NGA KAI HINU-RINO E 12 NUI MO NGA HUAWHENUA - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Mo te Matohi Tere Ohauru Na

Cardiomyopathy Hypertrophic: Tohumate, Take, Maimoatanga me te Aukati Tirohia te Tauira Mo Nga Matohi Tere PATU KATOA WHAKATOKANGA Mo Nga Matohi o Ia Ra

Noa i roto i

5 haora i mua Chaitra Navratri 2021: Te Ra, Muhurta, Nga tikanga me te hiranga o tenei ahurei
6 haora i mua Ka Tararua e Hina Khan Me te Paru Kakariki Te Atarangi Karu Me Ngutu Ngatata Miro Ngatata Te Kite I Rawa I Nga Hipanga Maamaa!
8 haora i mua Ugadi Me Baisakhi 2021: Whakanuihia To Tirohanga Whakamanamana Ki Nga Huihuinga Tino-Whakaohoa Celebs
11 haora kua hipa Horoscope o Ia Ra: 13 Paengawhawha 2021

Me Matakitaki

Kaua e Miss

Kaainga Hauora Kai totika Kai totika oi-Neha Ghosh Na Neha Ghosh i te Hui-tanguru 13, 2019

Anemia: E 7 Kai Hinu Rino: Ko enei 7 tino kai ka tangohia te ngaronga o te toto i mua o nga pire rino. Boldsky

Ko te kai taurite e rite ana te maha o nga huaora, nga poroteini, nga kohuke me nga matūkai he mea nui hei pupuri i te tinana hauora.

Hei tauira, ko te rino tetahi momo micronutrient hei mea nui mo te hanga hemoglobin, e mau ana te oxygen ki roto i te toto. Ko te nuinga o nga kai kore-huawhenua he nui te rahi o te rino. Heoi, ehara i te kii ko nga kai huawhenua kaore he rino. Ma tenei tuhinga e pa ana nga kai huawhenua he rino te rino.

He aha te rino e hiahiatia ana e te tinana?

Ko te rino te kohuke e hiahiatia ana e te tinana hei kawe i te oxygen puta noa i te tinana. Ko te iti o te rino i roto i te tinana ka hua te anemia e tohuhia ana e te mauiui, te ngoikore me te ngoikoretanga o te punaha aukati ki te whawhai i nga mate. He mea nui te rino hei pupuri i te kiri hauora, nga makawe me nga whao.

E rua nga momo rino - heino rino (kai, hua manu me te kaimoana) me te rino kore-heme (nga kai whakato tipu) ^[1] .

Na, mena he kai huawhenua koe, whakauruhia enei kai huawhenua he rino te rino ki roto i o kai.

Nga Kai Hinu Rino mo nga Huawhenua

1. Rētihi

Ko nga rētihi he rētihi ka kī i te rino, he nui hoki te pūmua, te folate, te manganese, te warowaihā uaua, te huaora B, te pāhare pāporo me te muka. Ma tenei ka pai ai te tunu rino hei kai rino-pai rawa atu mo nga kai huawhenua. Ko te hua hauora o te kohi rohi kei te iti ake te mate o te ngakau, te mate pukupuku, te momona me te mate huka ^[rua] .

Te rino i roto i te 100 g puneiti - 3.3 mg

2. Uiwai

Ko te riwai te kai nui i kainga puta noa i nga tini whenua. E mohiotia ana mo toana kaha na te mea ka taea te tunu i roto i nga tini momo penei i te riwai riwai, te hupa riwai, te riwai tunu, etc.

Ko tenei huawhenua maaka he puna rino pai, he muka kai, he konupūmā, te pāhare pāporo, te huaora C, te konupora me te huaora B6 ^[3] . Heoi, ko te hunga e ngana ana kia ngaro te taumaha, me kai riwai i te rahinga iti.

