Mena he rite koe ki a matou, ka mau koe a Google Michelle Obama i te wa kotahi i te marama. A ahakoa ka whakaaro koe ki te whakatutuki i taua momo whakamaarama me whai kaiwhakangungu whaiaro, mema whare takaro ranei, kei konei matou ki te korero atu ki a koe: Ka taea e koe te whakairo ringa kaha me te ataahua i te kainga ma te whakamahi i te huinga o dumbbells marama me to taumaha tinana.
Hei awhina i a matou ki tenei mahi, i tahuri matou ki te kaiwhakaako whakapakari tinana me te kaiwhakaara o Xtend Barre , Andrea Rogers ( Ko tana Instagram he mea ataahua whakahihiri ). Ma te whakamahi i tana papamuri i roto i te kanikani, i a Pilates me te barre, i hangaia e Rogers he raupapa e toru-waahanga ki tonu i nga mahi whakangungu-a-ringa mo nga wahine ka rongohia o biceps, triceps, pecs me o pakihiwi i roto i te wa poto. Me timata ki te raupapa ringa tu hei whakamahana i aua pakihiwi. Muri iho, neke ki roto i te raupapa pana-ake tu ki te ahi i to uma. Na, rere i roto i te raupapa o nga ringa o te papa ki te mura o to triceps me to matua. Ka mutu, hopukina etahi dumbbells ka whakamatau i to ringa ki nga mahi e waru e toe ana mo nga ringaringa e whakataetae ana i a Mrs.
E RUNGA ana: He Mahi 10-Taahi, Kore-Rapu Taputapu mo te Weranga Katoa o te Tinana
Ko nga mahi ringaringa tu
Mo nga mahi e whai ake nei, timata i runga i te tuunga me te wehe o o waewae ki te taha o te huha, he paku piko nga turi me te uho. Hei whakanui ake i tenei raupapa, e kii ana a Rogers kia mahia i te wa e waiho ana nga toa. Ka taea e te ipu hupa i ia ringa te kawe i enei nekehanga iti, ngawari ki te taumata hou.
Mckenzie Cordell1. Nga Whawhai Whawhai
Ka mahi i o biceps, triceps me o pakihiwi.
*Whakamahia taau ake aukati ki te whakauru i o uaua me te toro atu ki o maihao.
Hipanga 1: Whakaarahia o ringaringa ki runga ki runga ki te rima teitei (koinei te reo poikiri mo nga nikau e anga ana ki roto me nga tuke he paku piko, penei i te porotītaha).
Hipanga 2: Whakatuwherahia o ringaringa ki roto i te hanganga V i runga ake, ka pehia mai i muri o o ringaringa. Hoki ki te timatanga.
Hipanga 3: Rere i roto i nga huinga e rua o te tekau nga whakahokinga.
Mckenzie Cordell2. V Perehi
Ka mahi i o triceps, deltoids, reeti me o pakihiwi.
Hipanga1: Whakaarahia o ringaringa ki runga ki te hanga V. Hurihia te ahunga o o ringaringa kia anga atu o ringaringa ki waho.
Hipanga 2: Patohia me te mea kei te pana koe ki nga pakitara e rua.
Hipanga 3: Rere i roto i nga huinga e rua o te tekau nga whakahokinga.
Mckenzie Cordell3. Porowhita ringa
Ka mahi i o pakihiwi, mahanga, biceps me to triceps.
Hipanga 1: Totoro atu o ringaringa ki o taha me o ringaringa e anga ana ki runga.
Hipanga 2: Porowhitahia o ringa ki mua mo nga huinga e rua o te tekau.
Hipanga 3: Whakahokia te porowhita mo nga huinga e rua o te tekau.
Mckenzie Cordell4. Porowhita Haurua ringa
Ka mahi i to biceps, triceps, pakihiwi me to deltoids.
Hipanga 1: Totoro atu o ringaringa ki o taha me o ringaringa e anga ana ki runga.
Hipanga 2: Kohia o ringaringa ki runga, ki raro, ka huri o ringaringa ki te whenua i a koe e ara ake ana, me te mea e tuhi ana i te hawhe porowhita me to ringa katoa.
Hipanga 3: Rere i roto i nga huinga e rua o te tekau nga whakahokinga.
Mckenzie Cordell5. Whakarewa Pinkie
Ka mahi to triceps, biceps me to deltoids.
*I te ngenge o ou uaua, ka tiimata pea o pakihiwi ki runga ki o taringa. Mena ka kite koe i tenei ahuatanga, whakatikahia kia anga to mahunga ki runga, ka anga whakamua to titiro, kia marie o pakihiwi.
