Tokohia o tatou kua pirangi ki te whakaheke taumaha, a, i roto i enei mahi, ka whakaheke i nga kai ngako, me te whakaaro ko enei nga take matua? Ko te kai ketogenic he huringa keemu tae noa ki te patu i tenei pakiwaitara. I runga i te mata, he tino rerekee tenei kai ngako, iti-waowao, engari ma te titiro ki ona mahi o roto me ona painga ka kitea he aha i whai hua ai ki te maha o nga tane me nga wahine. He aha te pūtaiao i muri i te kai ketogenic?
Kaore koe e hiahia ki te tatau i nga kaata i runga i te kai keto (ahakoa kei te mahi tonu etahi!). He pai rawa te tangi ki te pono? Na te mea ko tera. Tuatahi kia mohio tatou ki te tukanga o te ketosis, no reira te ingoa o te kai ketogenic. Ko te Ketosis te tukanga taiao o te tinana, ka timata i nga wa e iti ana te kai. Ka pa ana tenei, ka pakaru nga ngako ate ka puta nga ketone. Ko te tikanga ka tutuki tenei ahuatanga o te tinana ina kai te tinana i nga warowai iti, me te nui atu o nga ngako. Engari ka timata ki te tahu ketone mo te tino pai o te paopaotanga me te hauora hinengaro me te tinana. Engari, ka kai te tinana i te kai warowaiwa nui, ka puta te huka me te insulin. Na ko te kai keto, he iti te warowaiha, ka kore e puta.
He aha nga owehenga macronutrient tika o te kai keto?
Hei timata ki te kai keto, me mohio koe kei te kai koe i nga macronutrients i roto i o raatau tauwehenga tika. Ko te whakatau tino rangahau me te rangahauiao ko te 70 paiheneti o to kai me ahu mai i nga ngako hauora, 20 paiheneti mai i te pūmua, me te 10 paiheneti noa mai i nga warowaiha. Ahakoa ko te mea pai, me whai i tenei owehenga o ia kai, kaore e taea i nga wa katoa ka haere koe ki te whakarite i tenei. No reira me ngana ki te whakataurite i nga owehenga o te ra, me te whai noa ranei ki te whakatutuki i nga whainga me ia kai tata. Ko te mea tino pai ko te pupuri i to kai warowairo ki te 50 karamu noa ia ra. Ko te nuinga o nga tangata me kai 3-4 nga kai iti ia ra, ka pania ki etahi paramanawa kua whakaaetia e te keto i waenganui. Ano, ko to kai o te ngako me nga kaarai me whai ki te nui o taau mahi, a mo tenei, he pai ki te rapu awhina ngaio me te mahere kai. 'Kaua rawa e ngana ki te kai keto,' te kii a Julie Stefanski, he tohunga kai i York, PA, he tohunga ki te kai ketogenic. 'Whakatakotoria he ra timata me te whakarite ma te whakatikatika i to whare kai, te whakamahere i nga whiringa kai me te paramanawa, me te hoko kai tika me nga taapiringa kai. Ko te tino take e uaua ai te tangata ki te piri ki te keto ko te kore rawa o nga kai whakamere hei huri atu, a ko nga tino warowao ka wikitoria i runga i te whakaaro pai. Mena karekau koe i hoko kai i te toa kai e rite ana ki nga aratohu, karekau he huarahi ngawari ki roto i te pouaka pouaka ina tino hiahia koe.'
He aha nga painga o te kai keto?
Te mate taimaha: Ko te mate taimaha te kaupapa tuatahi o te kai keto. Na te mea he iti te warowaiha, ka whakamahia e ia te ngako hei puna o te kaha, ko te tikanga kei te tahuna nga ngako pai o to tinana me te hoatu kai maau. Ano hoki, he nui te pūmua tenei, kia kore ai koe e mate hiakai.
Tiaki kiri: I te mea ko nga warowaipara para penei i te maida me te huka kaore he waahanga o te kai, kei te tapahia e koe tetahi o nga take nui o te hakihaki me te kiri maroke.
