Ko te puku o te kopu tetahi o nga mea tino uaua ki te whakakore i a koe hiahia ki te ngaro taimaha . Ko te ngako kua kohia i te taha o to tatou puku kaore e peita i te pikitia hauora na te mea ka tupono koe ki te maha o nga mate noho. Ko te kai i te kai hauora tetahi o nga huarahi matua kia kore ai koe e tapiri atu ki tenei puku, engari kia tihorea ai tenei ngako, me tino mahi koe me te whakauru i nga mahi whakakori tinana ki roto i to tikanga e aro ana ki te puku o te kopu. .
Ko enei mahi ka whakapakari ake i to kaupapa matua i roto i te mahi me te mahi i nga wa katoa ka puta ngaro ngako kopu . Ko te tikanga, kaore tenei e puta i te po, ahakoa i roto i nga ra 10 mo taua mea, engari kaua e whakaroa, ka mahi tonu i enei mahi, katahi ka kite koe i te rereketanga. Ko tetahi o nga huarahi ki te kite i tenei huringa ko te mau i te koti e mau ana i te taha o waenganui o te riff, katahi ka ngana tonu i nga wiki e haere ana. Ma tenei ara, ka tiimata ana te ahua o te waatea, ka mohio koe kua whakahekehia e koe te nui o te flab. Ka taea hoki e koe te ine ma te whakamahi i te riipene ine, ka pena ano i a koe e ahu whakamua ana i to mahi.
Inaianei i mua i to whakaaro he aha te mea ka taea e koe ki te ngaro i aua inihi taapiri, kei a matou he rarangi o nga mahi ka taea e koe te whakamatau. Mai i te papa ngawari me ona momo rereke ki tū yoga e mahi ana i runga i te uho, me nga mahi toning puku, kei a matou katoa mo koe. I tua atu i enei, he huarahi ngahau ano ta matou ki te patu i te pupuhi, ma te kanikani i to huarahi. Whakamātauria te tango e kore e pai ake o pukenga kanikani, engari ano hoki te tangi i to tinana tae atu ki to kopu .
kotahi. Haere Te Mahere
rua. Whakarewa i tera Mawhene Runga
3. Wā Crunch
E wha. Tikina Pushy
5. Te Tiaki Pereti
6. Mahia te Kopikopiko
7. Whakawhiti Raina
8. Tikina Yogic
9. Nga nekehanga Yoga-Busting Yoga
10. Mahia te Tango
Haere Te Mahere
Ko te mahere te huarahi tino pai ki te whakaiti i to hope. He mahi inerite e whakapakari ana i to uho me te whakau i to tinana katoa. Kaiwhakangungu rongonui me tohunga whakapakari tinana , E ai ki a Rakesh Udiyar, Ka awhina te Mahere ki te whakapakari i to uho, te hanga i to hope, me te whakapai ake i to tuunga. Mena ka mamae koe i te mamae nui o te tuara, ko nga mahere te huarahi tino whai hua hei whakaiti i te mamae na te mea ka whakapakari i o uaua o runga me raro. Me mahi i nga wa katoa ka tahuna e koe etahi atu kaata me te whakarei ake i to tere metabolic . Mo te puku oro e tika ana mo te kakahu tino ataahua me te kakahu tinana tino ataahua, whakamatauria tenei nekehanga whai hua, e ai ki a Faye Remedios. Ko Swapneel Hazare, he kaitohutohu whakapakari tinana matua, ProSport Fitness Centre—He Kokiri a Zaheer Khan, e whakamarama ana me pehea te mahi tika.
Takoto (kanohi ki raro) ki runga i te whariki. Tuhia o ringaringa ki te whanui o te pakihiwi, kia toro atu o waewae, kia piko o tuke ki raro i nga pakihiwi; whiria o ringaringa.
Whakanuia to tinana me te hanga i te raina tika ki o pakihiwi, hiku me o rekereke. Me whakarite karekau he kopaki kei muri o to kaki kei te noho koretake.
I a koe e hiki ake ana i to tinana, toia to pito ki to tuara ka kootia i to reke. Kia mau ki te tuara noho kore (kaore he kopere nui o to tuara).
Kia mau ki tenei tuunga mo te roa e taea ana me te kore e whakararu i te puka. Kati ki te timata koe ki te neke, ki te wiri rawa ranei koe.
Rarangi papa me te whana: Tīmatahia i roto i te a te turanga papa me to ringa matau e okioki ana i runga i te dumbbell. Kawea mai te taumaha ki to uma, okioki, katahi ka whakatika to tuke kia noho whakarara to ringa ki te papa. Tatari, ka huri i te nekehanga kia hoki ki te timatanga. Kotahi te rei. Whakaotihia nga mahi ki tetahi taha i mua i te huri. Whakahokia kia 3 nga wahanga ki ia taha.