Hipanga 1: Totoro atu o ringaringa ki o taha me o ringaringa ki muri, ko nga mawhero e anga ana ki runga.
Hipanga 2: Whakaarahia o ringaringa ki te tuanui, me o maihao mawhero.
Hipanga 3: Rere i roto i nga huinga e rua o te tekau nga whakahokinga.
Ko nga mahi pana-ake tu
Tutaki atu ki te tuakana teina o te papa pana-ake. Mo nga mahi e whai ake nei, timata i runga i te turanga. Patohia o ringaringa ki roto i te pakitara, i te paepae, i te porotiti ranei, katahi ka ara ake i ou maihao ka anga whakamua kia eke ra ano to tinana ki te koki 45-tohu. Hurihia o ringaringa ki roto, kia anga mai o maihao ki a raua, ka tohu mai o tuke. Kia tika o waewae, kia mau tonu to matua.
Mckenzie Cordell6. Push-Up Wide Elbow
Ka mahi i to uma, i to pakihiwi me to biceps.
Hipanga 1: I te tuunga kua tuhia ki runga ake nei, pehia ki raro kia tata ki te inihi te tawhiti o to rae i te pakitara.
Hipanga 2: Patohia ki runga kia tika rawa o ringaringa.
Hipanga 3: Rere i roto i nga huinga e rua o te tekau nga whakahokinga.
Mckenzie Cordell7. Push-Up Pupuri Puhi
Ka mahi i to uma, i to pakihiwi me to biceps.
Hipanga 1: I te tuunga kua tuhia ki runga ake nei, pehia ki raro kia tata ki te inihi te tawhiti o to rae i te pakitara.
Hipanga 2: Kia mau ki tenei turanga mo te tekau hēkona.
Hipanga 3: Rerehia tenei mahi kia tekau nga wa.
Mckenzie Cordell8. Tuke Tuke Wide Push-Up Pulse
Ka mahi i to uma, i to pakihiwi me to biceps.
Hipanga 1: I te tuunga kua tuhia ki runga ake nei, pehia ki raro kia tae ra ano to rae ki te haurua ki te pakitara.
Hipanga 2: Ma te pupuri i tenei tuunga, mahia nga pupuhi paku ki o ringaringa, pehia ki raro he inihi ka hoki ki runga kotahi inihi.
Hipanga 3: Rere atu i roto i nga huinga e rua o te tekau tukunga.
Mo nga mahi e whai ake nei, kimihia he waahi nui mo koe kia noho pai koe ki runga i nga waewae e wha. Mena he ringaringa tairongo koe, hopukia he whariki yoga nuku ranei ki te waahi whariki i to kainga.
Mckenzie Cordell9. Tricep Dips
Ka mahi i to triceps (duh), i te uma me nga pakihiwi whakapumau.
Hipanga 1: Me timata nga whaa katoa me te anga o to uma ki runga, nga ringa tika, me nga maihao me nga matimati e anga ana ki te taha kotahi.
Hipanga 2: Kia mau tonu to upoko me te hiki o to reke, whakapikoa o tuke ki te taea e koe. Patohia o ringaringa kia hoki ki te turanga timatanga.
Hipanga 3 : Rere ma roto i te huinga kotahi tekau (e rua hēkona ki raro, kia rua hēkona ki te hiki ki runga).
Mckenzie Cordell10. Mahere Tapawhā ki Raro Kuri
Ka mahi i o triceps, i to pakihiwi me to matua.
*Rere ma roto i te huinga kotahi tekau. Kia oti, rere i roto i te huinga kotahi tekau kia tere ake.
Hipanga 1: Me timata ma nga wha katoa me to uma e anga ana ki te whenua, nga ringa ki raro tonu i ou pakihiwi. Tuhia o matimati ka hikina ou turi kia rere paku te hiwi ki runga ake i te whenua.
Hipanga 2: Hikitia to reke ka whakatika i ou waewae ki te kurī e anga whakararo ana.
Hipanga 3: Hoki atu ki te waahi timatanga, kia piki tonu o turi.
Mckenzie Cordell11. Pupuri Mahere Tapawhā me te Pulse
Ka mahi i o triceps, pakihiwi, matua, whaa me nga kuao kau.
* Mataara wero! Ma tenei ka pupuhi to ngakau.
Hipanga 1: Me timata ma nga wha katoa me to uma e anga ana ki te whenua, nga ringa ki raro tonu i ou pakihiwi. Tuhia o matimati ka hikina ou turi kia rere paku te hiwi ki runga ake i te whenua.
Hipanga 2: Ma te pupuri i tenei tuunga, whakapikohia o tuke me te pupuhi me te mea e mahi ana i te pana-ake paku.
