kotahi. Ka taea e te hikoi me te oma te awhina ki te whakaheke i te ngako huha?
rua. Ka taea e Squats te awhina ki te whakaheke i te ngako huha?
3. Ka taea e Lunges te Whakapiki i to Huha?
E wha. He Mahi Mahi Tauhiuhia Te Huha?
5. Me pehea te kauhoe ki te whakaheke i te ngako huha
6. Me pehea e taea ai e nga huringa o to tauira kai te awhina ki te tahu ngako huha?
7. FAQs: Me pehea te Whakaiti i te Ngako Huha
Kaore e taea te whakakore i te meka ko nga hope me nga huha he waahi raruraru mo nga wahine. I muri i nga mea katoa, ko era nga waahi e pa ana ki te nui o te ngako. No reira, ahakoa kaua koe e aro ki te whakatutuki i te 'aputa huha', ka kaha koe ki te whakaiti i te ngako o to hope me o huha. Engari, tuatahi, me tuhi koe i te katoa mate taimaha rautaki me pehea te whakaiti i te ngako huha he pai te whakakotahi i te kai me te korikori tinana.
Anei he aratohu taketake e whakaatu ana me pehea e taea ai e koe te whakaiti i te ngako huha.
1. Ka taea e te hikoi me te oma te awhina ki te whakaheke i te ngako huha?
Ko te hīkoi tere e taunakihia ana e nga tohunga whakapakari tinana mo ona painga maha. Kaore koe e hiahia ki nga taputapu hangarau-nui mo tenei, me mau ki nga kaiwhakangungu pai. He maha nga rangahau mai i te ao huri noa e whakaatu ana he pehea te hikoi hikoi e pai ai to oranga me te hauora. Tangohia he rangahau a nga kairangahau mai i te Whare Wananga o Virginia, i whakaatu ko nga wahine e toru nga hikoi poto ake, he tere tere i te wiki (me te rua o nga hikoi roa, he ngawari te tere) i ngaro e rima nga wa ake. ngako kopu i te hunga i hikoi noa i te tere tere e rima nga ra i te wiki.
Ka taea hoki e te hikoi tere te whakapai ake i to reeti metabolic. Hei whakamaarama i tenei kaupapa, ko te hikoi tere ka taea te tinihanga i to tinana ki te tarai i nga rahui ngako mo te kaha. I roto i te mahi, ka hanga e koe nga uaua me te whakanui ake i to reeti metabolic i roto i te waa ka kaha ake te tahu o nga kaarai puta noa i te ra ahakoa kaore koe e korikori. Ko te hikoi tere ka kiia he mahi cardio pai. E ai ki te The Stroke Association, ko te hikoi tere mo te 30 meneti i ia ra ka awhina i te whakahaere i te pehanga toto tiketike, me te whakaiti i te tupono o te whiu ma te 27 paiheneti.
Ko te mea nui, ka taea e te hikoi tere te awhina i a koe ki te whakakoi i ou waewae me te whakaiti i te ngako o te huha. Ko te hīkoi ka whakakorikori i o kuao kau, te whaa me te hamstrings me te hiki i nga kopa.
Na, me pehea e taea ai e koe te whakarewa i tetahi mahinga hikoi whai hua, e ai ki nga tohunga:
- Me timata ma te 20 meneti te hikoi hikoi kia toru nga wa ia wiki. Whakanuia ki runga ki te 30-meneti nga rarangi hikoi ia ra.
- Whakatikahia te tawhiti, te wa ranei, i runga i te ahua o to tinana. Me arotahi te tere.
- Haere mo te hangarau kakahu ka taea te aro turuki i o hikoi me te whakahihiri i a koe.
- Tikina he hoa hikoi, mo etahi atu hihiko.
- Waitohu mo nga reihi, hikoi aroha ranei, ina mohio koe kei te pai koe ki te hikoi tere.
- Ka taea e koe te taapiri i etahi aukati. Hei tauira, ka taea e koe te kawe he peketua taumaha. He mea noa tenei kia kaha ake to mahi.
Ka taea hoki e te oma nga hua pai, mena ko te whakaiti i te ngako huha. I roto i etahi atu mea, ka taea e te oma te whakapakari i te whaawha, te hamstring, te hope, te kuao kau me nga uaua gluteus maximus. Me whakarite kia whiwhi koe i nga hu pai mo taua mea. Engari kia maumahara kei reira etahi raru ka pa ki te oma. Na reira, mahi whakamahana me te whakarite i tetahi taputapu rere tika.
Momo pro: Me noho pai koe i a koe e hikoi ana. Kaua e piko.
