8 Ko nga Mahi Hamstring Ka taea e koe te mahi i te kaainga ki te tangi o ou huha (me te aukati i te whara)

Nga Ingoa Pai Mo Nga Tamariki

Papa:

Te Rā Whānau:

Tuku

Tukuna Mai Ki Ahau Ma Te Imeera Whakaatuhia Ki Te Papaanga

Ah, hamstrings: te tamaiti-waenganui o nga uaua. Ahakoa kaore pea ratou i te tino wahine nga wahanga o o tatou tinana, kare e kore e whai hua nga hamstrings i roto i nga mahi hakinakina me nga mahi o ia ra (penei i te noho, te hikoi me te oma i muri i te kuri). Hei korero ake mo te hiranga o te mahi i tenei roopu uaua e warewarehia ana, i uru atu matou ki te kaiwhakangungu rongonui a LA. Ka peke a Danny (ko wai kua kuru i te kēmu whakangungu mariko i runga i Instagram tata nei).

Kua reri ki te hoatu TLC ki o hamstrings?

Tīpakohia kia toru o nga mahi tino pai ki a koe mai i te rarangi i raro nei ka whakaoti i nga rauna e toru ma te whakamahi i te nui o te utu mo ia nekehanga. Aue, a kaua e wareware totoro muri iho. Hei timata, ngana ki te eke paihikara i roto i nga mahi e toru kua wheturangitia e to maatau kaiwhakangungu noho a Danny e tino arohaina ana (nga ata pai, nga RDL waewae kotahi me nga riiri hamstring poi pumau). Ko te waahanga pai rawa atu? Ka taea enei mea katoa mai i te whakamarie o to ruuma noho me etahi taputapu noa, tae atu ki tetahi he huinga dumbbells mama me a pōro pūmautanga .

E RUNGA ana: Cardio i te Kainga: 12 Ko nga Korikori Ka Taea e Koe I To Rua Noho

1. Ata pai

*He huarahi pai tenei ki te whakamahana i to hamstrings. Mo te wero atu, hopukia kia rua nga dumbbells ka tuu ki te tuara o o pakihiwi i muri i to mahunga.

Hipanga 1: Tu atu me o waewae kia whanui te huha me te tuu i o ringaringa ki muri i to mahunga me nga tuke e tuwhera whanui ana.

Hipanga 2: Me paku piko o turi, whiri whakamua ki te hope kia tata te whakarara o tou uma ki te papa. Patohia to hope i te wa e noho koretake ana to tuara me te puku.

Hipanga 3: Kohia to hamstrings me to glutes ki te pana i to hope ki mua ka ara ake, ka hoki mai ki te waahi timata. Ko tenei tetahi rep.

Hipanga 4: Whakaotia nga whakautu 10. Okioki ka tuaruatia.

2. Nga Whakamatea Rumania

Hipanga 1: Tu atu me o waewae kia whanui te huha me te pupuri i tetahi dumbbell ki ia ringa. Whakanohoia nga dumbbells ki mua i ou huha, nga nikau e anga ana ki to tinana.

Hipanga 2: Kia piko noa o turi, pehia o hope i a koe e whiri whakamua ana i te hope, ka whakaheke i nga taumaha ki te teitei o waenganui-hine.

Hipanga 3: Kohia to hamstrings me to glutes ki te pana i to hope ki mua ka ara ake, ka hoki mai ki te waahi timata. Ko tenei tetahi rep.

Hipanga 4: Whakaotia nga whakautu 10. Okioki ka tuaruatia.

3. RDL Waewae Takitahi (Romania Deadlifts)

Hipanga 1: Tu atu me o waewae kia whanui te huha-whanui, kia mau tetahi dumbbell ki ia ringa.

Hipanga 2: Kia piko noa to turi matau, tukuna to waewae maui ki muri me runga ake i te wa e whiri ana i mua i te hope, me te whakaheke i nga taumaha ki te teitei o waenganui-hine.

Hipanga 3: Patohia to hamstring matau me to glute ki te hiki ake i to uma me te whakaheke i to waewae maui, ka hoki ki te waahi timata. Ko tenei tetahi rep.

Hipanga 4: Whakaotia nga whakautu 10 ki ia taha. Okioki ka tuaruatia.

4. Kotahi Waewae Piriti Glute

Hipanga 1: Takoto ki to tuara me o ringaringa ki o taha, anga whakararo nga nikau. Whakapikohia o turi kia tau noa o waewae ki runga i te papa, he rite te whanui o te hope.

Hipanga 2: Ma te noho tika o ou huha, whakatikahia to waewae maui kia toro atu o matimati. Kohia o hiku me to hamstrings ki te hiki ake o hope ki runga i te papa. Whakauruhia o ringaringa ki te pana atu i te whenua hei awhina i to haurua o raro kia teitei rawa atu.

Hipanga 3: Whakahokia ki raro ki te whenua ki te hoki ki te tuunga timatanga, kia hikina to waewae maui. Ko tenei tetahi rep.

Hipanga 4: Whakaotia nga whakautu 10 ki ia taha. Okioki ka tuaruatia.

5. Glute Bridge Maehe

Hipanga 1: Takoto ki to tuara me o ringaringa ki o taha, anga whakararo nga nikau. Whakapikohia o turi kia tau noa o waewae ki runga i te papa, he rite te whanui o te hope.

