11 Ka Totoro te Haputanga mo te mamae, te whakamau i te ahotea me te ahua ano ki a koe ano

Nga Ingoa Pai Mo Nga Tamariki

Papa:

Te Rā Whānau:

Tuku

Tukuna Mai Ki Ahau Ma Te Imeera Whakaatuhia Ki Te Papaanga

Ahakoa he 12 wiki koe i roto i te 12 ra ranei mai i to ra tau, ehara i te mea ngaro tena haputanga ka mate te tinana (um, tena koe, te kawe me te hanga oranga hou!). Na, he aha te huarahi pai ki te whakaiti i te mamae, te whakarite mo te whanautanga me te pupuri i nga mea katoa kia pai te mahi? Ko etahi o nga waahanga pai o te wa hapu.

Te Ture No

Whakarongo ki to tinana, Mahri Relin , AFPA he tohunga whakakori tinana i mua i te whanautanga o muri mai i te whanautanga, he tohunga whakakorikori tinana i muri i te whanautanga o te whanautanga me te kaiwhakarewa o Nga Whakaaro Tinana korero mai ki a matou. A ape i nga tuunga karekau e pai, ka whakapouri ranei i to kopu, ahakoa he mea ka taea e koe i mua i te wa e hapu ana. Me whakarite kia karohia e koe nga toronga me nga kopikopiko kati ka taea te tapahi, te kopiri ranei te tohanga ki te kōpū, penei i te whakawhiti i to turi ki runga i to waewae ka huri. ki te turi piko, kaua ki te tawhiti. Hei karo i enei nekehanga, piri ki nga toronga kua tuhia ki konei ka tino huri ki te tuara o runga me nga pakihiwi (kaore i to tuara raro).

Kia mataara hoki mo Relaxin

Ka tukuna e to tinana te relaxin i te wa e hapu ana, he homoni e whakamarumaru ana i nga hononga o to pelvis me te awhina i te wetewete me te whakawhanui i to kopu, ka whakamarama a Relin. Ka huri, ka wetewete ano i nga hononga o te tinana, ka piki ake to waatea. Hei karo i nga whara i puta mai i te totoro kaha, ngana ki te whakauru i o uaua puta noa i te wa e neke haere ana me te ata noho kia mohio ai koe ki nga tohu mamae.

Kia rite ki nga wa katoa, kia mohio koe ki te korero ki to taakuta i mua i te whakauru atu ki tetahi momo mahi whakakori tinana hou. Ina kua eke koe ki mua, mauhia he whariki yoga me o reweti whakawhānau tino pai ka rere i roto i etahi o nga toronga haputanga a Relin mo te whakaora tere me nga hua roa.

E RUNGA ana: E 8 Nga Korikori Ka Taea Te Whakangungu I Te Reipa, E ai ki tetahi tohunga mo te whakapakari tinana me te OB/GYN

1.Tuhinga Tamariki

Ko nga uaua e whaaia ana: te tuara iti, te mua o nga pakihiwi, nga hope me nga rekereke

He pai te ahua o te tamaiti mo te whakaora i te mamae o te tuara me te hope, a koinei tetahi o nga totoro whakangawari ka taea e koe.

Hipanga 1: Me timata ki runga i ou hiwi me o turi kia whanui te huha, ka pa nga waewae ki muri i a koe. I runga i to manawa whakaha ka piko ki mua, ka piri ki nga hope, ka roa te tuara, toia nga riu mai i te hiku ka totoro te karauna o te mahunga mai i nga pakihiwi.

Hipanga 2: Me to kopu i waenganui i ou waewae, toro atu o ringa ki mua ki te whenua me o ringaringa e anga ana ki raro. Mena kei te kikii tenei tuunga, ka taea e koe te whakanoho i tetahi urunga iti, paraka yoga ranei ki raro i to rae. Purihia mo te 30 hēkona, roa ake ranei.

2. Tuwhera Pokihiwi Tu

Ko nga uaua e whaaia ana: nga hamstrings, te tuara iti me te mua o te uma

Koinei taku tino totoro mo te haputanga mai i te pa ki a koe hamstrings me te tuara iti, me te totoro nui ki a koe i roto i to tinana o runga.

Hipanga 1 : Kimihia he tūru me te tuara e pā ana ki te teitei o te pokohiwi, te iti iho ranei. Tu atu kia kotahi ringa te roa me etahi atu ruma kei muri i a koe. Tuhia o ringaringa ki te tuara o te tuuru, ka piko ki mua, kia toro tonu o ringaringa me o waewae kia tika, kia piri ki te hope.

Hipanga 2: Whakahekea koe ki te koki 90-tohu (he aha ranei e tino pai ana) kia rongo koe i te toronga o muri o ou waewae me mua o ou pakihiwi. Purihia mo te 10 ki te 20 hēkona, roa ake ranei. Kia puta mai i te toronga, whakapikoa o turi, tuku i o ringaringa me te ata huri ki runga kia kotahi vertebra i ia wa.