2. Ka taea e Squats te awhina ki te whakaheke i te ngako huha?
Ka taea e koe te karanga squats he hoa pai mo te kotiro! I roto i etahi atu mea, ka taea e te squats te whakarite i nga huha kikorangi, nga waewae sexy me te reke. E ai ki nga tohunga, ki te hiahia koe ki te whakaheke i te ngako o te huha, me noho ko te squats tetahi waahanga e kore e taea te wehe i roto i to mahi whakapakari tinana. Ko te mea tuatahi he mahi whakahiato te squats, no reira he pai ake ki te mahi i nga uaua katoa o to huha; Ko te wahanga o runga o o tatou waewae ko te whaawha, te hamstrings, te hip adductors (nga uaua koiwi kei roto i te huha) me nga kaipahua (ko te tikanga, ko nga uaua e whakakorikori ana i te peka) me te squats ka awhina i a raatau ki te mahi kia kaha ake ai te ahua o o tatou huha. Ko te tikanga, ko te squats ka tahu koe i te nui o nga kaarai - me kii, ka nui ake nga kaarai ka tahuna e koe, ka nui ake te ngako ka ngaro koe. He aha atu, ka taea e te squats te awhina i a koe ki te whakakore i te cellulite kino me te kino. Ma te hanga i etahi pehanga ki nga whekau o roto o te tinana o raro, ka pai ake te nakunaku a te squats me te whakarite kia pai ake te rere o te whekau. He huarahi pai ano te squats ki te whakapakari i nga uaua matua na te mea ka uru atu to puku me nga uaua tuara.
I te mea ko nga squats te mea e pa ana ki te toenga, ka pai ake te tuunga. Engari he kupu tupato: Ki te kore koe e tika te mahi squats, kare koe e whiwhi i nga painga e hiahiatia ana.
Na tera ano tetahi mea e kiia ana ko te whakanikoniko o te squats. Ka taea e koe te taapiri i nga taumaha kia pai ake ai te mahi squats. Ka taea e koe te pupuri dumbbells i to taumata pokohiwi. Ahakoa he aha taau mahi, korero tuatahi ki to kaiwhakangungu.
Ko Pallab Biswas, te kaiwhakahaere o te whare takaro, Solace, Kolkata, e kii ana i enei mahi mo te squats:
- Tu tika me o waewae kia kotahi te whanui o te pokohiwi.
- Mai i reira, ka taea e koe te whakawhanui, te whakawhāiti ranei i to tuunga, i runga ano i nga uaua e whaaia ana e koe — ma te whanui ake ka mahi i nga hamstrings me nga kopa, i te mea he whaiti te mahi i nga whaa.
- Tuhia o matimati ki waho, he awhina tenei ki te whakapumau i to tu.
- Kia toro atu o ringaringa ki mua i a koe.
- Peia o hope ki muri, ka piko o turi ki te koki 90 tohu.
- Engari kaua e tuohu totika ki raro, kei te pirangi koe ki te here i ou hope me te mea e noho ana koe i runga i te tuuru e kore e kitea.
- Me piko tonu kia noho whakarara o ou huha ki te papa. Kaua e toro atu o turi ki tua atu i nga pito o ou matimati.
- Me noho te taumaha o to tinana ki runga i ou rekereke kaua ki runga i ou matimati. Ma tenei ka taea e koe te noho hohonu.
- Kia tika to tuara ka titiro whakamua.
- He mea nui kia tika tonu to tuara i a koe e tukituki ana, ki te kore ka pehia e koe te tuara ka puta he uaua toia, he kopae herniated ranei.
- Ma te pupuri i to uma ki runga me te tohu tika o ou kanohi ki mua ka awhina koe ki te pupuri i to tuara kia tika koe i a koe e tupapau ana.
- Ngana ki te pupuri i nga uaua o to puku i a koe e mahi ana.
- Kia ata piki ki te waahi timata.
- Tatari mo te wa poto i raro o te squat, katahi ka ata ara ake ki to turanga timatanga. Kia tika to tuara ka pana ake i o rekereke.
Momo pro: Kia okioki mo te meneti i waenga i nga squats.
3. Ka taea e Lunges te Whakapiki i to Huha?
Pērā i te squats, ko te lunges he mahi whakakotahi ka taea te mahi ki hea. Ki te mahi tika koe, ka tino whai hua te lunges ki te whakaheke i te ngako huha. I mua i to haerenga ki te lunging, toro atu ki tetahi kaiwhakangungu tinana hei arahi ia koe. Me tūpato koe - kaua e werohia ō uaua me ō hononga.
