Kua riro koe f ruha tuna i nga wa katoa? Kei te whakaaro koe kua oho ngenge koe? Mena ka anga koe ki tetahi mahi hou, ko to tauhohenga tuatahi tetahi ki to whakaaro, kaore au i te kaha? Ko enei katoa he tohu o te ngoikore o te huaora B12 tino nui, ko te huaora nui rawa atu me te tino uaua o nga huaora B e waru. Ko te Huaora B12 e hiahiatia ana mo te maha o nga mahi a te tinana, tae atu ki te hanga me te wehewehe i nga toto toto whero, te tiaki i te punaha nerve, te whakahiato i te DNA, te whakarato i te kaha ki to tinana, me era atu. Ki te kore koe e whiwhi nui i te huaora i roto i to kai, ka puta he anemia me te tino ngenge. I tetahi atu taha, he maha nga painga o te huaora mo te makawe me te kiri, haunga te pupuri i te hauora o te punaha nerve. Ka whakaihiihi i te tipu o nga makawe makawe me te whakatenatena i te hanga melanin e awhina ana ki te pupuri i te tae taketake o o makawe. Ka taea hoki e te Huaora B12 te whawhai i nga tohu ka puta ki te eczema me etahi atu mate kiri. Ka mau i te makuku o te kiri, ka tiakina kia kore e maroke. Ahakoa te nui o huaora B12 kai nui e hiahia ana koe i ia ra ehara i te mea tino tiketike, me whakarite kia kai koe i nga kai whai hua o te huaora B12 i ia wa. E taunaki ana nga tohunga mo te 2.4 micrograms o te huaora B12 ia ra mo te pakeke. Na, hoki mai i mua i to tiimata ki te tarai i aua pire!
Huaora B12 he huakita a ka kitea i roto i te tini o nga hua kararehe. Ko tenei na te mea ka kai nga kararehe i nga kai e nui ana te huaora B12. He iti ano nga puna pai o te huaora a nga kai huawhenua. Ako atu mo nga kai whai huaora B12 ma te matakitaki i tenei ataata.
kotahi. Miraka me nga Hua Miraka
rua. Heki
3. Te rewena kai
E wha. Nori
5. Harore Shiitake
6. Taro Whakakaha
7. Piki
8. ika
9. Papaka
10. Te kōeke
tekau ma tahi. FAQs: Huaora B Tino Kai
1. Miraka me nga Hua Miraka
E mohio ana tatou katoa he nui te miraka me etahi atu hua miraka i roto i te konupūmā, engari he puna nui hoki enei o te huaora B12. Mo te hunga kaiwhenua, ka noho hei puna nui, i te mea he maha atu nga puna maori ko te kai, te ika me nga hua. Ko nga hua penei i te miraka noa, te miraka kau, me te tiihi kaore i te waatea noa i te maakete engari ka taea hoki te kai i nga wa katoa o te ra. Ka taea te whakakotahi ki etahi atu kai i te parakuihi, i te tina, i te tina ranei. He rereke, ka taea te kai i a raatau ake, hei paramanawa i te poutumarotanga, hei inu ahiahi ranei. He maha nga momo momo tiihi e waatea ana i te maakete, a, i roto i aua tiihi Swiss e mohiotia ana he nui rawa atu te huaora B12. Whakatauahia tetahi poro me tetahi wahi huarākau hei paramanawa whakakī he pūmua, muka, me te ngako iti. Ko etahi atu tiihi he mozzarella, ricotta, parmesan, me te tiihi whare (paneer). Ko te mea whakamere ki te kite ko etahi rangahau e whakaatu ana ko te tinana o te tangata te tango huaora B12 mai i te miraka me nga hua miraka pai ake i tera mai i te kai, ika me nga hua.
AKI: Ki te kore koe e manawanui ki te lactose, ngana ki te hanga pata pata ma te whakaranu i nga wahanga rite o te miraka pē me te wai, kare pea he raru.
