Ko te ariā o a tūtohi kai taurite kua roa i mua i te tiimatanga o nga tohunga kai me nga tohunga kai ki te whakamaarama i ona tikanga. Ka kai o tatou tipuna i nga kai me te aro nui ki te whakawhanaunga i nga huānga kai katoa me nga roopu kai, he ahua kua waimeha ki nga huringa o te waa me te noho. Na he aha te tikanga o te kai taurite? Ka whakatauhia e te papakupu he kai kei roto i nga momo momo momo kai me te whakarato i te nui o nga matūkai e hiahiatia ana mo hauora pai . Na ko te kupu matua i konei he toenga - me pau nga mea katoa i roto i te pauna, me te rite ki nga mea e hiahiatia ana e te tinana.
E wha nga matūkai tino nui hei hanga i te kai taurite. Kei runga o te rarangi ko nga hua me nga huawhenua, me kai ia ra i roto i nga rahinga nui. Ko nga pūmua, nga warowaiwa-nui me nga ngako pai ka hanga i etahi atu wahanga e toru ki te kai taurite. Me titiro ki nga painga o ia o enei, me nga huarahi pai ki te whakauru i ia mea ki to kai.
kotahi. Nga hua me nga huawhenua
rua. Me mau
3. Pūmua
E wha. Nga warowaiha
5. Ngako
6. FAQ:
Nga hua me nga huawhenua
Kia wha tekau paiheneti o to kai kai ia ra na roto i nga hua me nga huawhenua . He pai ki te whakarite kei roto i nga kai katoa nga momo huawhenua me nga hua, engari mena he uaua ki te whakatinana ka taea e koe te kapi mo te wiki. Ma te mahi i tenei i ia ra, ka whiwhi koe i tetahi te whakaratonga tika o nga huaora , kohuke, pāhare pāporo, folate, antioxidants me etahi atu, me te kore e whakararu i te rahinga me te kounga.
Hua:
Ko nga kakano, inaa ko te blueberries me te tumatakuru ka whakarangatirahia ki nga antioxidants e kiia nei ko anthocyanins, he tino pai mo te tinana. Ka whawhai enei anthocyanins i nga rauropi kore utu i roto i to punaha, ka whakarei ake i te hauora o te pūtau me te whakamaarama i te mumura, koinei te take o te nuinga o nga raru hauora. Ka taea e raatau te aukati i nga momo mate pukupuku, tae atu ki nga raru o te ngakau penei i te pehanga toto, te whawhai i te momona me te pupuri i te cholesterol kino. Ka taea hoki e ratou te whakanui ake i te hauora ate me te aukati mate mimi (UTI).
Momo pro: Kai te awhina nui o nga kakano hei waahanga o to parakuihi, ki te tiimata i to ra ki nga antioxidants.
Huawhenua matomato rau:
I te kii a kuia kia kai koe i au kaakaariki, i tino mohio ia ki tana korero! Ko nga huawhenua kaakaariki te tino kai whakaheke, e whakaheke ana i te tinana o te taiao, te ahotea me te paitini e pa ana ki te noho ka kohia. He nui ano te chlorophyll, he ahuatanga motuhake mo ratou anake - kaore he tae kai e taea te whakanui i tenei. Ko te Chlorophyll te ara o te taiao ki te whawhai hāora i roto i te toto , me te whakakore i a raatau. Ko te Broccoli he puna pai rawa atu, no reira kia mau ki te whakauru i te rahinga pai ki roto i to kai kai i te iti rawa e rua i te wiki. Ka whakanuia ano e te kakariki he taonga matūkai – konupūmā, konupora, pāhare pāporo, waikawa ngako omega 3 , huaora me nga kohuke. Ko ratou hoki te tino kawakore (whakaarohia te kukama, te hue pounamu, kōkihi ) ka whakataurite i nga taumata pH o te tinana me te pupuri i te kawatanga. Me te kōkihi, awhekātō , kale, arugula, asparagus, Brussels sprouts, kāpeti, pīni, herewi, kūkamo, zucchini, hue pounamu, hue kawa, pī, pepa matomato, riki, rētihi, momo otaota pērā i te pāhiri, te mint, te basil me te timi i roto i to kai kai.