Anei te tikanga taketake, e ai ki nga tohunga whakapakari tinana: Tuatahi, me mahara kia tika to tinana o runga, nga pakihiwi ki muri. Kia marie, kia mau to kauae ki runga. Titiro tika ka ngana ki te aro ki tetahi kaupapa - kaua e titiro ki raro. Inaianei ka anga whakamua me tetahi waewae, whakahekehia o hope kia piko o turi ki te koki 90-tohu. Kia maumahara ko to turi o mua me noho tika ki runga ake i to rekereke. Me whakarite ano kia kaua tetahi atu turi e pa ki te papa. Hoki atu ki te waahi timatanga.
Ko Pallab Biswas, te kaiwhakahaere o te whare takaro, Solace, Kolkata, e kii ana i enei mahi mo te lunge tino pai:
- Tu ki runga, tika. Tuhia o ringaringa ki runga i ou hope mo etahi atu toenga, ki te hiahiatia.
- Whakahokia to waewae matau ki mua, whakamuri te waewae maui, whakapikoa to waewae matau ki te turi, kia 90 nga tohu koki.
- Hei aukati i nga whara, me mohio kei toro atu to turi matau ki mua i to rekereke.
- Patohia to taumaha ki runga i ou rekereke.
- Patohia ki runga ki to tuunga timatanga.
- Whakaotia te maha o nga tukurua (whakahokia) ka huri waewae.
Momo pro: Ka taea hoki e koe te mahi lunges me te pere wahangu i to ringa.
4. He Korikori Motuhake He Huha?
Ae ra, tera ano etahi mahi whakangungu e aro ana ki nga waahanga motuhake o to tatou tinana. Ka kii nga tohunga he piriti poroporo hei whakaiti i te ngako huha. Ko tenei nekehanga e aro ana ki nga huha o roto me nga hamstrings, e ai ki a Biswas. Ka tohutohuhia e ia nga mahi e whai ake nei:
- Ki te mahi i te piriti poroporo, takoto ki to tuara me o waewae ki runga ki te papa me te piko o nga turi. Kia noho humarie o ringaringa ki o taha.
- Tuhia he poi ki waenganui i ou turi. Kohia o turi ki runga i te poi kia uru mai o huha o roto.
- Whakaarahia to hope i runga i te papa, kia teitei rawa, i te wa e pehia ana te poi. Purihia, ka heke iho. Whakahokia tenei 10-15 nga wa.
Momo pro: Ko nga mahi whakangungu e aro ana ki nga waahanga motuhake o to tinana me mahi ma te arahi tika mai i nga kaiwhakangungu whakapakari tinana.
5. Me pehea te kauhoe ki te whakaheke i te ngako huha?
Ko te kauhoe he huarahi pai ki te whakaiti i te ngako o te huha me te whakapakari i o waewae. Ka kauhoe koe, ka mahi katoa o uaua. E ai ki nga tohunga ko etahi whiu kauhoe ka whai hua ake mo te whakaheke i te ngako huha. Tangohia nga whiu o te uma. Ka taea e koe te whana i roto i te wai i a koe e patu ana i te u ka awhina koe ki te whakapakari i to huha o roto me to hope.
Momo pro: Akohia aqua aerobics, he pai ake mo te whakaheke i te ngako huha.
6. Me pehea e taea ai e nga huringa o to tauira kai te awhina ki te tahu ngako huha?
Me kii, ko te whakahaere i to kai he waahanga nui o to rautaki whakaheke taumaha. A ko te whakaheke i te ngako huha. Me timata koe ma te korero tuatahi ki tetahi tohunga kai. Ka taea e te hunga o muri te tuhi i te tūtohi kai kore-haumaru i muri i te mohiotanga o to ahuatanga tinana. Kaua e taka ki nga ahua o te kai - ehara tenei i te kii he kino nga kai rongonui katoa. Kaua noa e tohu-whaiaro. Me whai ano hoki etahi tikanga whakahaere kai. Hei tauira, kaua e hiakai koe, kaua e kai nui. Engari, whakahaeretia o wahanga kai. Ka taea e te whakahaere wahanga te awhina i a koe ki te whakaheke taumaha na te mea he iti ake nga kaata ka pau koe. Ko te mahi he kai tika kia pau te kaha o te kai e to tinana kia kore ai e penapena hei ngako.
