Te 15 Nga Whakangungu Tino Pai Ka taea e koe ki te Kaainga, Kaore he taputapu e hiahiatia ana

Nga Ingoa Pai Mo Nga Tamariki

Papa:

Te Rā Whānau:

Tuku

Tukuna Mai Ki Ahau Ma Te Imeera Whakaatuhia Ki Te Papaanga

He pai te ahua o te mokihi ono-ono i roto i te a wahi-rua , engari ko nga painga o te matua kaha ka toro atu ki tua atu o to haerenga ki te moana. Ko to matua ko etahi o nga roopu uaua tino nui i roto i te tinana: Ko to pokapū o te kaha, to taonga tino kaha, ka uru atu ki nga nekehanga katoa ka mahia e koe, i roto, i waho o te omaoma . Engari kaore koe e hiahia ki te whakapau haora i Equinox e mahi ana i nga rau o nga crunches ia ra ki te whakamanamana i tetahi waahanga ataahua. Ka taea nga hua pono mena ka whakapau kaha koe ki te whakauru i etahi mahi mohio ki roto i to mahinga kaha.

He aha nga uaua e hanga ana i te matua?

Whakaarohia ko to 'matua' e pa ana ki te waahi o runga me raro o to puku puku? Whakaarohia ano. Ko to matua he maha nga roopu uaua rereke, tae atu ki:

Puta whakawhiti:Ko te paparanga uaua hohonu e toro atu ana ki to taha taha me to tuara. Te puku pukuKo nga puku e rere poutū ana i te taha o to raina waenga, ara ko to 'pika-ono.' Nga obliques o roto me waho:Ko nga uaua e rere ana i nga taha e rua o te puku hei awhina me te whakakoi i te rama. tuaiwi hangaKo nga uaua e karapoti ana i to tuara hei awhina i te whakapumautanga. Multifidus:He nui ake te tuara, kei nga taha e rua o te vertebrae mai i te sacrum (pelvis) ki te tuaka (upoko). Nga uaua papa pelvic:Ko nga mea e tautoko ana i to pukupuku, whekau me te kōpū. Diaphragm:He kawenga mo ia manawa ka mau koe.

I tua atu (i korero matou ki a koe he nui), to glutes , latissimus dorsi ranei 'lats' me trapezius Ko nga 'mahanga' ranei he waahanga o to matua.

He aha nga hua o nga korikori matua?

Uiui nui. I toro atu matou ki te kaiwhakangungu whaiaro a L.A Ka peke a Danny ki te whakamarama he aha te mea nui ki te mahi i to maatau matua. Kaore e taea e koe te hanga whare pakari me te kore he turanga pakari, ka kii ia ki a maatau. Ko te matua kaha ka hanga te mana e tika ana ki te patu i te poi tenehi, te piu i te pekapeka poipapa, te maka whutupaoro, te mopi i te papa, te horoi i te karati, te tiki i te kohungahunga, me te kotahi miriona neke atu. Neke atu i te tekau tau o te wheako i roto i te waahi whakapakari tinana, ko Saltos te mea ngaro i muri i te toka-toka puku o etahi o o hunga whakaawe Instagram tino pai, penei Jen Atkin , Camila Rabbit a Waiata Aimee . Engari ko nga painga o te kaupapa kaha ka nui atu i te hae whaiaro. Ka taea e ratou:

1. Awhina ki te aukati i te whara
2. Āwhina ki te whakapai ake i te tū
3. Awhina ki te whakanui i te toenga
4. Awhina ki te whakapai ake i te kaha me te pumau

Kua pa ki te mamae mamae tuara? Ko te uho ngoikore pea te he. Ko tenei rangahau i whakaatu te hekenga nui o te mamae o raro i muri i nga wiki e rua noa o nga mahi whakapumautanga matua (whoa). I kitea ano he mahi tino pai ake i te rongoa tinana ina tae mai ki te rongoa i te mamae o muri. Koira te mana o te papa, e te iwi.

To Mahere Mahi Mahi I-Kainga

Kua reri ki te ahi i aua puku? Tīpakohia kia rima o nga mahi tino pai ki a koe mai i te rarangi i raro nei ka whakaoti kia rua nga rauna o te maha o nga tuunga mo ia nekehanga. Ki te kore koe e tino mohio ki hea ka tiimata, whakamatauhia nga mahi e rima kua wheturangitia e to maatau kaiwhakangungu noho a Danny e tino arohaina ana (mahere, mahere taha me te hurihanga, mate mate, he paihikara me te hikina waewae). Mena he tauhou koe, kia mohio koe ki enei nekehanga hou ma te whakauru ki roto i to mahi whakangungu i te iti rawa kotahi i te wiki. I to tere ake, whakanuia te auau kia kaha ra ano koe ki te kawe i a raatau kia toru nga wa i te wiki.

