi, te kai me te korikori tinana he tohu taiao katoa mo te oho ake, e ai ki a Takuta Varga. Ko te tikanga, i nga haora i mua i te wa e moe ai te tangata, he pai ki te karo i enei mea whakaohooho me te whakaaro he aha koe i hara ai.
7. Korikori i te Ata
Ae, ko te whakakorikori i etahi mahi i roto i o mahi he mea pai mo to hauora katoa, ahakoa te waa o te ra... mena kua pakaru to rarangi moe. Duh. Mo te hunga e raru ana ki te moe i te po, ko te whakahau a Takuta Varga ki te mahi i te ata i te mea ka kaha te oho, ka ngawari ake te moe a muri ake nei. Mena kaore e taea, e kii ana a Dr. Varga ki te whakarite kia oti tetahi mahi i te iti rawa i te toru haora i mua i te tiimata o te moe (ara, ko te wa e hiahia ana koe ki te moe) na te mea ka whakakaha koe i te korikori.
8. Whakamahia te Melatonin me te Marama Kahurangi Ina Whakaritea ki nga Rohe Wa Hou
Ka tino paopaohia to rarangi moe ina haere koe ki tetahi rohe waahi rereke. Ohorere kua tae koe ki tetahi waahi ka to te ra i nga haora i mua atu, i muri mai ranei i mua i to wa i mohio ai koe. Engari ko te tohutohu matua a Takuta Varga ko te whakamahi i nga mea kua mohio koe: Me tango i te horopeta iti o te melatonin mo te toru ki te wha haora i mua i te wa e hiahia ana koe ki te moe ina tae koe ki te waahi hou, ka pehia te rama kikorangi kanapa mo te 20 iti rawa. meneti i muri i te wa oho i to haerenga.
Mena kei te rere koe mai i Denver ki Raanana, hei tauira-he rereke te wa e whitu haora-whakamatauhia te tango melatonin i te 7 i te ahiahi. ka tae koe ki Ranana kia moe koe mo te toru haora i muri mai. Whakamahia he pouaka rama kikorangi hei te ata e whai ake nei ka reri koe ki te timata i te ra—mea atu, 8 karaka i Ranana—hei awhina i o tukanga moe ki te whakatika ki te rohe wa hou.
9. Kia mau ki to Wā Moenga
Ko nga ata o te Hatarei me te Rātapu he waatea noa mo te katoa i a koe i te kaareti, engari kei te takahia e koe to rarangi moe inaianei. Ngana ki te mahi ki te oho ake me te puta mai i te moenga i te wa kotahi i ia ra—ahakoa te wa e mahi ana koe—kia eke to moe me to oho ki runga i te huarahi.
Ko te nuinga o nga korero e pa ana ki te whakatau rohe-whaiaro, te mohio ki nga ahuatanga o te taiao me nga tikanga whaiaro e kaha ana ki te whakararu i te waataka moe a te tangata, e ai ki a Takuta Varga, me te ngana ki te whakaiti i te rereketanga o te tiimatanga o te moe o ia ra me te wa whakatiki, ina koa i waenga i te wiki me te wiki. nga wa o te wiki.
10. Hoatu (Tetahi) Wa
He rerekee i waenga i te waahi moe mo te wa poto ka taea te huri ma te whakarereketanga o te noho me te iti o te manawanui, me te raru mau tonu ka hiahia awhina a te taote. Hoatu ki a koe ake i te tuatahi, engari ki te mau tonu te raru mo etahi wiki, kua tae ki te wa ki te waea atu ki nga tohunga.
E mohiotia ana ka roa pea e rua wiki te roa o te wa e moe ai te tangata i te wa e whakawhiti ana i te maha o nga waahi waahi, penei i Tokyo ki New York City, e kii ana a Dr. Varga. Na ki taku whakaaro he pai te mahi i te waa mo te moe mo tera roa. Engari ka whakawhirinaki ano ki te taumata o te whakararu me te roa o te raru. Mo nga rarangi tino raruraru kua raruraru mo nga marama ki nga tau, he pai pea te toro atu ki tetahi tohunga rongoa mo te moe ka taea.
He taurite kei konei mo te whai whakaaro nui ki a koe mo te moe-koira, ko tetahi o nga mea tino nui i roto i to maatau hauora katoa-kaore e tino whakapouri ana ka waiho ko te take kaore koe e moe. Whakarongo ki nga tohutohu a te taote, mahia nga hikoinga me te ngana ki te okioki. Kei te haere te tangata kirikiri.
E RUNGA ana: Ahea te wa pai ki te moe? Anei nga korero a nga tohunga