Te rino i roto i te 100 g rīwai - 0.8 mg

3. Nga purapura

Ko nga purapura penei i nga purapura paukena, purapura kakano, purapura hemp me nga harakeke he nui te rino, he nui te muka, te konupora, te konutea, te konupūmā, te selenium, te waikawa, te pūmua whakato me etahi atu whakato tipu. ^[4] . Ko enei purapura he puna pai mo te waikawa hinu omega 3 me nga waikawa hinu omega 6 e tika ana hei oranga mo te ngakau me te roro. ^[5] .

Te rino kei roto i te 100 g nga purapura paukena - 3.3 mg
Te rino i roto i te 100 g nga kakano sesame - 14.6 mg
Te rino i roto i te 100 g hemp purapura - 13.33 mg
Te rino i roto i te 100 g harakeke - 5.7 mg

4. Nati

Ko nga nati me nga pihi nati tetahi atu tipu tipu whai-rino kei roto te nui o te pūmua, te hinu momona, te muka, te huaora me te kohuke, nga waikawa me nga whakato tipu whai hua. Ko nga nati penei i te nati cashew, almonds, nut pine, pistachios me macadamia nati he nui te rahi o te rino hei awhina i te piki haere o te hemoglobin ^[6] . Ko enei nati he tino puna omega 3 me te waikawa hinu waikawa 6 e aukati ana i te pa mai o te mate ngakau me te whakaiti i te toto.

Te rino i roto i te 100 g nati nati - 6.7 mg
Te rino i roto i te 100 g aramona - 3.7 mg
Te rino i roto i nga nati 100 g - 5.5 mg
Te rino i roto i te 100 g pistachios - 3.9 mg
Te rino i roto i te 100 g nati macadamia - 3.7 mg

5. Nga huawhenua rau matomato

Ko nga huawhenua penei i te greens greafy, broccoli, Brussels sprouts, kāpeti, beetroot, me etahi atu, he nui te kiko o te rino ehara i te heme. He momona hoki i te huaora C hei whakanui i te ngongo o te rino i roto i te tinana ^[7] , ^[8] . Hei taapiri, ko te kai i enei huawhenua ka whai kiko to tinana ki nga muka, nga antioxidants, nga huaora me nga kohuke.

Te rino i roto i te 100 g kōkihi - 2.7 mg
Te rino i roto i te 100 g kale - 1.5 mg
Te rino i roto i te 100 g nga whakatipuranga o Brussels - 1.4 mg
Te rino i roto i te 100 g beetroot - 0.8 mg
Te rino i roto i te 100 g kāpeti - 0.5 mg

6. Tofu

Ka mahia te toku ma te whakato i te miraka mai i te soybeans. Ko te huawhenua me te vegan me kai i te nui o te tofu na te mea he nui te konupūmā, te rino me te pūmua e whakaiti ana i te matepukupuku repeure, te mate pukupuku o te uma me te mate ngakau. ^[9] . Ka kitea te tahu i roto i nga momo rerekee penei i te ngohengohe, te hiraka me te u a ka taea e koe te tunu, te parai ranei.

Te rino i roto i te 100 g tofu - 5.4 mg

7. Pata totoka

Ko nga pata parakuihi e uru ana ki te oat, te porridge, te paraoa parani, te muesli, te pata witi katoa, me etahi atu, he rino a ratau. Ko te tikanga, ko nga totokore pakari me te huka-iti ano he oatmeal te mea e kiia ana ko tetahi o nga kai tino rino. He maama noa ki te tunu kai, he pai ake mo nga kaikoana me nga kai huawhenua. Kei roto i te Oats he muka rewa e kiia ana ko te beta-glucan e whakaiti ana i te cholesterol me te whakapai ake i te hauora kopu ^[10] . Heoi, he mea tika kia pau i te ohiti i te rahinga maatauranga na te mea ko te nui o te kiko o te haumanu ka aukati i te ngongo o te rino ^{[tekau ma tahi]} .

Te rino i roto i te 100 g oatmeal - 6 mg
Te rino i roto i te 100 g porridge - 3.7 mg

8. Pihi tākihi

He nui te muka me te pūmua o te pīni tākihi hei kai pai mō te hunga huawhenua. Ma te kaha o te rino e tino whakanui ana i te taumata hemoglobin ka heke te tuponotanga o te anemia. I tua atu i tenei, ko te pīni tākihi te puna pai o te muka, warowaihā uaua, te pāhare pāporo, te ūkuikui, te manganese, te folate me etahi atu momo tipu pai.

