E mohio ana koe muka he waahanga nui o te kai hauora. Engari kia pono: E mohio ana koe he aha te muka ko tika? Me patai atu ki tetahi tohunga kai.
Ko te muka te wahanga o nga kai tipu ka kitea i roto i nga hua me nga huawhenua katoa, nati, kakano, kakano katoa me nga remu penei i te kaakaariki, te pi me te pi, e ai ta te tohunga kai kua rehitatia. Brynn McDowell . Ka wehewehea te muka kai ki roto i nga waahanga matua e rua: ko te muka wairewa, ka memeha ki roto i te wai, ka pakaruhia e nga huakita pai i roto i o tatou whekau, me te muka koretake, e kore e memeha, e taapiri ana i te nuinga ki to tatou kumete, te whakamarama a McDowell. He mea nui nga mea e rua ki a tatou kai o ia ra, na te mea ka awhina te muka ki te whakahaere i te huka toto, ki te whakaheke i te cholesterol, ki te whangai i nga huakita pai i roto i o tatou whekau, ki te whakaheke i te mate o te ngakau, ki te aukati i te paopao me te awhina i a koe ki te noho (me te noho tonu) i muri i te kai.
E ai ki nga aratohu kai o naianei, ko nga wahine kei raro iho i te 50 tau te pakeke me kai 25 karamu o te muka ia ra, ko nga wahine neke atu i te 50 tau me whai kia 21 karamu ia ra. Ae, he mea nui te whiwhi muka. Ko te iti o te kai o te muka ka paheke te hauora o te nakunaku, te tikanga ka nui haere te mate mo te kookiri, te mate diverticular me te hemorrhoids, e ai ki a McDowell. Ka piki ake ano nga taumata o te Cholesterol i roto i te toto, ka nui ake te mate o te mate ngakau me te whiu. Ko te kai iti i roto i te muka te tikanga he kai iti i roto i nga hua hou me nga huawhenua, nga karepe katoa, nga pini me nga remu. I tua atu i te iti o te muka, ko te tikanga he kai kore i roto i nga momo matūkai, huaora me nga kohuke. Ae.
Ko te rongo nui ko te taapiri i nga kai muka-nui ki to kai he tino ngawari. Kei roto i te kapu raspberries e waru karamu o te muka, he ono karamu te kapu o te spaghetti witi katoa me te hawhe kapu pini pango he 7.5 karamu. I tua atu, ko te taapiri i te muka ki to kai kaore e tino uaua. Ka tūtohu ahau ki te titiro ki o kai o naianei me te kite me pehea e taea ai e koe te taapiri atu i te muka ki roto i nga mea e kai ana koe, e kii ana a McDowell ki a matou. Hei tauira, ko te whiriwhiri i te 100 paiheneti taro witi ki runga i te taro ma ka nui ake te kiko o te muka. Ko te taapiri i etahi hua hou me te tapatapahi aramona ki te miraka pē, te tuku i te kokopi o te kakano chia, te harakeke ranei ki roto i to maenei o te ata, te taapiri ranei i te pini ki te hupa me te tiihi he huarahi ngawari katoa ka taea e koe ki te kihini kia nui ake te muka ki o kai. A, no te whakanui ake i te muka i roto i to kai, me ata mahi, me te whakarite kia whakanuia e koe to kai wai.
Kua reri ki te whakanui i to muka? Whakamātauria tetahi o enei kai reka 14.
E RUNGA ana: He aha te Microbiome (me te aha e tiaki ai koe i a koe)?
Whakaahua: Liz Andrew/Whakaahua: Erin McDowell1. Te Peera Haramona me te Farro, te Pīni Pango me te Tahini (27g muka)
Tata ki nga huānga katoa o tenei tohutao he muka kei roto: Ko nga punetēpu e rua o te tahini i roto i te kakahu he tata ki te toru karamu o te muka, a ko te rētihi me te awhekātō hei whakanui ake.
Tikina te tunu
Whakaahua: Liz Andrew/Whakaahua: Erin McDowell2. Huamata Veggie Nicoise me te Whero Curry Beans Kakariki (7g muka)
Ko te nuinga o nga huamata he nui te muka, engari ko tenei riff huamata i runga i te huamata tuna-tope o te tuna ka taapiri atu ki nga pini matomato.
Tikina te tunu
Whakaahua: Michael Marquand/Whakaahua: Jodi Moreno3. Harissa Chickpea Stew with Eggplant and Millet (35g Fiber)
Ko te Millet he toa karekau i waiatatia. E iwa karamu mo ia 100 karamu te kai o tenei karepe katoa, he reka ano ki te rimurapa, ka oati matou. Tukua kia rukuhia nga reka katoa o te hupa raukikini ka pai koe.