E RUNGA ana: 12 Ko Nga Mahi Taumaha Kore Ka Taea e Koe I To Rua Noho

1. Mahere

Ko te mahere he mahi tinana katoa, engari he pai ki a koe whakawhiti abdominis, rectus abdominis (aka te ono-pack), o roto me waho obliques me nga uaua scapular (pokohiwi). .

1. Me timata i runga i nga whaa katoa i roto i te tuunga pana-ake. Tuhia o ringa ki runga i te papa me o tuke ki raro tonu i ou pakihiwi. Purihia o ringaringa ki mua i a koe, kia mau ranei o ringaringa ki runga i te papa.
   
   
2. Whakauruhia o uaua waewae hei awhina i to tinana. Whakaritea to puku kia hiki ake to tuara o raro. Kia iti rawa to reke me te kore e piko to tuara. Hei karo i te taumahatanga kore i runga i to kaki me to tuara, arotahi to titiro ki tetahi wahi tata ki te waewae i tua atu o o ringaringa.
   
   
3. Whakaritea i te wa e hiahiatia ana ka noho pai. Purihia mo te 30 ki te 60 hēkona ka tuku.

2. Mahere Pūngāwerewere-tangata

Ka mahi to whakawhiti abdominis, rectus abdominis, obliques o roto me waho, triceps, nga uaua scapular me nga glutes. Ka awhina ano tenei nekehanga ki te whakapai ake i te nekehanga o te hip.

1. Me timata i runga i nga whaa katoa i roto i te tuunga pana-ake. Tuhia o ringa ki runga i te papa me o tuke ki raro tonu i ou pakihiwi. Purihia o ringaringa ki mua i a koe, kia mau ranei o ringaringa ki runga i te papa.
   
   
2. Ma te whakauru i to puku, kawea to turi maui ki runga ki to tuke maui, toro atu ki mua ka taea. Hoki atu ki te waahi timatanga.
   
   
3. Kawea mai to turi matau ki runga ki to tuke matau, toro atu ki mua ka taea. Hoki atu ki te waahi timatanga.
   
   
4. Whakaotia kia 10 nga whakautu mo ia waewae. Okioki ka tuaruatia.

3. Nga Tiaki Mahere

Ka mahi to whakawhiti abdominis, rectus abdominis, roto me waho obliques, nga uaua scapular , whaa me te glutes.

1. Me timata i runga i nga whaa katoa i roto i te tuunga pana-ake. Tuhia o ringa ki runga i te papa me o tuke ki raro tonu i ou pakihiwi. Purihia o ringaringa ki mua i a koe, kia mau ranei o ringaringa ki runga i te papa.
2. Ma te whakauru i to matua, pekehia o waewae kia whanui ka hoki tahi ano me te mea kei te mahi koe i te peke peke. Kia mau tonu to titiro ki mua, kia u tonu to pelvis.
   
   
3. Whakaotia te 20 whakautu. Okioki ka tuaruatia.

4. Mahere ki Raro Paopa Kuri

Ka mahi to whakawhiti abdominis, rectus abdominis, roto me waho obliques, nga uaua scapular , glutes me te hamstrings.

1. Me timata i runga i nga whaa katoa i runga i te tuunga pana-ake me o waewae me te whanui o te hope.
   
   
2. Whakanuia to upoko, hikina to reke ki runga, whakamuri, whakatika o waewae ki te kurī whakararo. I te wa kotahi, toro atu to ringa maui ki to waewae matau, ka hoki whakamuri kia taea e koe.
   
   
3. Hoki atu ki te tuunga pana-ake ka rere ano ki te kurī whakararo. I tenei wa, toro atu to ringa matau ki to waewae maui, ka hoki whakamuri ki te mea ka taea e koe.
   
   
4. Whakaotia kia 10 nga whakautu mo ia waewae (20 katoa). Okioki ka tuaruatia.

5. Mahere Taha me te Hurihuri

Ka mahi to whakawhiti abdominis, rectus abdominis, roto me waho obliques, nga uaua scapular , latissimus dorsi (aka tou lats) me glutes.