Hipanga 2: Kohia o hiku me to hamstrings ki te hiki ake i to hiku mai i te whenua tae noa ki to tinana ka hanga he raina tika mai i ou pakihiwi ki ou turi. Whakauruhia to matua, hikitia to waewae matau ki runga ake i te whenua ka whakatika, kia noho tika o huha.

Hipanga 3: Whakahekea to waewae matau ka tuaruatia ki tera taha ka mau tonu to hope kia teitei ake. Ko tenei tetahi rep.

Hipanga 4: Whakaotia nga whakautu 10. Okioki ka tuaruatia.

6. Nga Whana Kaihe Dumbbell

Hipanga 1: Me timata nga whaa me o ringaringa me o turi ki te whanui o nga pokohiwi. Whakanohia tetahi puhera mama ki te riu o te tuara o to turi matau kia noho pai.

Hipanga 2: Kia piko to turi ki te koki 90-tohu, whakaarahia to waewae matau ki runga ka hoki ki runga ki runga ka taea e koe me to waewae matau ka whana ki runga ki te tuanui. Whakauruhia to matua kia kore ai e piko to tuara.

Hipanga 3: Whakahekea te waewae ma te huri i te nekehanga kia hoki ki te turanga timatanga. Ko tenei tetahi rep.

Hipanga 4: Whakaotia nga whakautu 10 ki ia taha. Okioki ka tuaruatia.

7. Nga GHR (Glute-Ham Raises)

*I te nuinga o te wa ka mahia nga GHR ki runga miihini, engari ka taea e koe te kokoti i nga hua whakakaha ma te hono ki tetahi hoa e pai ana ki te pupuri i o rekereke werawera. Mena kei te awangawanga to hoa mahi whakangungu, kaua e pouri. Ka taea hoki e koe te mahi i tenei mahi ko koe anake ma te here i ou maihao ki raro i te moenga, te tepu kawhe ranei. He paera taumaha kei te takoto a tawhio noa? Ka taea hoki e koe te kuhu i o rekereke ki muri.

Hipanga 1: Me timata ki runga i ou turi me o ringa ka whiti ki mua i to uma ka pehia e to hoa ki runga i nga tuara o ou rekereke.

Hipanga 2: Me ata hiri whakamua i ou turi, kia noho tika to mahunga, uma me to huha. Te kumete i o hiku me te hamstrings, haere tonu ki mua tae noa ki te ahua kua tata koe ki te hinga. Ka tae koe ki tera waahi, wetekina o ringaringa ka mau koe ki te tuunga pana ki runga i te papa.

Hipanga 3: Mai i konei, pana atu i roto i ou ringa ka uru atu ki o hamstrings me o glutes ki te whakahoki i a koe ki runga ki te turanga timatanga. Ko tenei tetahi rep.

Hipanga 4: Whakaotia nga whakautu 10. Okioki ka tuaruatia.

8. Poipoi Pumautanga Hamstring Curls

*Karekau he paoro pumau? Kaore he raruraru. Ka taea hoki te mahi taua poi puwhero nui e kore e takarohia e au tamariki.

Hipanga 1: Takoto ki to tuara me o ringaringa ki o taha, anga whakararo nga nikau. Whakapikohia o turi ka tuu o waewae ki runga i te poroi pumau mo te whanui o te hope.

Hipanga 2: Kohia o hiku me to hamstrings ki te hiki ake i to hiku mai i te whenua tae noa ki to tinana ka hanga he raina tika mai i ou pakihiwi ki ou turi. Whakauruhia to matua, toro atu o waewae ki waho, hurihia te poi mai i a koe.

Hipanga 3: Whakapikohia o turi ki te huri i te poi ki roto, me te pupuri i o hope kia teitei rawa atu. Whakahokia o hope ki raro ki te whenua. Ko tenei tetahi rep.

Hipanga 4: Whakaotia nga whakautu 10. Okioki ka tuaruatia.

He aha nga painga o te mahi hamstring?

He aha nga mahi hamstring i roto i te oranga o ia ra?

I tua atu i te mahi ki to quadriceps 'yang, ka whai waahi nga hamstrings ki etahi atu mahi o ia ra. Kei te tino korero matou mo ratou katoa: Ko nga Hamstrings te kawenga mo te pumau o te hipoki me te turi, me te tuunga o te hipoki me te whakapumautanga, ka whakamarama a Saltos. I roto i nga korero a te reimana, ko nga hamstrings te kawenga mo te whakapiko i te turi me te whakarite kia mau o tatou hope me te pokapu ka hikoi, ka oma, ka noho, ka tu, ka piko ki te tiki i tetahi mea. No reira i nga wa katoa ka noho koe ki raro ki te tiki mai i tetahi mea—ahakoa he putea hoko, he kohungahunga ranei—ka mihi koe ki o hammies.

E hia nga wa e whakauru ai tatou i nga mahi hamstring ki roto i a tatou mahi whakapakari tinana?

Waimarie ki a koe, ko te hamstrings he roopu uaua tiaki-iti, he iti te haere. Ka whakawhäitihia e au nga hamstrings whakangungu kia kaua e neke atu i te rua nga wa ia wiki, e ai ki a Saltos. Ki te kore, ka nui ake te mate o te whakangungu me te whara. Roger tena, kaiako.

E RUNGA ana: Te 15 Nga Whakangungu Tino Pai Ka taea e koe ki te Kaainga, Kaore he taputapu e hiahiatia ana

Ko o maatau taputapu whakangungu e tika ana:

To Horoscope Mo Apopo

Kia Mohio

Tukuna Mai Ki Ahau Ma Te Imeera Whakaatuhia Ki Te Papaanga