Hipanga 3: Rere i roto i nga huinga e rua o te tekau nga whakahokinga.
Mckenzie Cordell12. Mahere Katoa me nga Paa Pakihiwi
Ka mahi i o pakihiwi, i te puku whakawhiti me te obliques.
* Whakauruhia o waewae me o uho ki te pupuri i te tuunga mahere tika puta noa i te raupapa.
Hipanga 1: Me timata i runga i te turanga mahere, ko nga ringa kei raro tonu i o pakihiwi, ka toro atu nga waewae ki muri, he whanui ake nga waewae i te tawhiti o te hope.
Hipanga 2: Hikitia to ringa matau ki te paopao i to pakihiwi maui. Hoki ki te whenua.
Hipanga 3: Hikitia to ringa maui ki te paopao i to pakihiwi matau. Hoki ki te whenua. Rere atu i roto i enei paopao pakihiwi tauutuutu mo nga huinga e rua o te tekau whakahokinga (e rima ki ia taha).
MCKENZIE CORDELL13. DUMBBELL HAMER CURL + PAHIHI PAHI PAHI
Ka mahi i o biceps, triceps me o pakihiwi.
* Ka hiahia koe dumbbells mo tenei! Whakamahia he aha te taumaha e pai ana ki a koe, engari mena he hou koe ki tenei mahi me timata ki te 2 - 5 pauna.
Hipanga 1: Me timata ki te tu me o waewae ki te whanui o nga pakihiwi me o ringa ki o taha, me te pupuri i te dumbbell ki ia ringa. Hurihia o ringaringa kia anga atu tetahi ki tetahi me te mea kei te pupuri koe i te hama.
Hipanga 2: Kia piri tonu o tuke ki to tinana, kopikohia nga dumbbells ki runga ki o pakihiwi, ka okioki paku, ka komihia o biceps. Na ka pehia nga dumbbells ki runga i to mahunga kia tika o ringaringa.
Hipanga 3: I roto i te motini whakahaere, whakahekehia nga taumaha kia rite tonu te raupapa ka tukurua.
Mckenzie Cordell14. DUMBBEL CEST PRESS
Ka mahi i to pectorals, deltoids, biceps me te triceps.
Hipanga 1: Takoto ki to tuara me o waewae kia tika, kia paku whakapiko ranei, kia mau te dumbbell ki ia ringa ki nga taha o ou pakihiwi. Me anga o ringaringa ki o waewae i te turanga timatanga.
Hipanga 2: Patohia nga taumaha ki runga ake i to uma, totoro atu o tuke kia tika o ringaringa. Kaua e piko to tuara. Whakauruhia to matua kia noho papa to tuara o raro ki te whenua.
Hipanga 3: I raro i te mana whakahaere, whakahokia nga taumaha ki raro kia pahemo noa i o pakihiwi ka tuaruatia.
Mckenzie Cordell15. NGA RARAPI PIKO
Ka mahi i o reeti, mahanga, rhomboids (whakamuri o runga) me nga ringaringa hurihuri.
Hipanga 1: Me timata ki te tu me te whanui o ou waewae ki te whanui o nga pokohiwi, me te pupuri i te dumbbell i ia ringa. Me te paku piko o ou turi me to tuara kia tika, whiri ki mua i te hope kia anga ra ano to rama ki te papa.
Hipanga 2: Peia o tuke ki runga, whakamuri ki muri i to tinana kia rite noa nga taumaha ki te taha, kua paahi paku ranei, ki to rama. Whakapaia o pakihiwi ki runga, me te mea e ngana ana koe ki te kume i tetahi mea ki waenganui.
Hipanga 3: I roto i te motini whakahaere, kia ata whakahekea nga taumahatanga ki te tuunga timatanga ka whakahoki ano.
Mckenzie Cordell16. TUPUNO-OVER ROW + TICEP KICKBACK
Ka mahi i to reeti, mahanga, rhomboids (whakamuri o runga), nga ringaringa hurihuri me nga triceps.
Hipanga 1: Me timata ki te tu me te whanui o ou waewae ki te whanui o nga pokohiwi, me te pupuri i te dumbbell i ia ringa. Me te paku piko o ou turi me to tuara kia tika, whiri ki mua i te hope kia anga ra ano to rama ki te papa.
Hipanga 2: Whakapikohia o ringaringa ki te koki 90-tohu me o tuke kia tata ki to tinana. Whakaarahia nga dumbbells ki runga, ki muri, me te whiri ki nga tuke, i a koe e whakatika ana i ou ringa me te hiki ake, me te whakauru i o triceps.
