Ko nga parai me te tiihi ka noho hei kai o ia ra, kare noa e miharo ko te kauae o to tatou taimatanga me te timatanga o te rua tekau he mooni kei tawhiti inaianei. Engari kaua e ngaro te tumanako na te mea kei reira tonu te huarahi ki te whakahoki ano i te kaki hihihi me te kauae koi. Tapahia ki te tohu- whai i enei tohutohu ngawari ki te whakakore i te ngako kaki maro me te kauae rua. Mahi mirimiri miraka
Ko te kohuke me te waikawa lactic i roto i te miraka ka awhina ki te whakaiti i te ngako. Ma te mirimiri miraka ka mahi ki te whakau me te whakakiki i te kiri ma te whakaiti i nga rauropi kore utu, ka pai ake te ahua o to kaki me te ahua kikokore. Me torotika te kaki me o kohungahunga tonu
Ka taea e nga crunches te awhina i a koe ehara i te tangi noa i to puku, engari i to kaki me to kanohi. Whakanuia o ringaringa ki runga i to mahunga i te wa e whakarite ana koe ki te noho ki runga i te wa o te ngangau. Me mahi tenei i ia ra 50 nga wa ka roa ka whai koe i te kaki iti.
Mahia enei whakangungu kaki me te kauae mo te kauae koi
Tu tika. Hurihia to kaki ki to pakihiwi maui ka tuu to kauae ki runga i te pakihiwi. Inaianei whakahokia mai to kaki ki te tuunga tuatahi ka whakamuri. Totoro me te pupuri, whakahokia mai inaianei kia pa atu to kauae ki to uma. Whakahokia ano te mahi me to pakihiwi matau. Whakahokia tenei mahi kia 20 nga wa ki te tapahi i te ngako o te kaki, kia tino marama ake te kauae.
Whawhaihia te ngako o te kanohi me te kauae rua ki enei korikori paparinga
I te nuinga o nga wa ka puta nga paparinga nui ki to kaki ka poto ake, ka matotoru. Mahia tenei mahi ngawari ki te whawhai i te kiri o to kanohi. Tuhia to koromatua me to maihao tohu ki o paparinga. Inaianei kia mau ki o paparinga ki enei maihao e rua ka toia ki waho. Inaianei tuhia o koromatua ki raro i to kauae. Toia te ngako ki raro i to kauae ki waho me o koromatua. Whakahokia enei korikori kanohi e rua kia 15 nga wa ia ra kia pai ake te kanohi me te whakakore i te kauae rua.
Whakanuia te kai o te Huaora E ma te nui ake o nga hua miraka kau, nati, pini soya me nga huawhenua matomato.
A ape i te whakapiko, kia mau tonu te ahua pai. 
Inu nui te wai me te tea matomato. A ape i te ti, te kawhe me te waipiro. 
