He 30-Minute Whakangungu Haputanga Ka taea e koe i roto i te toru marama (me nga mea katoa hei mohio i mua i te pakaru o te werawera)

Nga Ingoa Pai Mo Nga Tamariki

Papa:

Te Rā Whānau:

Tuku

Tukuna Mai Ki Ahau Ma Te Imeera Whakaatuhia Ki Te Papaanga

Kia ora mama! Ahakoa kua mohio koe kei te tumanako koe, kei te 30 wiki ranei kei roto, kua miharo pea koe ka pehea te paanga o tenei wheako hou ki o mahi whakangungu. Waimarie, mena kei te hauora koe ka hoatu e to taakuta te OK, ko te noho kaha he tino haumaru me te whakatenatena hoki mo nga painga maha e whakawhiwhia ana e te mama me te peepi. Ahakoa etahi nekehanga e tika ana kia karohia (ka uru tatou ki tera i muri mai), ko te korikori tinana he huarahi pai ki te whakaora i nga mamae me nga mamae katoa e pa mai ana i te wa e hapu ana.

Hei awhina i a koe ki te timata, i mahi tahi matou Brooke Cates , he tohunga whakakorikori tinana i mua i te whanautanga me te kaiwhakarewa o Te Tikanga Puanga , ki te hanga i te 30-meneti whakangungu hapu. Hei wahanga o tana raupapa BirthPREP waitohu, kei roto i tenei taiawhio 13 nga whakakoi tinana ka taea e koe te mahi i roto i ia wahanga marama, ahakoa kare koe e whakaatu ana, ka tata ranei ki te pakū. I hoahoatia te ara iahiko hei awhina i a koe ki te whakangungu hinengaro me te tinana mo te whanautanga, ka whakamarama a Cates, ma te kawe i a koe i roto i nga wahanga rereke o te okiokinga me te ngenge ma te whakamahi i nga nekehanga e mohio ana koe, e aroha ana ranei koe.

Kia rite ki nga wa katoa, kia mohio koe ki te korero ki to taakuta i mua i te tiimata i tetahi kaupapa whakangungu hou. Ina kua eke koe ki mua, mauhia o reweti whakawhanau tino pai ka whai i te ataata i raro nei, katahi ka panui mo nga mea katoa e hiahia ana koe ki te mohio mo te korikori tinana i te wa e hapu ana.

E RUNGA ana: 9 Nga Tohu Mahi e Aroha ana nga Wahine Hapu

WhanauPREP mai Te Tikanga Puanga i runga Vimeo .

kotahi. Huringa Whakamuri Hurihuri

Tu atu me o waewae kia whanui te huha-whanui ka takahia to waewae maui ki muri me raro tae noa ki te toronga o to turi ki runga ake i te whenua. Me mohio kei te noho tonu to turi matau ki runga ake o to rekereke i te mea e rite ana to huha ki te whenua. Takahia to waewae maui ki mua ka huri i nga taha, ka hoki whakamuri me to waewae matau ka rere tonu i roto i tenei nekehanga.

rua. Squat Weighted to Reverse Lunge to Curtsy Lunge (waewae maui)

* Ka mahi i a koe glutes, quads, hamstrings, matua, kuao kau me te kaipahua.

Tu atu o waewae ki te whanui o te pakihiwi me te pupuri i tetahi dumbbell ki ia ringa. Whakahekea o hope ki raro ki te tuupapa ka tu. Hoki atu me to waewae matau ka heke iho ki roto ki te lunge. Whakatika ki runga ka paopao i ou maihao matau ki te tuunga timatanga. Na ka whiti i to waewae matau ki muri i to maui mo te pupuhi iti. Ko tenei tetahi rep. Hoki atu ki te tuunga timatanga ka whakahoki ano, mahi i to taha maui i te wa katoa.

3. Pupuri Waewae Takitahi Pateko me te Patu (waewae maui)

* Ka mahi i a koe glutes, quads, hamstrings me te matua.

Hoki atu me to waewae matau ka heke iho ki roto ki te lunge. Kia mau ki tenei tuunga, katahi ka timata te pupuhi. Kia iti nga nekehanga me te whakahaere.

E wha. Te Huringa Whakamua ki te Huringa Whakamua (waewae maui)

* Ka mahi i a koe glutes, quads, hamstrings, abductors, adductors and core.