Momo pro: He peihana huawhenua kaakaariki ia ra hei pure me te kawakore o to tinana.
Huawhenua whai karotenoid:
E rapu ana ki te whakauru i enei ki to Ka taea e te kai te whakapai ake i to taumata oranga hinengaro a ka waiho hei whakaihiihi manawa tonu! He nui hoki te muka me te pupuri i nga pūtau mate pukupuku. He tino pai nga pepa pere kowhai me te whero mo tenei, pera riwai reka , paukena me etahi atu kamokamo.
Momo pro: Kai i nga momo huawhenua whai kiko ki te karotenoid i te iti rawa kia toru nga wa ia wiki hei whakanui i to wairua.
Hua huaora C:
He mea nui tenei, no te mea koinei anake te huaora kaore e mahia e te tinana, na reira me whai puna o waho. I tua atu i tenei, ka awhina ratou hauora kanohi , te aukati i te hanganga o te katarata me te paheketanga macular. Ko tenei na te nui o nga taumata o te zeaxanthin. Ka whakatairangahia e te tinana te hanga o te collagen, he waahanga nui hei aukati i te koroheketanga, me te whakataurite hoki i nga taumata pH o te tinana. Ko te Huaora C ka awhina i te tinana kia pai ake te tango i te rino, a ka whakaheke i te punaha keri , ka whakakorikori i te ate i roto i te ate, ka whakapouri i roto i te tinana. Ka whakamahia hoki hei whakaora i nga kopa me nga uaua o te tinana. Ka whakakorehia e ia nga rauropi kore utu, ka whakakorehia i te tinana, ka pupuri i te pikinga o te taumaha. Kai karaka, nectarine, pītiti, kotakota, rēmana me te karepe mo te tino painga.
Momo pro: Kia mau tonu te koroheketanga i te wa e keri ana ki te awhina iti o te Huaora C kotahi ia ra.
Me mau
Ko nga hua penei i te panana iti he pāhare pāporo, he matūkai matua ki te kai, ko te aporo i ia ra ka aukati i te taote na te maha o nga painga hauora! Nga pamekaranete he painga mo nga mea katoa - mai i te whai taonga antioxidant ki te awhina i te metabolism, a tōmato kei roto lycopene, e ka aukati i te mate pukupuku he oranga ngakau. Ahakoa he pai rawa atu nga huawhenua matomato, kaua e wareware ki etahi atu penei i te beets, te parani, te riki, te karika me etahi atu.
Momo pro: Whakauruhia he momo momo huarākau me nga huawhenua ki roto i to kai, kia mohio kei te whiwhi koe i nga mea tino nui i te iti rawa kia kotahi i te wiki.
Pūmua
Ko te rua tekau ma rima paiheneti o to kai kai o ia ra me ahu mai pūmua hauora kitea noa (kaore he ruru, he paura ranei!). Hei timata, kia mohio tatou ki te TEF, Thermic Effect of Food ranei, ka puta ina kai koe. Ka whakamahia e te tinana ana kaarai taapiri hei tukatuka me te keri i tenei kai. O nga roopu kai katoa, kei roto i te pūmua te TEF teitei rawa atu, tera pea ka piki ake ki te 30 paiheneti, he tekau nga wa neke atu i te morahi o te 3 paiheneti e tukuna ana e te ngako.
