15 Ko nga Whakaakoranga Poi Pumau Ka wera i ia roopu uaua nui (me etahi Cardio, mo te ngahau noa)

Nga Ingoa Pai Mo Nga Tamariki

Papa:

Te Rā Whānau:

Tuku

Tukuna Mai Ki Ahau Ma Te Imeera Whakaatuhia Ki Te Papaanga

Poi pumau: E mohio ana koe ki a raatau, kua whakamahia e koe, tera pea kei a koe te kohi puehu i to papa o raro inaianei. A ahakoa e mohio ana matou kua mohio koe ki nga mahi toi o te paoro whakapumau, he maha atu nga mahi ka taea e tenei poi takutai maha. Ka taea e koe te tangi ringa ? Ae. Rarama to matua ? Duh. Tahu aua nga hama ? E mohio ana koe. Rev cardio ? Tino. Ma te iti o te mohiotanga, ka taea e nga korikori poi te whakawero i ia roopu uaua nui (i te wa e whakapai ake ai to pauna, te ruruku, te kaha matua, te ngawari me te tuunga).

Ko te whakauru i te poi pumau ki roto i to mahi ka wero koe ki te whakamahi i nga uaua kaore koe e whakamahi i te nuinga o te waa, Morgan Kline , tahi-kaiwhakarewa me COO o Tahuna Boot Camp he korero mai ki a matou, penei i o puku whakawhiti, ko nga uaua hohonu e tino uaua ana ki te whai, te papa pelvic me te tuara o raro. Ma te whakamahi i enei uaua ka pai ake to pumau me to pauna i te wa e piki ake ai te whai huatanga o to mahi. A ahakoa ko tana ingoa e tohu tautoko ana i te kaha, whakaaturanga rangahau ko nga mahi i mahia i runga i te poi pumau he tino pai ake i era i mahia i runga i te papa. Kia taea ai e koe te whakakorikori me te poi pumau, me uru koe me te wehe i nga uaua maha kaore i te whakamahia i roto i nga mahi taumaha tinana. Na, i a koe e aro nui ana ki te whakairo i aua biceps ataahua, kei te mahi ano hoki o deltoids o muri.

Me pehea te whiriwhiri i te Poi Pumau Rahi Tika

Na, i mua i to haere ki te hopu i taua papu, ka hiahia koe ki te mohio kei a koe te rahi o te poroporo i to ringaringa. Ki te mahi i tera, ko nga mea katoa e hiahia ana koe ki te mohio ko to teitei. Mena he 5'5 koe, he poto ake ranei, mau ki te poroporo 55 cm. Mena he 5'6, teitei ake ranei to toronga mo te poroporo 65 cm. Mena kei runga ake i te 6’0 (...overachiever), ko te poroporo 75 cm te huarahi hei haere. I mua i te tiimata, kia mohio kei roto i to poroi te nui o te hau kei roto, ka tohutohu a Kline. Me u ki te pa engari kaua e nui rawa. Mena he hou koe ki te whakamahi i te poi, kimihia to pauna ka timata puhoi—no te mea kare he mea whakama atu i te huri haere i runga i to reke i waenganui o te pakihiwi. Rapua he waahi nui hei neke i te poroporo kia pai ai te noho. Kaua e peke tika ki nga nekehanga uaua. Arotahi ki te whiwhi i to pauna i mua i te whakamatautau i nga nekehanga tuarua. Ko te noho i runga i te poi me te neke haere i to hope ko te huarahi pai rawa atu ki te tiki i to tohu. Ka noho haumaru koe, kua tae ki te wa ki te pakaru i te werawera.

Me timata ma tenei mahi korikori poi 15-taahiraa kua wehea kia wha nga waahanga matua: te tinana o raro, te tinana o runga, te matua me te cardio (hei whakanui ake i te tere o te ngakau me te horoi i aua uaua). Whakaotia kia 6 ki te 14 nga tuunga o ia mahi, i runga i to taumata whakapakari tinana o naianei. Na ka mau ki tetahi kete hukapapa me etahi Advil na te mea e kii ana matou ka rongo koe apopo.