Te rino i roto i te 100 g pini tākihi - 8.2 mg

9. Amaranth

Ko te Amaranth he kakano kore-kore tawhito e tino whai kiko ana ki te pūmua me etahi atu momo matūkai pera i te manganese, te konupora, te rino, te muka me nga antioxidants. E ai ki te rangahau arotake, ko nga purapura amaranth ka whakaheke i te taumata huka toto, te cholesterol, te whakapiki i te mahi aukati me te toto toto tiketike, me te mea nui, whakaitihia te tuponotanga o te anemia ^[12] .

Te rino i roto i te 100 g amaranth - 2.1 mg

10. Harore

Ko etahi momo harore he nui te rino. Hei tauira, ko nga harore tio he nui atu i te rino te nui o te rino i te harore patene, harore shiitake me nga harore portobello ^[13] . He iti te harore i te harore, ka mau ki te muka, te poroteini, te huaora B, te selenium, te parahi, te potassium me te huaora D. Ko enei katoa he awhina i te hauora o te ngakau, te whakaheke i te toto, te whakapakari i nga koiwi, me era atu.

Te rino i roto i te 100 g harore tio - 1.33 mg
Te rino i roto i nga harore patene 100 g - 0.80 mg
Te rino i roto i nga harore shiitake 100 g - 0.41 mg
Te rino i roto i te 100 g harore portobello - 0.31 mg

11. Quinoa

Quinoa tetahi o nga purapura katoa he nui te rino a he nui hoki te parahi, te konupora, te konupora, te porate me te maha atu o nga matūkai. He kai tino pai a Quinoa ma te hunga kai huawhenua na te mea he tino puna pūmua, kikii ana i te muka, warowaihā uaua, huaora me nga kohuke. Ko te rangahau e whakaatu ana ko nga taonga antioxidant o te quinoa ka whakaheke i te mate toto toto me te mate huka momo 2 ^[14] .

Te rino i roto i te 100 g quinoa - 4,57 mg

12. Tomato maroke-i te ra

Ko nga tōmato kua maroke i te rā he tōmato maoa ka maroke i te rā. He nui nga antioxidants pera i te lycopene, te huaora me te kohuke ana te mea nui, he pai rawa te puna rino. Ko te lycopene antioxidant e mohiotia ana ka whakaheke i te mate pukupuku me nga mate e pa ana ki te tau, penei i te whakaheke i te macular me te cataract.

Te rino i roto i te 100 g tōmato kua maroke i te rā - 2.7 mg

Me Pehea Te Whakarei I Te Ngongo Kino Mai i nga Kai-tipu

Ko te rino Heme e kitea ana i nga kai me nga hua he ngawari ki te ngongo i te tinana ina whakaritea ki te rino kore-heme e kitea ana i nga tipu. Na, me whakararua e te hunga huawhenua me nga otaota te kai rino kia kore ai e ngoikore te rino.

Anei nga mea ka taea e koe hei awhina ki te ngongo pai ki te rino kore-heme:

Pau te kai whai huaora C me nga kai tipu hei awhina i te kaha o te ngongo kore-heme.

Ko te pungarehu me te tipu riki ka whakapai ake i te ngongo o te rino, ka heke ano hoki te maha o nga momo pata hei aukati i te ngongo o te rino.

Ma te pau i te quinoa me te reihi hei taonga i roto i te lysine waikawa amino me nga kai-rino, ka nui ake te ngongo o te rino.

Kaua e inu i te kawhe me te ti me nga kai ka whakaitihia te ngongo o te rino ^{[tekau ma rima]} .