A ape i te kai i nga kai tukatuka penei i te houra, te maramara me te pihikete; arotahi ki nga kai i tunua ki te kainga. Aukati i te whakamatautau ki te paramanawa i waenga i nga kai. Mena ka kai koe i tetahi mea, haere ki nga kai hauora penei i te pata pīnati, te tohi miraka tepe ranei ki runga i te tohi witi. Ko te mea whakamutunga engari ko te iti rawa, inu wai nui - ka tūtohu nga tohunga kia 2-4 rita ia ra.
Ka taea hoki e koe te whai whakaaro ki nga kai iti warowaiha e whai ake nei, engari ano, me korero tuatahi ki to tohunga kai:
Ko te kai a Atkins: Koinei pea te momo tino rongonui o te kai waro iti, e tuhia ana mai i te timatanga o te 70s. He maha nga rereketanga kua whai mai i roto i nga tekau tau. Ko te tikanga, ka oati tenei i te wera tere o te ngako ma te hiakai koe i nga warowaiha. Ki te kore he warowaiha, ka whakawhirinaki te tinana ki te ngako mo te rapunga kaha me te nui ake o te ngako ka tahuna e koe, ka iti ake to taumaha. Ko nga momo kai hou o Atkins karekau he herenga mo te ngako, engari e kii ana kia 20-25 karamu mo ia ra. Ko te akoranga ka whai i nga wahanga. He maha nga tautohetohe mo te kai a Atkins. Ko etahi o nga raru ko te whanoke, te ohoroa, te nausea me te koroka. Ko te kai nui o te pūmua me te ngako kukū ka nui ake pea te mate o te ngakau.
Keto: Ko te tikanga he kai waro iti rawa, ko te aro nui ki te kai pūmua me te ngako. Ko te kai ka kaha te tinana ki te tahu ngako i te mea ka roa ake to whakawhirinaki ki nga warowaiha. Ko nga mea hei karo i tenei kai ko te raihi, te taro, te rimurapa, te huka me te taro, te pihikete ranei. Me nga mea pūmua teitei kei roto i te kai - penei i te hua manu, te ika, te heihei me te pini. E kiia ana ko te kai keto ka ngaro te 6-8 kg i roto i te marama kotahi.
Kai Paleo: E whakapono ana tenei puka ki te whakauru ki o kai kai i mua i te hurihanga o te ahumahi. He rite ki te hoki ki nga mea i kainga e o tatou tupuna o te wa paleolithic. Ko te tikanga, he iti rawa te kai i roto i nga warowaiha me te aro ki te kai mīti, huawhenua, kōpura, kaimoana, nati me te kākano. He aha atu ka whakakore katoa i nga kai tukatuka.
Momo pro: Ko te whakahaere i te wahanga me te paramanawa hauora ka kaha ake to kaha ki te whakaheke taumaha me te whakaheke i te ngako huha.
FAQs: Me pehea te Whakaiti i te Ngako Huha
P. Ka taea e te paihikara/paihikara te awhina ki te whakaheke i te ngako huha?
KI. Mo te tinana o raro kaore e taea te whakarereke, he pai te eke paihikara, paihikara ranei. Mena i a koe e paihikara ana i a koe e tamariki ana, whakahokia mai te tikanga. E ai ki nga tohunga ma te eke paihikara, ma te eke hoiho ranei ka mahi te nuinga o nga uaua waewae. He aha atu, ka taea e te eke paihikara te tahu tata ki te 400 calories ia haora - kia ngaro te taumaha me te whakaheke i te ngako huha. E ai ki a Jhum Jhum R Shirali, kaitohutohu, Solace gym, Kolkata, 'Ko te American College of Sports Medicine e taunaki ana kia 30 meneti te whakakorikori tinana mo te rima ra i te wiki. Ahakoa te hikoi, te kauhoe, te eke pahikara ranei, he mea nui ki te whiriwhiri i tetahi momo korikori ka taea e koe te whakaoti i te kaha ngawari kia piki ake te reiti o to ngakau me te whakanui ake i te wera o te kalori. Ko tetahi o nga mea pai nga mahi aerobic kei te eke paihikara hoki nga waewae. Ko te kaha iti he tino awhina mo te hunga timata, a kaore e pakaru nga turi. Ko te eke paihikara ka piki ake te manawanui o nga uaua i roto i nga hamstrings, kuao kau, glutes (nga uaua gluteal) me te quadriceps.'
P. Ka taea e te yoga te awhina ki te whakaheke i te ngako huha?
KI. E ai ki nga tohunga whakapakari tinana he tino pai asana Pērā i te utkatasana me te janu sirsasana ka taea e koe te ngaro te ngako huha. Engari kaua e whakamatautau i a koe ake. He mea nui te korero ki tetahi kaiwhakangungu yoga tika.