Tu atu me o waewae kia whanui te pokohiwi. Ma te whakamahi i to waewae maui, tango i tetahi hikoi nui ki te taha ka whakaheke kia rite ra ano to huha maui ki te papa. Kia mau tonu to waewae matau, pana whakamuri ki runga i to taha maui kia hoki ki te turanga timatanga. Whai muri, hikoi whakamua me te waewae maui ka heke ki raro ki roto i te lunge whakamua. Hoki atu ki te waahi timatanga ka rere tonu i roto i tenei nekehanga.

5. Te Hunga Whakamua ki te Hunga Whakamua (waewae matau)

* Ka mahi i a koe glutes, quads, hamstrings, abductors, adductors and core.

Tu atu me o waewae kia whanui te pokohiwi. Ma te whakamahi i to waewae matau, tango i tetahi hikoi nui ki te taha ka heke kia rite ra ano to huha matau ki te papa. Kia mau tonu to waewae maui, pana whakamuri ki runga i to taha matau kia hoki mai ai ki te tuunga timatanga. Whai muri, hikoi whakamua me te waewae matau ka heke ki raro ki roto i te lunge whakamua. Hoki atu ki te waahi timatanga ka rere tonu i roto i tenei nekehanga.

6. Whakatauatia Squat ki te Huri Huringa ki Curtsy Lunge (waewae matau)

* Ka mahi i a koe glutes, quads, hamstrings, matua, kuao kau me te kaipahua.

Tu me nga waewae i te whanui o te hope, kia kotahi te puhera ki ia ringa. Whakahekea o hope ki raro ki te tuupapa ka tu. Hoki atu me to waewae maui ka heke ki raro ki roto i te lunge. Whakatika ki runga ka paopao i ou matimati maui ki te tuunga timatanga. Na ka whiti i to waewae maui ki muri i to taha matau mo te pupuhi. Ko tenei tetahi rep. Hoki atu ki te tuunga timatanga me te whakahoki ano, mahi i to taha matau i te wa katoa.

7. Pupuri Waewae Takitahi Pateko me te Patu (waewae matau)

* Ka mahi i a koe glutes, quads, hamstrings me te matua.

Hoki atu me to waewae maui ka heke ki raro ki roto i te lunge. Kia mau ki tenei tuunga, katahi ka timata te pupuhi ina tohutohu ana. Kia iti nga nekehanga me te whakahaere.

8. Porowhita Ringa Iti Taumaha

* Ka mahi i a koe pakihiwi, triceps me biceps.

Tu atu me o ringaringa e toro atu ana ki te teitei o te pokohiwi me o ringaringa e anga ana ki raro. Tīmatahia te hanga porowhita anga whakamua iti, kia tika tonu o tuke (engari kaua e raka). Whakahokia nga porowhita i te wa e tohutohuhia ana, i te wa e pupuri ana o pakihiwi ki raro me te mahi tonu. Whakauruhia nga dumbbells iti mo te wero atu.

9. Whakanuia te Popakihiwi Haereere

* Ka mahi i a koe deltoid, he kowhatu o mua, he mahanga me te biceps.

Tu atu o ringaringa ki o taha me nga dumbbells iti e rua ki ia ringa. Me ata hiki nga taumaha ki te taha kia noho whakarara o ringaringa ki te papa, ka anga nga nikau ki raro. Whakakotahitia o ringaringa ki mua i to tinana ka heke ki raro ki te turanga timatanga. Whakahokia ano tenei nekehanga i te huarahi rereke, ka timata ki te whakaara i mua ka mutu ki te ara whakamuri.

10. W Perehi Pakihiwi

* Ka mahi i a koe deltoid, triceps, mahanga me te uma o runga.

Me tu nga ringa ki runga, nga tuke ki roto ki to hope me o ringaringa ki o pakihiwi kia rite ki te ahua o te W. Me te putere iti ki ia ringa, toro atu ki o tuke kia pehia tika nga taumaha ki runga ake i to mahunga. Ka hoki ata ki te waahi timatanga ka tuaruatia.

tekau ma tahi. Nga Hurihuri Whainga

* Ka mahi i a koe takahuri ringa.

Te pupuri i te dumbbell ki ia ringa me o ringaringa e anga atu ana ki waho, whakapikoa o ringaringa me te hikina kia rite ki o pakihiwi ki te hanga i te turanga pou whainga. Hurihia o ringaringa ki raro, kia noho tonu o ringaringa me o tuke kia rite ra ano to ringa ki te papa. Huri whakamuri ka tuaruatia.