Mahere me te hiki o mua: Tīmatahia ki te tūnga mahere me to ringa matau i runga i te dumbbell. Torohia to ringa matau ki mua i te teitei o to pakihiwi, kia rite tonu to hope ki te papa. Whakahokia ki raro ki te waahi timatanga. Kotahi te rei. Whakaotihia nga mahi ki tetahi taha i mua i te huri. Whakahokia kia 3 nga wahanga ki ia taha.
toronga hurihuri: Tīmatahia i roto i te turanga mahere. Hurihia to rama ki te taha matau, whakaarahia to ringa matau ki te tuanui ka huri koe ki waho o to waewae maui. Tatari, ka huri i te nekehanga kia hoki ki te timatanga. Whakahokia ano ki tera taha. Kotahi te rei. Whakahokia kia 3 nga wahanga ki ia taha.
Mahere nekeneke: Mai i te turanga o te mahere, whakapikoa to turi matau ki to tuke maui. Tatari, ka hoki ki te papa, kia piki to waewae matau i etahi inihi mai i te papa. Na, koki to waewae matau ki te taha me te pupuri tonu. Tatari, ka huri i te nekehanga kia hoki ki te timatanga. Whakahokia ano ki tera taha. Kotahi te rei. Whakahokia kia 3 nga wahanga ki ia taha.
Whakarewa i tera Mawhene Runga
Ka kiia hoki ko nga kakau aroha engari kaore he nui o te aroha ngako waenga-wahanga kino . Ko Faye Remedios e kore e uru ki roto i etahi nekehanga whakatiki hope.
Ko te tihi mawhene tetahi o nga mea tino pouri ki te mahi i te mea he maha noa nga ra ka taea e koe te huna ki te tarau hope teitei. He nui nga paanga hauora ki te whai i tetahi. Ko te kore o te korikori tinana, ko te noho kino o te noho me te kore moe ko nga tino take e ngoikore ai o tatou uaua puku.
Ko te ngako i roto i tenei waahi kua pa atu ki te nui ake o te mate o te mate huka, te whakaheke toto, te mate ngakau me etahi atu raruraru tawhito. Ko te huarahi tino whai hua ki te aro ki te take ko te whakakotahi i etahi whakangungu kaha me o mahi cardio, e ai ki te tohunga hauora me te whakapakari tinana a Mickey Mehta. Anei ko nga mahi ka whakaiti i te ngako o te kopu , ki te hoatu ki a koe he pai-toned waenganui-riff. Whakauruhia enei mahi me nga rereketanga o te papa i whakahuahia i runga ake nei.
Wā Crunch
Ko nga crunches he huarahi pai ki te whakarite kia tino mahi koe i ou uaua matua me te whakapakari i a raatau i roto i te mahi. Anei me pehea te mahi tika.
Tīmata mā takoto papatahi i runga i to tuara i runga i te whariki. Whakapikohia o turi ka waiho o ringaringa ki muri i to mahunga. Toia koe ki runga ka wiriwiri paku kia pa to tuke maui ki to pona matau. Whakahokia koe ki te turanga timatanga. Whakahokia me te tuke matau ka pa ki to turi maui. Kia 20 nga whakautu ki ia taha.
Tikina Pushy
Ko te pana-ake tetahi atu mahi e aro ana ki te wahanga-waenganui me te mahi tino puku. Ko te nui ake o nga mahi, ka tere ake koe kia pai te ahua . Anei me pehea te mahi tika.
Me noho ki runga i o ringaringa. Whakahekea to tinana ki te papa. Ka piki ake koe, mauria tetahi waewae ki roto ki o pakihiwi. Tukuna ka hoki ki te waahi timatanga. Whakahokia ki tetahi atu waewae. Kia 25 nga whakahokinga ki ia waewae.
Te Tiaki Pereti
Ka moumou katoa o mahi whakangungu ki te kore koe e kai tika. Ka korero nga tohunga ki a koe, ka mahia te abs i roto i te kihini, a ki te kore koe e whai i te kai pai me te hauora, kaore koe e kite i nga hua. Te tapahi ki runga kai paraurehe he whakaaro pai, me te whakarite kia nui to inu wai.
E whakapono ana a Vinod Channa, te kaiwhakangungu whakapakari tinana rongonui, he mahi nui to kai ki te whawhai ab flab. Ko te tihi mawhene he paparanga ngako kei te puku o raro; koinei te waahi ka tere haere te ngako engari ka roa te haere. Hei whakakore i tenei, ko te korikori anake kaore i te rawaka. Me titiro ano koe ki to kai. Kōwhirihia he warowaiwa iti, kai kore ngako . Me tatari koe mo nga marama e rua neke atu ki te kite i nga hua engari kia mohio kei to kai me te korikori tinana ka aroturukihia e tetahi kaiwhakangungu mohio.
Mahia te Kopikopiko
Tu ki runga ka tuu o ringaringa ki muri i to mahunga me o tuke kia whanui te whanui. Whakapikohia o turi ka huri ki tetahi taha, katahi ki tetahi taha. Me whakarite kia kore o hope e neke i a koe e mahi ana i tenei mahi. Whakahokia kia 25 nga whakautu ki ia taha.
Whakawhiti Raina
Tu me o waewae kia whanui te huha. Purihia o ringaringa ki muri i to mahunga me te whanui o ou tuke. Whakaarahia to turi maui ki runga ka whakaheke i to tuke matau kia tutaki ki tenei turi. Hoki atu ki te waahi timatanga ka tuaruatia i tera taha. Kia 25 nga whakautu ki ia taha.