He momo whakaki ano te pūmua, ina koa ko nga puna kararehe o te pūmua, na tenei ka aukati i nga kai kino i runga i nga whakahere kino, me te mohio kei te pai to puku. Ko te pūmua hoki he matūkai matua i roto i te hanga uaua, no reira ka kai koe i te kai whai pūmua, ka awhina i te huri ngako ki te uaua, ka huri whakanui ake i te pākia . Na ka iti ake te kai, ka nui ake te tahu, ka noho kaha - he ahuatanga toa-toa mai i nga koki katoa.
miraka:
Ko tetahi o nga puna nui o te pūmua ko te miraka. Kei roto i tenei ko te miraka, nga momo momo tiihi (tae atu ki te paneer), pata, miraka tepe me etahi atu. Ehara i te mea ka hoatu e te miraka kau te painga o te pūmua , engari ka whakapumau hoki i te kaha o to tinana ki te konupūmā me te huaora D. Kei roto i te miraka e rua nga momo pūmua – whey (20 ōrau) me te casein (80 ōrau), kei roto he waikawa amino. Ko te miraka, ka kiia ko tetahi o nga puna pūmua tino kounga. Ki te kore te miraka kau e pai ki a koe, whakamatauria te waiu koati he mama ake.
Momo pro: E taunaki ana kia toru nga kapu miraka kau i ia ra i roto i nga momo momo ahua penei i te miraka, te tiihi, te miraka kau ranei.
Mīti me te kaimoana:
Mena kei te kai koe i te miiti, i te kaimoana ranei, he 40-50 karamu me kai ia ra, mo ia wahine pakeke i te toharite. Ko nga puna pai ko nga hua, heihei, korukoru, ika (cod, mackerel, taraute), kaimoana (koeke, parana, papaka). Ko te poaka me te reme he puna pai mo te kai. Kia mahara ki te whakaputa mai i to kai mai i tetahi kaihoko pono, kia pai te tunu me te karo i te parai hohonu.
Momo pro: Kohia te 50 karamu o te mīti, kaimoana rānei ia rā kia nui ai te tāpiri pūmua ki tō kai .
Nga puna pūmua Vegan:
Ko nga momo pini katoa, nga remu me nga pi he puna nui o te pūmua tipu, he rite tonu nga painga ki te pūmua kararehe. I tua atu, ka whai hua enei ki te nui o te muka, he mea nui ki te nakunaku, na reira ka pai te pakaru o te kai. Kei roto i nga remuka he waikawa amino e kiia nei ko te arginine, e awhina ana i te tinana ki te tahu ake i nga warowaiha me te ngako i era atu. Ko te haurua o te kapu tofu kei te 20 karamu o te pūmua, he tata ki te haurua o to hiahia kai mo ia ra.
Ahakoa ko te remu he puna nui o te pūmua (te pīni, te dals, te pīni whatukuhu me te aha atu), ka warewarehia i roto i te whanau legume he hou. pī kākāriki . Inaa, he rite tonu te ahua o te kapu pi ki te kapu miraka! Ina paramanawa koe i nga kakano, kei te kohi koe i nga kai o te taiao, tae atu ki te pūmua me te muka. Ko nga kakano chia, paukena, hesame me te putirā etahi o nga momo momo pūmua nui ake, ka taea te whakamahi hei whakakakahu ki tetahi rihi, ka konatunatua ki roto i te miraka miraka miraka, ka puta tika mai i te pouaka! Ko te punetēpu he 10-20 ōrau o tō hiahia pūmua ia rā.
Momo pro: Whakauruhia he pini, remu, remu me nga kakano ki roto i to kai kai, na te mea he puna nui o te pūmua vegan.
Nga warowaiha
Waaroa kaore i runga i te radar a tetahi i enei ra, me te nuinga o nga tangata ka tapahia katoatia! Engari he mea nui enei na te mea ko to punanga kaha. E toru nga momo warowaiha - te huka, te maaka me te muka. Ka whakatauhia e koe kia tapahia te huka (mehemea ka puta noa i roto i nga hua, te honi, me etahi atu), ka kai i nga maaka me te whakaiti, ka pau te muka i te mea ka taea! Whiriwhiria nga kakano katoa penei i te oatmeal, buckwheat, quinoa, parei, rai me etahi atu, he puna nui o nga huaora B me nga warowaiwa uaua e pupuri ana i to taumata kaha. He nui hoki enei i te muka me te whakapiki i o taumata metabolic . Ka whakahekehia e ratou nga taumata huka toto me te pupuri hoki i te kopu kia ma, kia pai te ahua. Kei te pirangi koe ki te tina mo te warowaiwa? Tirohia tenei ataata mo te tunu quinoa biryani hauora!