12. Squat with Upper Cuts

* Ka mahi i a koe glutes, quads, hamstrings, core, deltoid and biceps.

Tu atu o waewae ki te whanui o te pakihiwi me te pupuri i tetahi dumbbell ki ia ringa. Whakahekea to hope ki raro ki te tuupapa. I a koe e tu ana, peia tetahi ringa ki runga puta noa i te tinana ki te taha o te pakihiwi ma te neke o runga me o ringaringa e anga ana ki runga. Whakahokia to ringa ka hoki whakamuri ki raro ki te tuupapa. I a koe e tu ana, peia te taha o te ringa ki runga ka whiti ki roto i te nekehanga o runga. Hoki atu ki te waahi timatanga ka tuaruatia.

13. Squat Static with Hammer Curls

* Ka mahi i a koe biceps, glutes, quads me te matua.

Tu atu o waewae ki te whanui o te pakihiwi me te pupuri i tetahi dumbbell ki ia ringa. Whakahekea to hope ki raro ki roto i te squat ka pupuri. Me o tuke ki o taha me nga nikau e anga ana ki roto, kopiko atu ki o pakihiwi me raro, puhoi me te whakahaere. Me haere tonu tenei nekehanga me te pupuri i te tuunga tupapa.

He aha nga painga o te korikori tinana i te wa e hapu ana?

Mena kei te tumanako koe mo te whanau haumaru me te hauora, kua whakamatauhia ano hoki te korikori hei awhina i te whakaiti i nga raru me te whakapai ake. hauora placenta . Ko nga rangahau e whakaatu ana ko nga waahi o nga mama e korikori ana i nga wa o mua me te waenganui o te wa e hapu ana ka tere ake te tipu me te pai ake o te mahi, e kii ana a Cates. Ko tenei rangahau 2017 na Ko te BMJ E whakaatu ana hoki ko te korikori tinana i te wa e hapu ana ka heke te taumaha o te wa hapu me te tupono o te mate huka, me te tupono ka pa mai he wahanga-C ohorere, ohorere ranei. Ma te whakangungu ka awhina i to tinana mo te marathon e mahi ana. Ko te korikori tinana me te mahi ka puta nga homoni whakaora mamae, ka whakamarama a Cates. Ko te whakangungu i te tinana kia waia ki enei homoni i te wa e korikori ana te tikanga ka nui ake te kaha me te whakahaere i te wa e mahi ana. I korero matou ka awhina ano koe ki te tere ake i to whakaoranga i muri i te whanautanga? Ko te whanau whanau ehara i te mea iti engari e ai ki tenei ako 2000 whakaputaina i roto i Te Journal of Perinatal Education , ka kaha ake koe, ka tere ake te ora.

Ko te tikanga, ko nga painga o nga mahi whakangungu e kore e mutu i reira. Kua kitea e te rangahau he nui ano te paanga o te korikori tinana ki te peepi, tae atu ki te whakanui i te mahi hinengaro me te hauora ngakau . Ko nga kohungahunga o nga wahine e korikori ana i te wa e hapu ana ka nui ake nga tohu Apgar i te whanautanga, ka whakamarama a Cates. Ko te whakamatautau Apgar e arowhai ana i nga mea matua e rima o te hauora o te whanau hou tae atu ki te tae kiri, te reiti o te ngakau, te whakahurihuri, te uaua me te manawa. Kua kitea hoki e te rangahau ka taea e nga mahi whakangungu i mua i te whanautanga te whakatairanga i te whanaketanga neuromotor tere i roto i nga kohungahunga, na reira ka whakapai ake i to raatau tinana. Ko tenei ako 2019 whakaputaina e Rongoa me te Putaiao i roto i nga Haakinakina me te Korikori I kitea ko nga pepi i whakakorikorihia e o ratou mama i nga wa katoa he kaha ake nga pukenga motuka, ina koa i nga kotiro. He pai ake to ratou kaha ki te hopu, ki te takahuri me te whakahaere i o ratou mahunga, te peepi e rite ana ki te triathlon. I kii ano nga Kairangahau ko enei kitenga e tohu ana ko te korikori tinana i te wa e hapu ana ka whakaitihia te tupono o te mate momona o nga tamariki.

He tikanga e kore e haumaru te korikori tinana i te wa e hapu ana?