Nga taumata cholesterol: Ko te kai keto ka tino pai ake te hauora o te ngakau, ma te kai i nga ngako hauora e whai kiko ana ki te HDL me nga taumata cholesterol pai penei i te avocados me te tiihi, me te whakakore i nga kai katoa me te LDL, te cholesterol kino ranei. Ma tenei ka puta te hauora ngakau tino pai. Ko te kai ka whakaheke i nga taumata hemoglobin A1c, he ine i te taumata huka toto o te tangata.
Ka aukati i te mate pukupuku: Ko te whai i nga kai keto ka iti ake te tupono o te mate pukupuku, na te mea ka nui ake te ahotea oxidative. He kai pai ake, he pai ake hoki mo te hunga e mate ana i te chemotherapy, iraruraru ranei, kia kaha ake ai te kai me te tere o te whakapouri o nga pūtau mate pukupuku.
Ka whakaiti i te tupono o te PCOS me etahi atu take ovarian: Ka whai hua te kai iti-waowao ki te pupuri i te taurite o te homoni, na reira ko te kawenga mo te hauora uri. Ko te paheketanga o te taumaha, te whakapai ake i te taumata o te insulin me te iti ake o te tupono ki te mate huka ko etahi o nga painga o te kai keto.
He iti ake te tupono o te hopukina: Ka taea e nga tangata e pa ana ki te mate pukupuku te piri ki te kai keto hei whakaiti i te kaha me te auau o te hopu, ina koa nga tamariki. Ko te tata ki te 50 paiheneti o nga tamariki e kai ana i te kai ketogenic ka whakaiti i o raatau hopu i te haurua. Tata ki te 10 ki te 15 paiheneti o nga tamariki karekau e pa ki te hopu i muri i te tango i te kai.
Ka awhina i te mahi roro: He maha nga painga o te kai keto. Ka awhina i te hauora hinengaro, ka whakaiti i te tupono o te mate a Parkinson's Alzheimer me te ahotea me te ohoroa i etahi wa.
He aha nga kai pai hei kai mo te kai keto?
Nga kai momona: I tua atu i nga ngako whakawhiti, me whakamahi e koe etahi atu ngako katoa i roto i te kai keto, ina koa nga ngako kukū me te ngako kore.
Ngako kukū: Kei roto i enei ko te hinu kokonati, te kai tarutaru me te heihei, te pata whangai tarutaru me te ghee me te miraka kau katoa.
Ngako Hakare: Ko te Avokado, te hinu aramona, te hinu oriwa, te kakano harakeke, te tawatawa, te hamana, te kakano paukena me te wōnati he nui nga ngako haunga.
Pūmua: Ko nga puna o te pūmua e uru ana ki te kai keto ka inaki ki o raatau kai ngako. Ko te nati, te kakano, te hēki, te maataitai (koeke, parana, papaka, kuku, tio, pipi, wheke), heihei whangai tarutaru me te tiihi etahi puna o te pūmua me whiriwhiri koe.
Huawhenua: Ko te kakariki te kupu nui mo nga huawhenua. Kia nui te toi toi, te apareka, te broccoli, te tipu o Brussels, te pīni kākāriki, te okra, te kōkihi, ngā momo rētihi me te arugula. Ko etahi atu huawhenua hei keri ko te keha, te kamokamo, te tōmato, te kainati wai, te aniana me te parani.
Hua: He tino pai nga parakipere i te wa e kai ana te keto na te nui o te muka me nga taumata antioxidant. Ka taea hoki te kai puru, rōpere me te raspberries i roto i nga rahinga iti.
He aha koe me karo i te kai keto?
Ko nga karepe parakore: Ko te rimurapa, te pizzas, te taro, te rotis me te raihi ehara i te waahanga o te kai keto, na te mea ko te aro nui ki nga warowaiha atu i era atu momo kai.
Huawhenua māngaro: Me karohia te rīwai, te uwhi me ētahi atu huawhenua māngaro i a koe e kai ana i te keto, i te mea he nui te warowaihā kei roto.
Hua: Ahakoa kei te waatea nga hua, ko etahi atu hua kaore he waahanga o te kai keto. He nui te huka me te warowaiha. A tino, kahore wai hua.
Nga kai reka me nga kai tukatuka: Ehara i te mea he kore-kore noa i roto i te kai keto, he tino kore-kore mo tetahi kai! Kei roto ano hoki nga inu hau. No reira noho atu.