2. Heki
Ehara i te mea he maha noa nga hua, he whare hiko o nga matūkai tino nui, he nui hoki te huaora B12. Ahakoa ko te kotahi hua manu i ia ra kaore i te rawaka hei whakarato ki a koe te horopeta o ia ra mo te huaora B12, ka taea e koe te whakakotahi ki etahi atu kai whai hua o te huaora kia whiwhi ai koe i te nui e hiahiatia ana. Ko nga rangahau ano e whakaatu ana he nui ake nga huaora B12 o nga yolks i nga ma, a, ko te mea kei roto i nga yolks he ngawari ake te whakauru. Koia te take e tohutohuhia ana kia kai katoa nga hua i te kai noa i nga hua ma. He ngawari noa nga hua, ahakoa e hiahia ana koe ki te hoko mata, maoa ranei. He ngawari hoki te tunu. No reira haere ki te kohi—kohuatia, he rawe, he omelet, he hua ranei Benedict! Ki te kore koe e pai ki a koe, ka maka ki roto i te huamata, whakakiia ki roto i te hanewiti, ka kuhu noa ranei ki roto i to kirikiri!
AKI: Whakamātauria me whakauru kia kotahi te hua manu ki roto i to kai puta noa i te ra.
3. Te rewena kai
He rewena kore mahi he reka nati, e kiia ana ko te 'nooch' e kiia ana he tiihi vegan. Ka taea te hoko mai i te maakete te paura kowhai, i ahu mai i te huka me te molasses pīti. Ka taea te tauhiuhia ki nga kai wera me nga kai makariri kia nui ake ai te hohonu o te reka. Taapirihia he paopao ki runga i to popcorn, tauhiuhia ki runga i to horapa parāoa, whakakorikoria ranei etahi ki roto i te rimurapa, rimurapa ranei. Ka noho hei puna pai mo te huaora B12 mo te hunga kaihuawhenua, i te mea he mea whakakaha ki te huaora. He puna pai hoki mo te pūmua me te kohuke. Me whakarite kia hoko koe i te rewena kai whakakaha.
AKI: Ko te hunga e kore e kaha ki te whakamahi i te tiihi na te mea kei roto i te miraka, ka ngawari ki te whakakapi i te rewena kai hei whakarato i te reka o te tiihi ki o rihi.
4. Nori
He rimurimu kaikai te Nori, e whakamahia ana i roto i te kai Hapanihi rongonui, te sushi. Ka taea e koe te hoko i te ahua o te pepa maroke, pakarukaru. Ka taea te mahi ranu, ka huri hei paura hei tauhiuhia ki te hanawiti, ki runga ranei i te huamata. He maru, he tote tona ake. Ko tetahi atu painga ko te iti o te kaata, he puna kaiwhenua pai mo te huaora B12.
AKI: Whakanohoia nga rau nori ki te wai ka whakamahi i te tangohanga hei turanga mo te hupa e pai ana koe.
5. Harore Shiitake
Pērā i te nori, he nui ano te huaora B12 etahi harore penei i te shitake. I te mea he onge tenei huaora i roto i nga kai tipu, tera pea ka kore e hoatu ki a koe te horopeta katoa o te B12 e hiahia ana koe i te ra. Engari he matūkai ano, he ngawari te whakauru ki etahi atu kai, ahakoa i te parakuihi, i te tina, i te tina, i te wa paramanawa ranei.
AKI: Ko te nuinga o te harore shiitake kei te maroke, no reira whakamaua ki te wai mahana i mua i to whakamahi.