Ko etahi ahuatanga hauora, tae atu ki te anemia, te mate ngakau, te waahi o mua a kopu koretake Ka taea te whakakore i te korikori hei whiringa haumaru i te wa e hapu ana, na me korero ki to taakuta i mua i te whakamatau i tetahi mea hou. Mena ka taea e koe te noho kaha i roto i te waa, he mea nui ki te whakarongo ki to tinana me te whakatika i o nekehanga ina hiahiatia. Ka tino paopaohia nga uaua o te papa pelvic i a raatau e mahi ana i nga wa roa ki te tautoko i te taumaha o to peepi e tipu ana. Ko te ako me pehea te whakauru tika ki roto i to punaha matua puta noa i te wa e hapu ana ka taea te whakaiti i to tupono ki te whara i te papa pelvic ranei. diastasis recti , Ka whakamarama a Cates.

E hia nga wa me whakakorikori ahau i te wa e hapu ana?

Ka rereke tenei mai i te wahine ki te wahine, engari ko te American College of Obstetricians and Gynecologists e taunaki ana kia 150 meneti mo te mahi whakakori aerobic kaha iti ia wiki. Tata ki te 30 meneti ia ra mo nga ra e rima i te wiki kei te neke koe ki te piki ake te reiti o to ngakau engari kaore koe e tino pau te manawa.

Mena kaore koe i te mohio ki hea ka timata, kia mau ki te nui o nga mahi i mahia e koe i mua i te wa e hapu ana. Ko te haputanga ehara i te wa pai ki te whakanui ake i to whakaputanga, ki te akiaki ranei i a koe kia kaha ake i a koe i mua, ka whakatupato a Cates. Mo te tangata e kaha ana i mua, ka kii ia kia toru ki te rima nga ra i te wiki, tae atu ki nga ra okiokinga kaha. Ka taea e o ra okiokinga te aro ki te nekeneke, te yoga, te hikoi ngawari, te hike ranei. Mena kare koe i te kaha i mua i te peepi, ata whakamatauhia nga wai me nga meneti e rima o te whakangungu iti-kaha ia ra, katahi ka ata whakakaha i a koe e kaha ana. A ka mahara, horoi i te whare ranei mahi māra Ka taea e koe te tahu i te maha o nga kaata ka rite ki te hikoi huri noa i te poraka, na kia mau ki o mahi o ia ra me te aro turuki i to putanga me to taumata kaha.

He aha nga mahi cardio me te whakapakari kaha ka taea e au i te wa e hapu ana?

Waimarie, ko te nuinga o nga whiringa cardio i mahia e koe i mua i te wa e hapu ana he pai ki te haere tonu inaianei (whakarongo mai, e nga kaikawe?). Me mahara noa ka rerekee enei mahi ka hiahia pea he huarahi hou ka huri to tinana, ka tohutohu a Cates. Mena kei te rapu koe i te ahua hou o te cardio, piri ki tetahi mea he kaha te kaha engari he iti te paanga, penei te eke paihikara . Ka piki ake te reiti o to ngakau ma te whakaiti i te taumahatanga o to tinana. He huarahi pai hoki mo te hunga timata ki te ruku i o ratou matimati ki te ao whakapakari tinana. Ka taea e koe te arotau i to oranga tinana me te wero haumaru i a koe ano me te kore e kino te whara. Ko etahi atu whiringa paanga iti? Kauhoe me te wai whakakori tinana. Ahakoa kaore koe i te kaihoe i mua, ka taea e tenei mahi te whakapai ake i te tohanga toto me te whakapakari i nga uaua i te whakaiti i te taumahatanga katoa o to tuara me to tuara. Kia maumahara noa ki a koe i te wa o etahi whiu, e kii ana a Cates, na te mea ka hiahia etahi kia kaha ake te whakahohe i era atu.