3. Nohoa Takitahi Waewae Hamstring + Totoro Huha Roto

Ko nga uaua e whaaia ana: te hamstrings, te tuara iti me te taapiri

I te wa e piri ana o hamstrings, ka toia to tuara o raro ka mamae. Ka taea e tenei toronga te awhina i te mamae o te mamae, me te totoro ano o to taapiri, o nga huha o roto ka kaha ake te kaha i te wa e huri ana to papapa i te wa e hapu ana.

Hipanga 1: Noho kia toro atu tetahi waewae ki mua i a koe me te piko o tetahi atu waewae kia tau te kapu o to waewae ki runga i to huha o roto. Ki te hiahiatia, waiho he urunga iti ki raro i to turi piko. Anga atu ki te waewae toroa, ka ngongo i a koe e hikina ana to rama ki runga, me te whakamoha i a koe e piko ana ki mua, me te kopa ki runga i to waewae. Whakapikihia o maihao ki te whakakaha ake i te toronga me te noho tika o to tuara kia kore ai e raru te kaki me nga pakihiwi. Purihia mo te 30 hēkona.

Hipanga 2: Hoki atu ki te waahi timatanga ka huri paku whakaroto ki te waahi i waenga i ou waewae. Horohia kia whakatikahia to rama, katahi ka pupuhi ki mua i waenganui i ou waewae, me te tuu i ou ringa ki runga i te papa. Me rongo koe i te toronga o to huha o roto. Puritia mo te 30 hēkona ka tuaruatia ki tera taha.

4. Totoro Taiepa kuao kau

Ko nga uaua kua whakaritea: kuao kau

I te wa e haere tonu ana to haputanga, ko te taumaha atu e mau ana koe, te ngoikore o te hononga, te whakarereketanga ranei o to miihini koiora ka raru pea o waewae me o kuao kau.

Hipanga 1: Tu ki mua i te pakitara me o ringaringa ka mau ki runga mo te taurite. Whakanohia nga matimati o tetahi waewae ki runga ki te pakitara me to rekereke ki runga ki te whenua.

Hipanga 2: Kia mau tonu to waewae kia anga whakamua kia rongo koe i te toronga o to kuao kau o raro. Puritia mo te 30 hēkona ka tuaruatia ki tera taha.

5. Totoro Tapawha Tu

Ko nga uaua kua whakaritea: whawha me nga whakatiki hope

Mena kei te hikoi haere koe, kei te piki haere ranei i te pikitanga, ka taea e tenei toronga te awhina i ou huha.

Hipanga 1: Ka mau ki te pakitara, ki te tuuru ranei, whakapikoa tetahi turi kia hoki to waewae ki to nohoanga. Hopukia to waewae kua hikina ki to ringa ka toia ki roto ki to raina waenga.

Hipanga 2: Kia noho tahi o turi, toia ki runga i mua o to pelvis. Puritia mo te 30 hēkona ka tuaruatia ki tera taha.

6. Noho Te Whakaahua Tuawha

Ko nga uaua e whaaia ana: nga hope o waho, te tuara iti me te glutes

Ka awhina tenei toronga ki te whakaora i te mamae, i te piri ranei o o hope me te mamae iti o te tuara me te sciatica, ka taea te mahi puta noa i to haputanga.

Hipanga 1: Noho ki runga i te tuuru me o waewae ki runga i te papa me o waewae te tawhiti-hipoki. Whakaarahia tetahi waewae ki runga ka tuu ki runga i te turi o to waewae.

Hipanga 2: Hiki ake i roto i to rama i a koe e hoha ana, katahi ka whakamoha, ka piko ki mua kia noho tika to tuara. Hei whakanui ake i te kaha, ka taea e koe te pehi i runga i to turi piko. Purihia mo te 30 hēkona, ka tuaruatia ki tera taha.

7. Totoro Taha Noho

Ko nga uaua kua tohua: ko te taha tinana tae atu he piko, he reiti me nga uaua iti i waenganui i ou rara

He iti noa te totoro o nga taha o to tatou tinana, engari ko tenei waahi - ina koa kei te taha o te tuara o raro - ka kaha te totoro me te kikii i muri mai i te wa e hapu ana. He mea nui ano te totoro ki te taha taha, taha-ki-taha ranei na te mea he pai ki a tatou te neke whakamua me te hoki.

Hipanga 1: Tīmatahia te noho i runga i te tūnga whiti waewae. Tuhia tetahi ringa ki te whenua i to taha ka eke koe ki tetahi atu ringa ki runga teitei ka piko ki te taha.

Hipanga 2: Toroahia to rama ki runga i te mea e taea ana me te pupuri tonu i to hope i runga i te whenua ka tuwhera te uma. Purihia mo te 5 ki te 10 hēkona, ka tuaruatia ki tera taha.