Kaimata: te tukunga iti (6 iti iho ranei)
Takawaenga: whakaōrite (8-12)
Arā Atu Anō: nga whakautu teitei (14+)

HE WHAKAMAHI WHAKAMAHI:

1. Poi pumau (he maha nga whiringa kei raro!)
2. Mahinga Mahi
3. Tautuhi Dumbbell

E RUNGA ana: Ko te 8-Step Atete Rorohiko Mahi Ka taea e koe te mahi i nga waahi katoa

TINO RARO

1. Whakamaunga Pooro Hamstring Curl

Hipanga 1: Takoto ki to tuara me o ringaringa ki o taha, anga whakararo nga nikau. Whakapikohia o turi ka tuu o waewae ki runga i te poroi pumau mo te whanui o te hope.

Hipanga 2: Kohia o hiku me to hamstrings ki te hiki ake i to hiku mai i te whenua tae noa ki to tinana ka hanga he raina hauroki tika mai i ou pakihiwi ki ou turi. Whakauruhia to matua, toro atu o waewae ki waho, hurihia te poi mai i a koe. Whakapikohia o turi ki te huri i te poi ki roto, me te pupuri i o hope kia teitei rawa atu. Whakahokia o hope ki raro ki te whenua ka tuaruatia.

2. Te Poi Pumautanga Kotahi te Waewae Whakanuia

*Ka mahi i o glutes, hamstrings, quads me te matua.

Hipanga 1: Takoto ki to tuara me o ringaringa ki o taha, anga whakararo nga nikau. Whakapikohia o turi ka tuu tetahi waewae ki runga ki te poi pumau. Tukuna atu te waewae ki runga ki te rangi.

Hipanga 2: Te kumete i to kopa me te hamstring, pehia te poi ki te hiki ake o hiku mai i te whenua, me te tuku i to waewae tika ki runga ake i te rangi. Whakahokia ki raro ka whakahoki ano ki tera taha.

3. Whakamaunga Poi Hamstring Papa Tap

*Ka mahi i o glutes, hamstrings, flexors hip and core.

Hipanga 1: Takoto ki to tuara me o ringaringa ki o taha, anga whakararo nga nikau. Me te toronga tika o ou waewae, tuuhia o rekereke ki runga ake o te poi, ka kotohehia o hiku me to hamstrings ki te hiki ake o hiku mai i te whenua.

Hipanga 2: Me ata piuhia to waewae maui ki te taha ka paopao i to rekereke ki te whenua. Whakahokia mai ki te waahi timatanga i runga i te poi ka huri i nga taha, piu i to waewae matau ki waho ki te taha ki te tarai i to rekereke ki te whenua. Whakauruhia o ringaringa, o waewae me o matua kia mau tonu te toenga o to tinana.

4. Paoro Squat

*Ka mahi i o whaa, glutes, hamstrings, flexors hip and core.

Hipanga 1: Whakanohoia te poi whakapumau ki runga ki te pakitara, whakamau atu ki to tuara (kei konei ka raru). Me te whanui paku atu o ou waewae i te whanui o te huha, me heke ki raro ki te tuupapa.

Hipanga 2: Ka huri haere te poi ki a koe, ka noho pumau, no reira me noho ki raro kia iti ake te kaha ki te whakahohonu i te nekehanga. Patohia o rekereke kia hoki mai ai ki te tuunga timatanga, kia kaha te kumete i o glutes puta noa i te nekehanga katoa.

TINANA o runga

5. Nga Kuri Kaikauwhau Poi pumau

Hipanga 1: Me timata ki runga i ou turi, tuu i te poi pumau ki runga i te whenua i mua i a koe. Me anga whakamua, kia pai te whakanoho i to uma me to puku ki runga i te poi. Totoro ki raro ka mau ki nga dumbbells e rua.