Mena he kiore pono koe e haere ana ki te whatanga taumaha, ko te nuinga o nga mahi whakangungu he tino haumaru ki te haere tonu i te wa e hapu ana, mena kei te tupato koe ka taea e koe te pupuri i te taumaha taapiri. He pai te keemu o te squats, lunges me te deadlifts tae atu ki nga riiri hama, pehi pakihiwi me nga porowhita ringa. Ko etahi o aku waahi tino pai ki te aro i roto i te wa e hapu ana, ko nga kopa, ko te matua, o runga me te tuara o waenganui, o nga pakihiwi, o te uma me te biceps, e ai ki a Cates. Nga here atete Ka taea hoki te taapiri pai, te whakanui ake i te ante i runga i nga nekehanga taumaha tinana. Me kaha ki te karo i nga mahi e nui ana te pekepeke me nga nekehanga ka nui rawa te hiahia ki to puku (tirohia ae, noho-up). Mena ka pa ki a koe etahi huringa rereke, penei i te mamae o te uma, te whanoke, te mahunga, te ngoikore o te uaua, te whakaheke toto ranei, mutu te korikori tinana me waea atu ki to taakuta.

Ka huri taku kaha i te wa e hapu ana?

I te wa e whakatikatika ana to tinana me nga homoni ka raru, ka kite pea koe kua nui ke atu to ngenge i to o mua (penei, kare e taea te pupuri-o-kanohi-tuwhera te ahua ngenge). A, ahakoa he mea tino noa, ina koa i to wahanga tuatahi me te tuatoru, ka kaha te ngoikore. Ko te mea pai ka taea e koe ko te whakarongo ki to tinana. Ki te kore koe e pai ki te oma i taua ra, pekehia ka ngana ki te hikoi i te ata e whai ake nei. Ka huri to taumata kaha (kei te hanga koe i te ora!) ka rereke ia ra. Waimarie, he maha nga wa ka huri enei taumata i te timatanga o te wahanga tuarua o te maramatanga tuarua, ka kaha ake koe ki te korikori tinana ka uru koe ki te wha o nga marama.

He momo mahi hei karo i ahau i te wa e hapu ana?

Ko nga mea katoa e aro nui ana ki te matua me karo. E kii ana a Cates kia karohia nga mahi pera i te korikori, i nga taha taha e aro ana ki nga obliques me nga nekehanga kopikopiko penei i te kowiri a Ruhia, i te riu hope ranei. Me karohia nga papa o mua ina kore e taea e koe te whakahaere i te pehanga o to puku. Ko nga mahi e hiahia ana kia nui te pekepeke, te pekepeke, te korikori ranei, he mea kore e haere pera me nga hakinakina teitei me nga hakinakina teitei. I muri i to marama tuatahi, ka hiahia koe ki te karo i nga mea katoa e takoto ana i runga i to tuara mo te wa roa, i te mea ka taea e te taumaha o to kōpū te whakaheke toto ki a koe me to peepi.

Ko tetahi atu mea hei maharahara ko to ngawari. Ko te Relaxin he taiaki ka puta mai i nga ovaries me te placenta, a, kei te taumata teitei i te wa o to marama tuatahi. Hei whakarite i a koe mo te mahi (me to kopu e tipu haere ana) kei a ia te kawenga mo te whakangawari i nga hononga i roto i to pelvis tae atu ki te aukati i nga whakaheke i roto i te kōpū hei aukati i te whanautanga o mua. Ko nga paanga, engari, kaore e mutu i te mea ka wetekina etahi atu hononga o te tinana ka nui ake te ngawari mai i te upoko ki te waewae. Na tenei, ko te whara na te kaha o te totoro he tino awangawanga. Kia mahara ki te hohonu o to wa e pupuri ana koe, ka whakatupato a Cates. Whakamātauria ki te noho i roto i te awhe o te nekehanga rite i a koe i mua i te wa e hapu ana koe, me te hoki ki muri he tohu noa hei tiaki i a koe. Ahakoa ko nga whakangungu ngawari, penei i te yoga, he whiringa pai mo te hunga e tatari ana ki nga mama, e kii ana a Cates kia whai whakaaro koe ki te whakakorikori o to papa me te papa pelvic me te karo i nga whakamuri mai i te mea ka pehia e ratou te pehanga ki runga i te kiko hono i to raina waenga puku.

I runga ake i nga mea katoa, whakarongo ki to tinana, inu wai nui, whakarereke i nga nekehanga ka hiahiatia ka tohuhia tenei mahi whakangungu mama-me-au ina hoki ka tae mai to whanau hou.

E RUNGA ana: Mahi Whakawhanaunga: 6 nga mea e tika ana kia mohio koe

Ko o maatau taputapu whakangungu e tika ana:

To Horoscope Mo Apopo

Kia Mohio

Tukuna Mai Ki Ahau Ma Te Imeera Whakaatuhia Ki Te Papaanga