Tikina te tunu
Whakaahua: Liz Andrew/Whakaahua: Erin McDowell4. Pipi me te kare kokonati huawhenua (32g muka)
Ko nga pīni ka whakakiia ki te muka, me te nui ake o nga huawhenua ka tapiritia e koe ki tenei kari, ka nui ake nga mea pai ka pau i a koe.
Tikina te tunu
Nisha Vora5. Rereweti Vegan me te Tunu Huawhenua Pahuhu (11g muka)
Ko te mahi kai ki tenei rihi me te kirīmi cashew ka taapirihia he muka kei reira te miraka miraka, ko nga nati paina kei runga ka taapirihia he taapiri taapiri.
Tikina te tunu
Aubrie Pick / Tino Pai6. Huamata Tahini rēmana me te reeti, te pīti me te kāreti (19g muka)
Ko te matua ki te huri i tetahi huamata hei kai? Tāpirihia nga pi. Kua ki tonu i te muka, ka whakakiia koe (e mohio ana koe inaianei).
Tikina te tunu
Whakaahua: Liz Andrew/Whakaahua: Erin McDowell7. Ko te Peera Avocado Quinoa Mutunga (13g muka)
I tenei wa, kua tino mohio koe ki to maatau hoa quinoa. Ehara i te mea he kakano, he kakano, no reira he maha tonu te pūmua i te wa e mau tonu ana i roto i te nui o te muka.
Tikina te tunu
Whakaahua: Liz Andrew/Whakaahua: Erin McDowell8. Noodles Soba me te ranu pīnati (8g muka)
He mea hanga mai i te buckwheat, ko nga kihu soba Hapanihi he rereke te muka ki te kihu paraoa ma. He pai te rahi o te pīnati, he pīni.
Tikina te tunu
Whakaahua: Christine Han/Whakaahua: Erin McDowell9. Buckwheat Gnocchi me te Cabbage, Riwai me te Fontina (6g Fiber)
Mena kei te pirangi koe ki tetahi kaupapa, ko tenei gnocchi buckwheat i hangaia ki te kainga, i mahia ki te tiihi ricotta kirikiri, me pena. Ko te rīwai he puna mīharo o te muka, e rima karamu kei roto i te rīwai rahi-waenga. Tāpirihia te kāpeti me te kākāriki kia nui ake te muka.
Tikina te tunu
Nassima Rothacker / California: Noho + Kai10. Avocado, Rarihi me te Walnuts me te Kareti-Miso Kakahu (13g muka)
Ko te ahua o tenei huamata tito i puta mai i te kihini wharekai, engari he maamaa te hanga. Hopukia noa o maripi pai, tapatapahia me te huihui.
Tikina te tunu
Whakaahua: Liz Andrew/Whakaahua: Erin McDowell11. Ko nga harore Portobello kua whakakiia ki te parei Risotto (10g muka)
I tua atu i te kaha o te muka, he iti nga kaarai, ngako me nga warowaiha nga harore. Na me mahi taua portobello me te nui ake o te muka i roto i te ahua o nga karepe katoa. Kotahi te ngau ka wareware koe kei te whai koe mo te hauora.
Tikina te tunu
Haurua i tunua te hauhaketanga 12. Riwai reka me te Nachos Pīni Pango me te Tiihi Chili Salsa (10g muka)
Ko te huri i nga maramara mo te riwai riwai he mahi mohio me te reka ki te taapiri atu i te muka ki te pereti nachos. Hei taapiri atu, ko te tomatillo salsa me te piana pango ka taapiri atu he muka ki te rihi.
he blog kai ahau 13. Raukikini Chili Crisp White Bean and Barley Stew with Kale and Eggs (14g Fiber)
Ka whakanuia e te kirikiri te raukikini o tenei hupa kai kaiwhenua kua kikii ki nga kai whai muka. (Tuhia tetahi taha o te edamame me te raihi parauri mo etahi atu.)
Te Tikanga Hou 14. Te Pepa Whakanohoia Huawhenua (7g muka)
Ko nga kai pai ka tae mai i roto i nga peihana kai. He tino ngawari enei pepa puru ki te hanga, a, ki te whakahekehia e koe te raihi ma mo te raihi parauri, tetahi atu witi katoa ranei (tuuhia i te tuatahi), ka taapiri atu koe.
E RUNGA ana: E Toru Nga Kai Kaitohutohu Ka Utuhia e Matou Mo Te Aki Pai Mo Te Putu Hauora...A I Kii Katoa Ratou.