Hipanga 3: I roto i te motini whakahaere, whakahekehia nga taumaha kia rite tonu te raupapa ka tukurua.
TAHU PUTAPU PUTA/SOFIA KRAUSHAAR17. TE KAUPAPA KAUPAPA KAUPAPA KAUPAPA
Ka mahi i to biceps me to brachialis.
* Ka hiahia koe he pōro pūmautanga mo tenei! Me mohio kei a koe te rahi o te poroporo i to ringaringa. Mena he 5'5 koe, he poto ake ranei, mau ki te poroporo 55 cm. Mena he 5'6, teitei ake ranei to toronga mo te poroporo 65 cm. Mena kei runga ake i te 6'0, he poroporo 75 cm te huarahi hei haere.
Hipanga 1: Me timata ki runga i ou turi, tuu i te poi pumau ki runga i te whenua i mua i a koe. Me anga whakamua, kia pai te whakanoho i to uma me to puku ki runga i te poi. Totoro ki raro ka mau ki nga dumbbells e rua.
Hipanga 2: Kia tika o ringaringa me nga nikau e anga atu ana ki waho, pehia o tuke ki roto i te poi ka piko nga taumaha ki runga ki o pakihiwi. Tatari poto ki runga ka hoki ki raro kia tino tika o ringaringa.
TAHU PUTAPU PUTA/SOFIA KRAUSHAAR18. TE KAUPAPA KAUPAPA KAUPAPA KAUPAPA KAUPAPA
Ka mahi i o pakihiwi, triceps, pecs me te matua.
Hipanga 1: Kia mau ki tetahi puhera ki ia ringa me o waewae ki runga ki te papa, takoto to tuara ki runga i te poi, whakatetahi ki waenganui i ou mata pakihiwi. Ko te piko o o ringaringa me o tuke kia whanui te kawe i nga taumaha e rua ki runga kia tutaki ki o pakihiwi.
Hipanga 2: Patohia to uma ki te hiki ake i to ringa matau kia tika, kia mau tonu ki to pakihiwi. Hohoro te whakahoki mai ki raro ka huri, tuku atu to ringa maui ki runga. Whakahokia tenei nekehanga i roto i te tere tere engari kia mau tonu te urunga o nga uaua me te pupuhi i te uma.
TAHU PUTAPU PUTA/SOFIA KRAUSHAAR19. PAHA PARA E NOHO ANA TE PAKIMAHI
Ka mahi i o pakihiwi, deltoids, pecs me te matua.
Hipanga 1: Kimihia he waahi noho pai ki runga i te poi pumau, me te pupuri i tetahi putere ki ia ringa. Kawea mai te taumaha ki runga, ki waho kia eke ra ano o tuke ki te koki 90-tohu.
Hipanga 2: Ma te whakauru i to matua, pehia nga ringa e rua kia tika, ka ata whakahoki mai ki raro ki te waahi timatanga.
TAHU PUTAPU PUTA/SOFIA KRAUSHAAR20. TE PAI PAI PUUTANGA PUSH-UP
Ka mahi i o triceps, pecs, pakihiwi, tuara o raro, whaa me te matua.
* Mataara wero! Ko tenei nekehanga he pikinga ake mai i to pana-ake tikanga, no reira kia puhoi me mahi kia maha nga tuunga ka taea me te ahua pai.
Hipanga 1: Tīmatahia te tūnga pana-ake me te pōro pūmau e tata ana ki ō waewae. Whakanohoia nga tihi o ou waewae ki runga i te poi ka whakatika ina hiahiatia kia noho to tinana ki te raina tika.
Hipanga 2: Kia piri tonu o tuke ki to uma, tuku atu to tinana o runga ki raro ka pehia ki runga ka whai i te nekehanga pana-ake. Kia puhoi me te aro ki te whakatata i to uma ki te whenua ka taea.
Ētahi atu Mahi Mahi-a-ringa hei Ngana
- 12 Nga Mahi Taumaha Kore Ka Taea e Koe I To Rua Noho
- 15 Ko nga Whakaakoranga Poi Pumau Ka wera i ia roopu uaua nui (me etahi Cardio, mo te ngahau noa)
- Ko te 8-Step Atete Rorohiko Mahi Ka taea e koe te mahi i nga waahi katoa
E RUNGA ana: 10 Nga Mahi Whakataariri Ka Whakapaipai I To Mahi
Ko o maatau taputapu whakangungu e tika ana:
E noho ana a Zella i roto i nga Rewete Waist teitei
Hokona Inaianei
Andi Te ANDI Tote
8 Hokona Inaianei
ASICS Wahine's Gel-Kayano 25
0 Hokona Inaianei