He aha nga raru ka pa ki te kai keto?
Pērā i ētahi atu kai katoa, ko te tono mo te wa roa o te kai ketogenic ka puta he maha nga paanga-taha me nga raruraru hauora. Ka piki ake te kawatanga o te toto, ka puta he raru o te uaua, te hanga kohatu whatukuhu, te iti o te huka toto i roto i nga turoro e tino mate ana, te paopao me era atu. Mena kei a koe te mate huka, te hypoglycemia, te mate ngakau ranei, me tino tupato koe. Ko nga wahine hapu me karo atu i tenei kai. Ano, ka raru pea te hauora o to wheua ki te kore koe e whiwhi i te nui o te konupūmā, no reira tirohia tonu tenei. I etahi wa, ka kitea enei paanga taha i te timatanga, ka ngaro i te wa e waia ana to tinana ki te kai. Ka kiia tenei ko te 'keto rewharewha' ka puta te mangere me te ngenge, na te tango ohorere o nga warowaiha. Kia kite koe i a koe ano i roto i tenei waahanga, taapirihia me nga electrolytes penei i te wai kokonati. I etahi atu take, ka ata puta. Ahakoa he aha, kia mataara koe mo nga huringa o to ahua, o to tinana ranei, me korero tonu ki to taakuta me te tohunga kai i mua i te whakamatau me te haere tonu i te kai keto.
Ka taea e nga kaiwhenua te kowhiri mo te kai keto?
Ko te whakautu he ae. Ka hiahia koe ki te mahi i etahi mahi nui ki te kohikohi i nga kai tika, engari ka taea tonu e koe. Mena ka taea e koe te kai hua, pai. Ki te kore e taea e koe, whiriwhiria he miraka ngako nui, he mea tika mai i nga kau o te kainga whangai tarutaru. Whakaitihia to kai warowaiwa ki te 35 karae ia ra, katahi ka haere ki te tofu, kaakaariki rau, huawhenua kore-maaka, hinu (niu kokonati, aramona, oriwa) nati (cashews, aramona, wōnati, pistachios), kākano (flaxseeds, paukena kākano, kākano putirā), awhekātō, hua me te mātotoru, miraka pē Kariki. A ape i nga karepe, hua me nga puna huka. Whakawhāitihia te kai o te pi - āe, tae noa ki te pī! Ka taea e koe te taapiri i te wiriwiri pūmua maori ki to mahere kai ina taea. Mena kei te hiahia koe ki te haere i te hog katoa ka huri i te vegan, te waiu kokonati me te kirīmi, te waiu aramona me te pata aramona, te pata cashew me etahi atu ka taea te whakamahi.
Ka taea te whakamahi te kai keto mo te kai Inia?
Ahakoa he nui te kai Inia ki te warowaiha, he pai nga whiringa mena ka hiahia koe ki te whakamatau i te kai keto me te noho pono ki o pakiaka kai. Mīti me te kebab heihei, huawhenua parai pāpaku i roto i te hinu oriwa me nga mea kakara Inia, miiti me te kari huawhenua, hupa me te rasam tae noa ki te baingan ka bharta ngawari katoa he pai ki te keto. Ko te mea nui ko te tino tapahi i te rotis, raihi, aha ranei he witi kei roto i to kai o Inia, katahi ka aro ki nga pihi me nga matua.
Nga tohutao
Me pehea e taka ai he kai ketogenic? Anei he tūtohi tunu kai mo ia ra hei timata koe.
7am: Inu
Maenei parakihi-aramona-pata
Kai:
1 tbsp pata
2 kapu rau kōkihi tapatapahi rawa
1 kapu miraka aramona
½ kapu hua e pai ana koe (he panana, he pineapa ranei te pai)
1 tsp harakeke
1 tīpune aramona tapatapahi
Tikanga:
- Whakaranuhia te pata, te parakihi, te miraka aramona, nga hua me nga kakano harakeke ki roto i te whakaranu, katahi ka ata whakakotahi ki te tere iti mo etahi meneti kia whakakotahi katoa nga kai.
- Ringihia ki roto i te karaihe ka whakapaipai ki nga aramona tapatapahi.