Mena he tangata kaore koe i te pai ki te mahi i nga mahi kua whakahuahia ake nei, he mea kee kei te rongoa maau. Ko matou whakarārangitia ono yoga ngahau me te kanikani neke ki whakapapa tou kopu . Na Synjini Nandi.
Mena kei te rapu koe i nga huarahi ki te whakanui i to wahanga waenga, kua hipokina e matou. Ahakoa ko nga kuru me nga papa te mea ko o mahi omaoma i nga wa o mua, ko enei momo mahi auaha e ono ka tere te ahua o to puku.
Tikina Yogic
Ko te yoga he mahi tino pai mo te tinana katoa me te hinengaro me te maha o nga hua pai. Ko nga hua he mea katoa kaore koe e tangi noa i to tinana, engari ano hoki whakapai ake te tohanga toto a ka mahi ano ki o whekau. Me whakauru te matua ki te hiahia koe ki te kopu papatahi. E ai ki a Rupal Sidhpura Faria, kaiwhakaako yoga rongonui, ko te pohehe noa e mahia ana e te tangata i te wa e mahi ana i te uho, ko te whakakaha noa i te puku—mehemea, me whitiki e koe te puku, te tuara, me te papa. He pai ake te hiki ake i to pelvis me te kumea o rara ki roto. Kei roto hoki i tenei ko te kopiri i ou taha me te pupuri i enei mea katoa, e pai ai te whakapapa i to puku. Anei etahi tuunga yoga e mahi whakamiharo ana te whakaiti i te pupuhi o te kopu . Anei me pehea te mahi tika i a raatau. Nga nekehanga Yoga-Busting Yoga
Navasana (whakaahua waka)
Takoto ki to tuara. Whakapikoa ou turi. Whakaarahia to mahunga me to pakihiwi ka whakairihia o ringaringa ki waenganui o te hau i to taha, totoro o maihao ki o maihao. Inaianei whakaarahia o waewae, kotahi i ia wa. Kia mau ki tenei tuunga, me te whakauru i te matua. Puritia mo te roa ka taea e koe. Mahia etahi tuunga hurihuri i waenga i nga Navasanas.
Vakrasana (e takoto ana)
Ka mahi tenei ki o taha, obliques me te hope. Takoto ki to tuara me nga turi e piko ana, ka toia nga ringa ki waho i te raina o ou pakihiwi ki te tuunga T. Whakanuia, a i te wa e pupuhi ana, me huri o turi ki te taha matau ka titiro ki to ringa maui. Whakahokia ano ki tera taha.
Suryanamaskara (te ra oha)
He raupapa 10 poses i mahia i roto i te rere, ko te Suryanamaskara he whakangungu tinana katoa. Kia mohio koe ki te mahi i te aroaro o te kaiako i te tuatahi, me te utu nama whakapai kopu , kia mau to tinana i a koe e mahi ana i ia tuunga. Me mahi kia waru ki te tekau nga whakahokinga i roto i te haerenga kotahi kia tino rongo i nga paanga o tenei tuunga. Ko te mea pai, ka mahi koe i nga roopu uaua rereke i a koe e mahi ana i tenei mahi yoga.
Mahia te Tango
Ko Tango te huarahi tino aroha ki te korikori tinana. Ko te nuinga o nga nekehanga e hiahia ana koe ki te kirimana me te whakauru i to kaupapa matua. E ai ki a Kiran Sawhney, tohunga whakapakari tinana me te kaiwhakarewa o Fitnesolution.com, Ko te tango he kanikani puhoi me te piko o ou turi i nga wa katoa, na reira ka tino whakakorikoria e koe o waewae me o matua. Ka awhina ano hoki ki te tuku paitini mai i te tinana me te pure i te hinengaro me te tinana pera i te yoga. Mena he pai ki a koe ki te kanikani, anei he momo kanikani e uru ana ki to matua me te whai hua hoki. Anei nga nekehanga me whakamatau koe.
Ko nga nekehanga tango e pupuhi ana i te kopu
waru
Tuhia he ahua o te waru ki o waewae ma te pivoting me te mahi i to tinana o runga me raro, engari ki te anga rereke.
Kopikopiko
Ka tata koe ki te tautuhi porowhita me tetahi ochos whakamua, he hikoi taha, tetahi ochos whakamuri me tetahi taha taha. He nui ake te pivoting me te nekehanga wai.
Ka hurihia
He rite ki te tuunga o te maunga ka anga koe ki mua ka anga whakamua i te wa e tu ana o waewae ki muri. Ahakoa e anga whakamua ana koe, kei runga koe i to ake tuaka ka taea anake mena ka uru koe ki te kaupapa matua.
Whiriwhiria taau tino pai, mahia ranei he ranunga o enei mahi katoa kua whakarārangitia i runga ake nei, a ka tino mohio matou ka kite koe i nga hua kare. No reira, kia rite ki te poroporoaki ki a flab me te oha atu ki te flat abs.
Whakaahua: Shutterstock
With inputs from Kriti Saraswat Satpathy