He māngaro te panana, te rīwai me te pīti, engari ko te momo māngaro pai – ka kitea i te taiao!
Momo pro: Kai warowaiwa teitei mo te tino painga me te whakanui i te hauora pai .
Ngako
Ahakoa he kino nga ngako i roto i nga porowhita kai, he mea nui kia maarama he waahanga nui enei hei awhina i te tinana ki te penapena kaha, me te whakamahi matūkai. He pai mo te katoa o te wheua, te uaua me te hauora kiri . Engari me mahara ano koe ehara nga ngako katoa i te pai; Waihoki, ehara nga mea katoa i te paihana. Ko te ngako he micronutrients, me ia ngota i hanga mai i te kotahi ngota ngota glycerol me te toru waikawa ngako . Ka taea enei te kukū, te monosaturated, te polyunsaturated ranei, i runga i te maha o nga here takirua. Ko nga ngako whakawhiti karekau e kitea i roto i te taiao, he waahanga motuhake te katoa.
Ngako kukū
He ngako enei karekau he here rua, ko te tikanga kua kukū nga ngota waro katoa ki te ngota hauwai. Ko nga kai e whai kiko ana i te ngako kukū whakaurua te mīti momona, te miraka momona, te kokonati me te hinu kokonati, te hinu nikau me etahi atu. Ahakoa kua kitea e nga kaiputaiao he hononga i waenga i te raru o te ngakau me te nui haere o te kai o te ngako kukū, karekau tonu he taunakitanga raima koinei te take. Ko te painga nui o te ngako kukū he pai mo te tunu kai. Na te mea karekau he here takirua, he atete ki te kino o te wera. Na ahakoa he parai, tetahi atu tikanga tunu kai e pa ana ki te wera nui, kaore koe e manukanuka ki tenei waahanga mena kei te whakamahi koe i nga ngako kukū.
Momo pro: Whakamahia nga hinu nui i roto i nga ngako kukū mo te tunu kai, i te mea he atete enei ki te wera wera.
Ngako kore haunga
Ko enei nga ngako hauora i runga i te maakete, kua wehea kia rua nga momo - ngako monounsaturated me te polyunsaturated. Ko nga ngako haunga kotahi he hononga takirua ka kitea i roto i te taiao i roto i te hinu oriwa, Awhekātō , nati me nga kakano. Ka whakanuia e ratou nga taumata o te kaha, ka awhina i te mate taimaha, te whakaheke i te mate ngakau me te whakaheke i te mumura o te kopu. Ka awhina ratou i te mate metabolic, ka awhina whakaitihia te cholesterol toto me te triglycerides, te whakaheke toto toto, ka whai hua ki te hunga e mate huka momo 2, ka taea hoki te whakaiti i nga mate pukupuku penei i te mate pukupuku prostate, te mate pukupuku uma me etahi atu. Ko te tikanga, ko nga kai kei roto nga ngako haunga kotahi penei i te hinu oriwa he wai i te pāmahana rūma, ko nga kai kei roto nga ngako kukū penei i te pata he totoka i te pāmahana rūma. Tikina to kai ma te ringaringa nati me te kākano ia ra – kohi, aramona, pīnati, pistachios, oriwa, kākano paukena, kākano putirā me te aha atu. Ko te hua manu tetahi atu puna nui o te ngako haunga kotahi, pera ano te poaka.