Hipanga 2: Kia tika o ringaringa me nga nikau e anga atu ana ki waho, pehia o tuke ki roto i te poi ka piko nga taumaha ki runga ki o pakihiwi. Tatari poto ki runga ka hoki ki raro kia tino tika o ringaringa.

6. Roopu Perehi Poutini Poutini

* Ka mahi i a koe pakihiwi, triceps, pec me te matua.

Hipanga 1: Kia mau ki tetahi puhera ki ia ringa me o waewae ki runga ki te papa, takoto to tuara ki runga i te poi, whakatetahi ki waenganui i ou mata pakihiwi. Ko te piko o o ringaringa me o tuke kia whanui te kawe i nga taumaha e rua ki runga kia tutaki ki o pakihiwi.

Hipanga 2: Patohia to uma ki te hiki ake i to ringa matau kia tika, kia mau tonu ki to pakihiwi. Hohoro te whakahoki mai ki raro ka huri, tuku atu to ringa maui ki runga. Whakahokia tenei nekehanga i roto i te tere tere engari kia mau tonu te urunga o nga uaua me te pupuhi i te uma.

7. Te Perehi Pakihiwi Noho Poi Pumau

* Ma te mahi i o pakihiwi, i te toka, i te pec me te uho.

Hipanga 1: Kimihia he waahi noho pai ki runga i te poi pumau, me te pupuri i tetahi putere ki ia ringa. Kawea mai te taumaha ki runga, ki waho kia eke ra ano o tuke ki te koki 90-tohu.

Hipanga 2: Ma te whakauru i to matua, pehia nga ringa e rua kia tika, ka ata whakahoki mai ki raro ki te waahi timatanga.

8. Te Poi Pupuri Push Up

* Mataara wero! Ko tenei nekehanga he pikinga ake mai i to pana-ake tikanga, no reira kia puhoi me mahi kia maha nga tuunga ka taea me te ahua pai. Ka mahi i o triceps, pecs, pakihiwi, tuara o raro, whaa me te matua.

Hipanga 1: Tīmatahia te tūnga pana-ake me te pōro pūmau e tata ana ki ō waewae. Whakanohoia nga tihi o ou waewae ki runga i te poi ka whakatika ina hiahiatia kia noho to tinana ki te raina tika.

Hipanga 2: Kia piri tonu o tuke ki to uma, tuku atu to tinana o runga ki raro ka pehia ki runga ka whai i te nekehanga pana-ake. Kia puhoi me te aro ki te whakatata i to uma ki te whenua ka taea.

KAUPAPA

9. Poipoi Pumau

Hipanga 1: Tīmatahia te tūnga pana-ake me te pōro pūmau e tata ana ki ō waewae. Whakanohoia nga tihi o ou waewae ki runga i te poi ka whakatika ina hiahiatia kia noho to tinana ki te raina tika.

Hipanga 2: Whakauruhia to matua ki te hiki ake o hope ki runga i te rangi i te wa e huri ana i te poi ki roto ki to pokapu. Whakahokia ki raro kia hoki mai ano koe ki te tuunga timatanga ka hoki ano.

10. Poi pumau V-Up

*Ka mahi i to abdominis rectus me te abdominis whakawhiti.

Hipanga 1: Me timata ki runga i to tuara me te poi whakapumau i waenganui i ou waewae. Patohia te poi me te hiki i o waewae ki runga ki te rangi, me te kopikopiko me o ringaringa ki mua.

Hipanga 2: Hopukia te poi ki o ringaringa, ka whakahekehia o waewae me o ringaringa ki raro kia pa atu te poi ki te whenua i muri i to mahunga. Whakahokia ano tenei nekehanga, huri i te tuunga o te poi i waenganui i ou waewae me o ringaringa ia wa ma te whakamahi i nga nekehanga puhoi me te whakahaere.