- Inu tonu.
9am: Parakuihi
Pereti hua manu-pea-avokado
Kai:
2 hua
1 awhekātō
etahi rau miniti
4-5 parai paraihe parai
Tikanga:
- Tangohia te kiko o te awhekātō, ka whakakotahi ki etahi rau miniti kia puta he ranunga maeneene.
- Parai nga hua i te taha paki ki runga, takitahi.
- Whakanohoia te ranunga avocado ki runga i te pereti kai, whai muri ko nga hua parai, katahi ko nga takai bacon.
- Kai i te wa e wera ana te parakuihi.
12no: Tina
Ka tunua te broccoli me te tiihi
Kai:
2 kapu broccoli hou
1 tbsp pata
½ tbsp paraoa
½ riki, tapatapahi
½ kapu miraka
1 kapu tiihi Swiss, ka tapatapahia
1 hua manu
Te tote me te pepa, ki te reka
Tikanga:
- Whakawerahia te oumu ki te 165 nga nekehanga C.
- Kohuatia ka tunua te broccoli tae noa ki te ngawari engari ka pakari.
- I roto i te kōhua, rewa pata, tāpiri paraoa me te whakaoho. Na ka tapirihia te riki me te whakaoho mo tetahi wa.
- Taapirihia te miraka ma te moka ma te moka ka haere tonu te whakaoho mo tetahi wa.
- Kia whewhe tenei, waiho kia maoa mo te meneti ka tango i te wera.
- Patupatua te hua manu, katahi ka uru ki roto i te ranunga paraharaha. Tāpirihia te tiihi tapatapahi, te tote me te pepa, ka uru pai.
- Ka mutu, hoatu te broccoli ki roto, ka whakawhiti ki te rihi tunu.
- Tunua mo te hawhe haora i roto i te oumu kua wera i mua.
4pm: Tea
kawhe parepare
Kai:
2 punetēpu pīni kawhe matā matā
1-2 tbsp roro octane hinu kokonati ranei
1-2 punetēpu pata kua whāngaia ki te tarutaru, ki te ghee ranei
Tikanga:
- Whakanuia te kawhe ma te 1 kapu wai me nga pini kawhe.
- Tāpirihia te hinu.
- Katahi ka tapirihia te pata whangai tarutaru, te ghee ranei. (Tirohia kia kore e tote tenei)
- Whakaranuhia ki roto i te whakaranu tae noa ki te ahua o te hukahuka.
- Inu paipa wera.
6pm: Paramanawa
Pati haramona
Kai:
400g hāmana
1 hua manu
¼ riki tapatapahi
2 tbsp nga kongakonga taro maroke
1 tbsp te hinu oriwa
Tikanga:
- Wahia te hua manu ki roto i te peihana ka whiua.
- Tapatapahia te hāmana kia 4-5 nga wahanga.
- Whakaranuhia ia wahi hamana ki tetahi hua manu iti, kongakonga taro me te aniana kia rite ra ano te whakamahi.
- I roto i te paraharaha, whakawerahia te hinu oriwa, katahi ka parai i nga paati i te tuatahi ki tetahi taha, katahi katahi.
- Ka oti, whakamaua te hinu ka kai.
8pm: Kai hakari
Huamata heihei tapaono
Kai:
½ uma heihei koiwi
Rau rētihi, he ringaringa
10-12 oriwa matomato
50 g tiihi feta
3 tōmato
1 tbsp te hinu oriwa
1 tbsp pata
Te tote me te pepa ki te reka
Tikanga:
- Tapatapahia te heihei, ka pania nga poraka ki te tote me te pepa. Ka taea hoki e koe te taapiri i etahi atu mea kakara e hiahia ana koe.
- Tangohia kia 1 punetēpu pata ki roto i te paraharaha, kātahi ka tāpirihia te uma heihei ki roto. Tunua mo etahi meneti kia ngawari te heihei me te paku parauri. Tangohia mai i te hau, whakawhiti ki te peihana ka waiho kia whakamatao.
- Taapirihia te hinu oriwa me era atu kai katoa, ka uru pai.
- Kia maroke nga poraka heihei, uru ata ki roto, ka keri ki roto.
Whakaahua: Shutterstock