Tirohia Tuhinga Tuhinga

[1]Young, I., Parker, HM, Rangan, A., Prvan, T., Cook, RL, Donges, CE, Steinbeck, KS, O'Dwyer, NJ, Cheng, HL, Franklin, JL,… O'Connor, HT (2018). Te hononga i waenga o Haem me te Haonga Kore-Haem me te Serum Ferritin i roto i nga Wahine Tamariki Hauora. Nutrients, 10 (1), 81.
[rua]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Nga Hua Riwai Polyphenol-Rawa me o raatau Hauora Whakatairanga. Pukapuka a-ao mo te putaiao muiao, 18 (11), 2390.
[3]Fairweather-Tait, S. J. (1983). Nga rangahau mo te waatea o te rino i roto i te riwai. Pukapuka mo te kai totika a Ingarangi, 50 (1), 15-23.
[4]Carlsen, MH, Halvorsen, BL, Holte, K., Bøhn, SK, Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I ., Berhe, N., Willett, WC, Phillips, KM, Jacobs, DR,… Blomhoff, R. (2010). Ko te katoa o te ihirangi antioxidant o neke atu i te 3100 kai, inu, mea kakara, otaota me nga taapiringa e whakamahia ana puta noa i te ao. Puka Tohu Kai, 9, 3.
[5]Ros, E., & Hu, F. B. (2013). Te kohi i nga purapura tipu me te hauora Cardiovascular: taunakitanga whakamatemate me te haumanu. Porohita, 128 (5), 553-65.
[6]Macfarlane, B. J., Bezwoda, W. R., Bothwell, T. H., Baynes, R. D., Bothwell, J. E., MacPhail, A. P.,… Mayet, F. (1988). Te aukati i te nati ki te mimiti o te rino. Ko te American Journal of Clinical Nutrition, 47 (2), 270-274.
[7]Hallberg, L., Brune, M., & Rossander, L. (1989). Te mahi a te huaora C mo te ngongo o te rino. Panui a-ao mo te rangahau huaora me te kai totika. Taapiringa = Panui a-Ao mo te Rangahau Huaora me te Kai Nutr. Taapiringa, 30, 103-108.
[8]Lynch, S. R., & Cook, J. D. (1980). Te taunekeneke o te huaora C me te rino. Nga korero o te New York Academy of Science, 355 (1), 32-44.
[9]Messina M. (2016). Whakahou Soy me te Hauora: Te Aromātai i te Pukapuka Haumanu me te Epidemiologic. Nutrients, 8 (12), 754.
[10]Valeur, J., Puaschitz, N. G., Midtvedt, T., & Berstad, A. (2016). Porridge Oatmeal: te awe ki nga ahuatanga e pa ana ki te microflora i roto i nga kaupapa hauora. British Journal of Nutrice, 115 (1), 62-67.
[tekau ma tahi]Rossander-Hulthen, L., Gleerup, A., & Hallberg, L. (1990). Te aukati i nga hua oat ki te ngongo kore-haem i te tangata. Pukapuka a te Pakeha mo te kai totika haumanu, 44 (11), 783-791.
[12]Caselato ‐ Sousa, V. M., & Amaya ‐ Farfán, J. (2012). Te matauranga o te matauranga mo te witi amaranth: he arotake whanui. Tuhinga o te Pūtaiao Kai, 77 (4), R93-R104.
[13]Regula, J., Krejpcio, Z., & Staniek, H. (2016). Ko te koiora koiora mai i nga hua paraoa ka whakarangihia ki nga harore Pleurotus ostreatus i roto i nga kiore me te anemia whakauru. Nga Panui mo nga Ahuwhenua Ahuwhenua me te Taiao, 23 (2).
[14]Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T. D. S., Pinheiro Sant'Ana, H. M., Chaves, J. B. P., & Coimbra, J. S. D. R. (2017). Quinoa: nga kai totika, nga mahi me nga momo kai totika. Nga arotake kino i te putaiao me te kai totika, 57 (8), 1618-1630.
[tekau ma rima]Hurrell, R. F., Reddy, M., & Cook, J. D. (1999). Te aukati i te ngongo kore-haem i te ngongo tangata i roto i nga inu-e whai-ana i te polyphenolic. British Journal of Nutr, 81 (4), 289-295.