11. Te Poi Pumautanga Ab Rollout

*Ka mahi i to abdominis rectus, obliques me te tuara o raro.

Hipanga 1: Me timata ki runga i ou turi me te poi pumau kei mua i a koe. Whakakotahitia o ringaringa me te whakato i o ringaringa ki roto i te poi pumau.

Hipanga 2: Patohia o ringa ki waho, ka huri i te poi kia rite ra ano o tuke ki o temepara me te tuku iho me te whakaroa i to rama. Whakauruhia to matua ki te awhina i te huri i te poi ki roto ki te hoki ki te turanga timatanga.

12. Paihikara Pooro Pumau

*Ka mahi i to abdominis rectus, abdominis whakawhiti, obliques me te whaa.

Hipanga 1: Tīmatahia ki tō tuara me te pōro pūmautanga kua mau ki waenganui i ō waewae. Hiki ake o waewae ka piko o turi kia tae ra ano ki te koki 90-tohu. Whakauruhia o maihao ka tuu o ringaringa ki muri i te kaki o to kaki.

Hipanga 2: Kia mau tonu te raruraru ki te poi, kia ata kawe mai to turi matau ki roto i te wa e tukitukia ana to tuke maui ki runga, ki runga hoki ki te tutaki. Whakahokia ki raro ki te waahi tiimata ki te tautuhi me te whakahoki ano ki tera taha.

13. Poi Pumau Whakakorikoria te Pot

*Ka mahi i to abdominis rectus, obliques me te tuara ki te whakapumau i nga uaua.

Hipanga 1: Me timata ki runga i ou turi me te poi pumau kei mua i a koe. Whakakotahitia o ringaringa me te whakato i o ringaringa ki roto i te poi pumau kia noho to tinana ki te raina hauroki.

Hipanga 2: Te pehi i o tuke ki roto i te poi, timata ki te huri i te poi ki te taha karaka, me te mea kei te korikori koe i te kohua. Whakahokia ano tenei nekehanga ki te taha karaka kia pa ki nga wahanga katoa o to puku.

Kari

14. Whakamaunga Poipoi Kaipiki Maunga

Hipanga 1: Tuhia nga ringa e rua ki tetahi taha o te poi pumau ki mua i a koe. Torohia o waewae ki muri i a koe, na kei te okioki koe ki runga i te poi i runga i te turanga mahere teitei me to matua.

Hipanga 2: Kawea mai to turi matau ki roto ki te paoro i te mea ka taea e koe. Kia tere te huri i nga waewae, toia to turi maui ki roto i te whakahoki i to waewae matau ki muri. Ko te pupuri i to reke ki raro me to hope ka rere o turi ki roto, ki waho, i te wa e mau tonu ana to pauna i runga i te poi pumau.

15. Te Poi Sprinters

*He huarahi pai tenei ki te pupuhi i te reiti o to ngakau (ina koa ki nga waahi iti).

Hipanga 1: I te tuunga me te whanui o te huha o ou waewae, kapohia te poi whakapumau ka mau ki mua i to uma me o ringa ki waho tika.

Hipanga 2: Hikitia to turi maui ki runga ki te poi. Kia tere te whakaheke me te huri, me to turi matau ki runga ki te poi. Haere tonu tenei nekehanga i runga i te tere, me te huri i o waewae i te wa e mau tonu ana te ahua. Me tere haere koe me te mea e omaoma ana koe.

E RUNGA ana: 10 Nga Mahi Whakataariri Ka Whakapaipai I To Mahi

HOKO AIANEI

HOKO AIANEI

HOKO AIANEI

HOKO AIANEI

To Horoscope Mo Apopo

Kia Mohio

Tukuna Mai Ki Ahau Ma Te Imeera Whakaatuhia Ki Te Papaanga