Ki te ngako polyunsaturated, ko nga ngota ngota, e ai ki te ingoa, e rua nga hononga takirua. Ko nga kaimoana - ina koa nga ika momona - tetahi o nga puna taonga. Mena he kai kaiwhenua koe, whiriwhiria te hinu pīnati, te hinu soybean, te hinu putirā, te pata pīnati kore, te hinu canola, te wōnati, te kākano hēhami, te rimurapa me te witi katoa. Omeka 3 waikawa ngako me nga waikawa ngako Omeka 6 ka kitea i roto i nga ngako polyunsaturated i roto i te nui, he waahanga nui o te hauora kiri, te hauora wheua, te hauora o te ngakau me nga mate neurological. Whakamātauria tēnei kai, e whakakotahi ana i te ngako hauora, te pūmua me te huawhenua!
Momo pro: Me toro atu ki nga nati (cahews, aramona, pistachios, pīnati), hinu pehia makariri, avocados, ghee, ika, hēki, kokonati, kākano me te miraka hei puna mōmona.
Ngako whakawhiti
Ko te kai te kaupapa e tuwhera ana ki te tautohetohe, engari ko te mea e whakaae ana te katoa ko te ngako whakawhiti (he waikawa ngako whakawhiti ranei) he kino ki a koe. Kare i tino kitea i roto i te taiao, ko nga ngako whakawhiti he hononga takirua kei roto i o raatau mekameka waiwaro, he rereke ki te kore hononga takirua e pa ana ki nga ngako kukū. Ko te nuinga o nga ngako hangai e kore e mohiotia e to tinana. Ka noho tonu i roto i to toto kaore i tukatukahia, a ko te tikanga ko te whakakore i te tikanga ko te whakamahi HDL, High Density Lipoprotein ranei. Inaianei ko te HDL te ngako pai e ngana ana koe kia kaua e ngaro, he korero kino tenei. Ko te HDL cholesterol ka mahi hei kaiparapara, ka whakakore i etahi atu ngako kino me te tuku atu ki te ate. Ka noho ma te pakitara o roto o nga oko toto. Na, ka whakamahia e koe te nui o te HDL, ko nga taumata whakaheke ka pa mai te cholesterol kino me te pehanga toto.
Tohutohu: A ape i nga kai whai ngako whakawhiti penei i te whiu - kai tukatuka, kai paraurehe a ko te hunga nui i roto i te huka tukatuka te hunga kino rawa atu!
FAQ:
P. He aha nga kai me karohia e au mo te kai taurite?
KI. Ko te nuinga o tenei he whakaaro noa! Ko nga kai e tika ana kia karohia e koe ko nga kai iti-matūkai me te ngako nui - nga kai reka me te huka-huka, nga kai parai hohonu, te waipiro, nga kai kapi, nga kai e whai kiko ana ki te ngako whakawhiti, nga karepe parakore, te nui o te kai whero, te nui o te tote. me etahi atu.
P. Me inu wai ahau?
KI. He maha nga wa ka warewarehia te wai na te mea karekau he tino matūkai. Engari ka inu koe i te wai nui, kei te whakamakuku koe me te tango i nga hua o te ngako mai i to punaha. He pai te whakaihiihi i te tinana, ka pupuri i te hauora o nga whatukuhu, ka pupuri i nga mate penei i te Urinary Tract Infection (UTI) ki te kokoru me te ka whakaiti i te mate o nga kowhatu whatukuhu . Ka whakataurite i te hauora o te nakunaku, ka pupuri i te hauora o te ngakau me te pupuri i te rerenga waikawa i te kokoru ma te whakakore i te toenga pH i roto i te tinana. Ko te maremare me te maremare, te mate mate mate huango me etahi atu puehu me nga mate mate mate e pa ana ki te kai ka taea te pupuri kia kore. Ko te nuinga o nga wahine Inia me inu i te 2.5-3 rita o te wai ia ra.
P. He aha atu ka taea e au hei taapiri i te kai taurite?
KI. Ko te kai taurite me taapiri atu ki te oranga hauora kia tino whai hua ai. No reira me timata ki te whakangawari i te ahotea, kia 7-8 haora te moe ia ra, kai i runga i te waa, me te mea nui - kia nui nga mahi korikori ki roto i to waarangi.