8. Totoro kaki Taha

Ko nga uaua e whaaia ana: trapezius runga

I etahi wa ka kaha ake te manawa ki runga i ou pokohiwi, i te huu ranei i te wa e tipu ana to puku, ka anga whakamua to pelvis. Ma tenei ka raru te pakihiwi me te kaki, a he maha nga taangata e pa ana ki o raatau uaua trapezius o runga.

Hipanga 1: Noho tika, ka anga atu to mahunga ki te taha kia heke to taringa ki to pakihiwi. Kia mau tonu to titiro whakamua me o pakihiwi ki te tuunga koretake.

Hipanga 2: Mena kua rongo koe i te totoro, mau ki konei. Mena kei te pirangi koe ki te whakahohonu i te toronga, whakaarahia to ringa ki runga ka ata toia to mahunga ki raro ki to pakihiwi ka toro atu to ringa ki raro ki te whenua. Purihia mo te 10 hēkona, katahi ka tuku ata ka hoki ki te tuunga kore i mua i te tukurua ki tera taha.

9. Te Nohonga Porowhita Taraiwa

Ko nga uaua kua tohua: te tuara me te tuara

He rawe te korikori i te wa e hapu ana, ka taea hoki te whakangawari i a koe na te mea ka marie te punaha io. Ko tenei kopikopiko tuwhera kare i te tino kaha, kare hoki e motu i te pelvis me te kōpū.

Hipanga 1: Tīmatahia te noho i runga i te tūnga whiti waewae. Ka mau ki tetahi ringa ka tuu ki runga i te taha o te turi. Tangohia to ringa atu ka whakahokia ki muri i a koe.

Hipanga 2: Ma te whakamahi i o ringaringa ki te whai hua, hiki ake i to tuara ka huri ki te taha ka titiro whakamuri koe ki muri. Purihia mo te 5 ki te 10 hēkona, kātahi ka ata whakatā i mua i te tukurua ki tera taha.

10. Turanga Piriti

Ko nga uaua e whaaia ana: ko nga hiwi me te taha o mua o te pelvis

He pai tenei tuunga mo te whakakaha i o glute me te whakaora i te mamae o te pelvic me te mamae o muri. He totoro ngawari nui hoki mo koe whakatiki hope .

Hipanga 1: Takoto ki to tuara me te piko o ou turi (kaua e manukanuka—kia kotahi te rua, kia rua ranei ki te timata), papatahi nga waewae ki runga i te papa me te whanui o te hope. Ma te pehi i o rekereke, hikitia to pelvis ki runga ki te hanga raina hauroki tika mai i ou turi ki to uma.

Hipanga 2: Kia 10 hēkona te pupuri i tēnei tūnga, kātahi ka āta huri whakamuri ki raro ki te okioki me te whakahoki ano. Mena kei te pirangi koe ki te pupuri kia roa ake te tuunga, waiho he paraka yoga, he poupou ranei ki raro i ou hope.

11. Whakatuwhera Uma Takoto

Ko nga uaua e whaaia ana: te pectoral major and pectoral iti

Ko te whakamau i roto i to uma me te mua o ou pakihiwi ka nui haere i te hurihanga o to tuunga i te wa e hapu ana. Ma tenei ka mamae to kaki me to tuara o runga, ka poto ranei te manawa mena ka timata koe ki te anga whakamua.

Hipanga 1: Me timata ma te whakatakoto i te whariki yoga kua whakatakahia, he paraikete ranei ki runga ki te whenua ka takoto whakamuri me te roa o to tuara me te okiokinga o te mahunga ki te mutunga (me whai urunga taapiri mena kare te roa o to whariki). Kia kitea e koe he waahi pai, toro atu o ringaringa ki nga taha ki te tuunga whainga ka anga o ringaringa ki runga. Me mohio kei te tau o tuke ki runga i te whenua kia rite te teitei ki o pakihiwi.

Hipanga 2: Kia mau ki konei mo te 30 hēkona, katahi ka mauria o ringaringa ki runga ake i to mahunga, ki waho ki nga taha ka hoki ki raro ki to hope, i te wa e whangai ana o ringaringa ki te whenua. Whakahokia tenei nekehanga kia 4 nga wa.

Te whakarerekētanga : Mena karekau te takoto i runga i te whariki i roto i nga kaari, tu ki te taha o te anga kuaha ka mau tetahi ringa ki te taha ki te koki 90-tohu. Whakanohoia to tuke me to ringa ki runga i te anga ka huri tuwhera to tinana. Me huri tonu kia rongo koe i te toronga o to uma ka pupuri mo te 30 hēkona i mua i te whakahoki ano i tera taha.

E RUNGA ana: He 30-Minute Whakangungu Haputanga Ka taea e koe i roto i te toru marama (me nga mea katoa hei mohio i mua i te pakaru o te werawera)

To Horoscope Mo Apopo

Kia Mohio

Tukuna Mai Ki Ahau Ma Te Imeera Whakaatuhia Ki Te Papaanga