6. Paoa Whakakaha
Ki te whiriwhiri tika koe i to pata i te ata, ka whiwhi koe i to horopeta huaora B12 i te mutunga o to parakuihi! Mo tenei, he mea nui ki a koe ki te whiriwhiri i tetahi kai totika huaora B12 . He rereke te awhe o te huaora B12 mai i te pata ki te pata me te waitohu ki te waitohu. Pānuihia i mua i to whiringa! Ko te ahua pea ka tino kapohia e to tinana te huaora mai i te totokore whakakaha, i te mea kaore pea te huaora e pakaru e to tinana i mua i te urunga. Mena ka whiriwhiri koe ki te whakamahi i nga pata totika hei whakanui ake i to kai huaora B12, me whiriwhiri he tohu iti i roto i te huka taapiri me te nui o te muka me nga karepe katoa.
AKI: Mena ka whakakotahihia e koe to pata ki te miraka i te ata, ka nui ake te kai o te huaora B12.
7. Piki
Ko enei maataitai iti, ngaungau he maha nga matūkai me te nui o te huaora B12. I tua atu i te B12, he puna pai mo te zinc, te parahi, te ūkuikui me te rino. He puna hiroki o te pūmua, he taapiri antioxidants ki to tinana. Ka taea e koe te kai i roto i te maha o nga huarahi tae atu ki te hanga tiihi, hupa me te ranu rimurapa. Ka taea te hoko hou, tio, kēne ranei.
AKI: Ko te huarahi pai ki te tunu pipi ko te kohu noa.
8. Ika
He momo ika e mohiotia ana he tino puna huaora B12, tae atu ki te herrings, salmon, sardines, tuna me te taraute.
Herrings: He ika iti enei e tuku huaora B12, he puna pai hoki waikawa ngako omega 3 . Ko ratou te kawenga mo te hauora, mata tiarama me nga makawe kanapa.
Haramona: Ahakoa ko te awhi kotahi o te hamana he nui te huaora B12. He nui hoki nga waikawa amino me nga waikawa ngako omega 3.
Harini: He ika iti nei i te wai tote he koiwi ngohengohe. Ko te nuinga, ka taea e koe te hoko i roto i nga ipu, ka penapena ki te wai, ki te hinu ranei. I etahi waahi ka taea te hoko hou. He tino kai te sardine na te mea kei roto tata nga matūkai katoa i roto i te rahinga pai. He puna pai ratou mo nga waikawa ngako omega-3.
Tuna: He ika rongonui tenei he nui nga matūkai, tae atu ki te pūmua, te huaora me te kohuke. Ko te kukū o te huaora B12 i roto i te tuna kei raro tonu i te kiri. He nui hoki te nui o te pūmua, te ūkuikui, te selenium me te huaora A me B3.
Taraute: E mohiotia ana ko tetahi o nga momo ika tino hauora, ko tenei momo ika wai hou he puna nui o te pūmua, nga ngako hauora me nga huaora B, tae atu ki te B12, te waikawa momona omega-3, me nga kohuke penei i te manganese, phosphorus me te selenium.
AKI: Tunua te ika mo te iti rawa te wa e taea ai te pupuri i te uara kai.
9. Papaka
Ko tetahi atu puna nui e whai hua ana ki te huaora B12, ko nga papaka he puna pai o te pūmua iti-ngako, te niacin, me te zinc, me te whakarato ano hoki i te folate, te rino, me te nui o te antioxidant e kiia nei ko te kohuke selenium. He nui rawa te huaora B12 no reira ka nui te painga o te hunga e kai ana. He waikawa ngako omega-3 hoki te miiti paapaka, he pai mo te cholesterol me te ngakau. I tua atu, he iti te ngako kukū te mīti pāpaka.
AKI: Ka taea te hoatu papaka ki te tunu, ki te koromamao, ki te kari ranei.
10. Koeke
Ki te whakaaro ko te kingi o nga crustaceans, he nui te nui o te huaora B12, tata ki te 80 paiheneti o te kai mo ia ra. I tua atu, he puna nui o te pūmua hiroki. Kohuatia me nga huawhenua, ka tapiri atu ki nga huamata, ka hanga he kokonati, parai noa ranei.
AKI: Whakakotahitia me tetahi atu ika hei whakanui ake i to ihirangi B12.