1. Me timata ki te taha o te papa, me to pakihiwi matau ki runga i to tuke matau, ka toro atu o waewae me o waewae ki runga ake o tetahi. Kia mau ki tenei tuunga ka toro atu to ringa maui ki runga ki te tuanui.
   
   * He whakangungu tenei i roto i a ia ano, engari ki te piki ake i te waa ka taapirihia he hurihanga.
   
   
2. Pikohia to rama ki mua ka mirohia to ringa ki raro i to tinana, whakaroa atu ki muri i a koe. Hoki atu ki te waahi timatanga.
   
   
3. Whakaotia kia 10 nga whakautu ki ia taha (20 katoa). Okioki ka tuaruatia.

6. Manu Kuri

Ka mahi to nga uaua hiku (e awhina ana ki te whakapumau i te tuara) , uaua torotika a glutes.

1. Me timata ma te wha o nga turi me te whanui o te huha me o ringaringa ki raro i o pakihiwi.
   
   
2. Torohia to ringa maui ki mua i te wa ano ka toro atu to waewae matau ki muri kia tika. Kia mau tonu to ringa me to waewae kia rite tonu ki to rama ka noho tapawha to hope ki te whenua. Whakauruhia to matua ki te pupuri i to tuara o raro kei piko. Tatari, hoki mai ki te tuunga timatanga, huri taha ka hoki ano.
   
   
3. Whakaotia kia 10 nga whakautu mo ia waewae (20 katoa). Okioki ka tuaruatia.

7. Te matemate

Ka mahi i o uaua tuakoi, te puku whakawhiti, rectus abdominis me nga obliques o roto me waho.

1. Takoto ki to tuara me o ringa me o waewae ki runga i te rangi, ka piko nga turi ki te hanga i te koki 90-tohu.
   
   
2. Kia mau tonu te whakapiri i waenga i te papa me to tuara o raro (koinei te mea matua), kia ata torohia to ringa maui ki runga ake me to waewae matau ki mua kia kotahi inihi, kia rua ranei to rekereke ki runga ake i te mata. Whakauruhia to matua kia kore e piko to tuara o raro. Tatari, hoki mai ki te tuunga timatanga, huri taha ka hoki ano.
   
   
3. Whakaotia kia 15 nga whakautu ki ia taha (30 katoa). Okioki ka tuaruatia.

8. Paihikara Crunch

Ka mahi i to abdominis rectus (ina koa ko nga puku o raro), nga torotika o te hope me nga taha o roto, o waho hoki.

1. Takoto to tuara me o waewae ki mua i a koe. Whakauruhia o maihao ki muri i to mahunga.
   
   
2. Kawea mai to turi maui ki roto ki to uma, ka hikina atu o pakihiwi ki runga i te papa. Kawea mai to tuke matau ki to turi maui, ka nuku whakarunga, ka kopikopiko paku. Kia matara te mau i muri i to mahunga, kaua hoki e toia to kaki. Hurihia nga taha ka tuaruatia.
   
   
3. Whakaotia kia 10 nga whakautu mo ia waewae (20 katoa). Okioki ka tuaruatia.

9. Hiki Waewae

Ka mahi i to abdominis rectus (ina koa ko nga puku o raro), nga torotika o te hope me nga taha o roto, o waho hoki.

1. Takoto to tuara me o waewae ki mua i a koe. Tuhia o ringaringa, o ringaringa ki raro, ki raro tonu i to reke, ki runga ranei i te papa i to taha.
   
   
2. Hikitia nga waewae e rua ki runga i te papa. Whakauruhia to matua kia mau tonu to tuara o raro ki te papa. Toia to pito ki roto i a koe e hiki ake ana. Whakahekea ki raro ki te papa ka tuaruatia.
   
   
3. Whakaotia te 20 whakautu. Okioki ka tuaruatia.

10. Wipers Matapihi

Ka mahi i to abdominis rectus, o obliques o roto, o waho, me te glutes.

1. Takoto ki to tuara me o waewae tika ki runga i te rangi i te koki 90-tohu. Horahia o ringaringa ki o taha hei tautoko.
   
   
2. Hurihia o waewae ki te taha matau, ka tu i etahi inihi i runga ake i te papa. Kia mau tonu to pakihiwi maui ki runga ki te papa i a koe e whakamahi ana i ou piko ki te toia o waewae ki runga. Hurihia ki te taha maui ka tuaruatia.
   
   
3. Whakaotia kia 6 nga whakahokinga mo ia waewae (12 katoa). Okioki ka tuaruatia.

11. Nga Tirohanga Ruhia

Ka mahi i to puku whakawhiti, rectus abdominis, obliques o roto, o waho hoki, totika hope, uaua tuakoi erector, uaua scapular me latissimus dorsi

1. Me timata ki te noho me te piko o ou waewae. Me paku whakamuri kia hanga te ahua V o to umu me to huha, kia mau to tuara, pakihiwi me to mahunga ki runga. Hiki ake o waewae i runga i te whenua ka whiti i o rekereke.
   
   
2. I a koe e taurite ana, whakamahia o obliques ki te whiri i to rama mai i tetahi taha ki tetahi taha. Kia mau tonu o waewae.
   
   
3. Whakaotia kia 15 nga whakautu ki ia taha (30 katoa) ka tuaruatia.

12. Paa matimati

Ka mahi to rectus abdominis (ina koa nga puku o runga).

1. Takoto ki to tuara me o waewae tika ki runga i te rangi i te koki 90-tohu (tapirihia he piko iti ki ou turi ki te hiahiatia). Torohia o ringaringa ki runga ake i to mahunga.
   
   
2. Ma te whakamahi i to puku, hikitia o mata pakihiwi mai i te papa, ka kowhao ake, me te mea e ngana ana ou maihao ki te pa ki o maihao. Whakamahia to puku ki te hoki ki te tuunga timatanga (kaua e peke noa).
   
   
3. Whakaotia te 20 whakautu. Okioki ka tuaruatia.

13. Nga Waewae Tuturu Noho-Up me te Miro

Ka mahi to whakawhiti abdominis, rectus abdominis (ina koa ko nga puku o runga), nga hiwi hipoki me nga taha o roto me waho.

1. Takoto ki to tuara me o waewae me te whanui o te huha i mua i a koe. Torohia o ringa ki runga kia pa ki te papa.
   
   
2. Whakamahia to puku ki te kowhao ake, me te kawe mai i ou pokohiwi me te heke ki runga ake i te papa. Totoro tou ringa matau ki runga ki to waewae maui mo te kopikopiko iti. Whakamahia to puku ki te hoki ki te tuunga tiimata me te whakahoki ano ki tera taha.
   
   
3. Whakaotia kia 10 nga whakautu mo ia waewae (20 katoa). Okioki ka tuaruatia.

14. Poti Teitei ki te Poti Iti

Ka mahi to whakawhiti abdominis, rectus abdominis (nga puku o runga me raro), o roto me waho obliques me nga uaua hiku.

1. Me timata ki te noho me te piko o ou waewae. Me paku whakamuri kia hanga te ahua V o to umu me to huha, kia mau to tuara, pakihiwi me to mahunga ki runga. Hiki ake o waewae i runga i te papa me te taurite ki runga i to hiku. Totoro atu o ringaringa ki mua i a koe. Ko to waka teitei tenei.
   
   
2. Whakahekea o waewae, whakatikahia i te wa kotahi ki te whakaheke i to tinana o runga. Ko o waewae me o peke pakihiwi me toro atu i etahi inihi mai i te papa i to waahi roa. Ko to waka iti tenei. Whakamahia to puku ki te hoki ki te turanga timatanga. Ko te 1 whakautu tenei.
   
   
3. Whakaotia nga whakautu 10. Okioki ka tuaruatia.

15. Tino Pato

Ka mahi i to abdominis rectus me nga obliques o roto me waho.

1. Takoto to tuara me te piko o ou waewae me te mau o ou waewae ki runga i te papa he torutoru inihi te tawhiti atu i to reke.
   
   
2. Whakamahia to puku ki te kowhao ake, ka mau ake i ou pokohiwi mai i te papa. Tuhia o ringa ki tetahi taha o ou waewae ka toro atu ki mua. Whakamahia o obliques ki te huri mai i tetahi taha ki tetahi taha, me te paku paku ki waho o ia rekereke me o ringaringa.
   
   
3. Whakaotia kia 15 nga whakautu ki ia taha (30 katoa). Okioki ka tuaruatia.

E RUNGA ana: 20 Nga Mahi-a-ringa mo nga Wahine, Mai i te Tricep Dips ki te Kaikauwhau Curls

Ko o maatau taputapu whakangungu e tika ana:

To Horoscope Mo Apopo

Kia Mohio

Tukuna Mai Ki Ahau Ma Te Imeera Whakaatuhia Ki Te Papaanga