Ko te tikanga, ko te ngenge, te ngoikore ranei o te kaha i muri mai i nga mahi whakangungu kaha, i etahi atu mahi whakakori tinana ranei, ehara i te mea maaharahara. Heoi, ki te amuamu koe mo te kore manawa me te kore o te kaha i muri i te mahi i o mahi o ia ra, he mea nui kia mahi wawe koe. Ko te arahi i te noho noho noho, te taumahatanga me etahi atu momo momo noho kino te take.
Anei nga huarahi e taea ai e koe te whakanui ake i te kaha me te kaha
1. Kaua e peke parakuihi
Kia mohio koe ka timata koe i to ra i runga i te korero hauora. Ko te parakuihi te kai tino nui o te ra, kia pai ake ai te paopaotanga o to tinana, he pai ake kia kaua e peke i tenei kai. Mena ka taea, mahia kai oat te taro witi katoa ranei me nga hua he waahanga o taau mahi parakuihi. I etahi wa, ka taea ano e koe te rongoa i a koe ki etahi pata pīnati na te mea ka awhina i te whakanui ake i te kai o nga kaata 'pai' me te whakanui i to kaha.
2. Noho wai
Mena he maha nga wa ka kite koe he iti te kaha o te kaha, whakahengia mo te matewai. Na reira he mea nui kia whakanuia e koe te kai o te wai me te inu wai i nga wa auau. I tua atu, inu i tetahi karaihe o wai pīti ia ra mo te parakuihi i mohiotia ki te mahi whakamiharo. Kei te utaina te Beetroot ki te nui o nga pūkawa hei awhina i te whakanui ake i te kaha me te awhina i a koe kia puta i te ra ano he hau.
Ko te inu i te wai wera i nga ata he huarahi whai hua hei awhina i te whakakaha o to paopao me te whakapai ake i te nakunaku.
3. Hanga he ara mo te konupora
Mena kei roto koe i nga mahi hakinakina, i nga momo mahi whakakori tinana ranei, he mea nui kia waiho e koe te konupora hei kai o ia ra. Ka awhina te konupora ki te huri i te huka ki roto i te kaha, ka tuku tere tonu koe. Ko nga huawhenua rau, nati, kakano, ika, soya, avocado, panana me te tiakarete pouri etahi puna pai o te konupora.
4. Whakauruhia nga warowaiha ki to kai
Ko nga kai e whai kiko ana ki te warowaiha penei i te rīwai, te parāoa parauri, aha atu, he māngaro me te huka i roto i to tinana, ma reira ka whai kaha me te whakapiki i te kaha. I tua atu, ko nga warowaiwa uaua kei roto i nga kai penei i te taro, te rimurapa me te raihi, kaore i rite ki nga warowai ngawari, ka awhina koe ki te kaha me te ki tonu i te ra katoa. Ko enei momo kai he puna tonu o te kaha ka whakamahia hei wahie ma to tinana.
Kia kaha koe ki te kai i etahi hua hou, nati, me te oat hei awhina i te pupuri i nga taumata huka toto ki raro i te tirotiro, hei whakaheke i to cholesterol.
5. Whakakorikori auau
Ko te korikori i nga wa katoa ka awhina i te whakanui ake i te aukati o to tinana ma te whakakore i te ngenge me te awhina i a koe kia noho pai.
1. Ahakoa ko nga mahi ngawari penei i te korikori, te hikoi, te kauhoe ranei mo etahi meneti ia ra ka kaha koe. Ko te oma me te eke paihikara i runga puke he huarahi pai ki te tahu Calories me te whakanui me te kaha i te wa ano. Mena he pai ki a koe te mahi i roto i te whare, ka taea e koe te oma i runga i te wīwīwīwī, te korikori noa ranei. Engari ko te kauhoe he mahi whakapakari uaua me te whakapakari i te kaha na te mea ka kaha te wai ki te whakakaha, na reira ka kaha ake te mahi o nga uaua. Ko te tango i te yoga o ia ra, i te karaehe kanikani ranei ka awhina ano.
2. Whakauruhia kia haurua haora te iti rawa o te whakangungu kaha, te whakangungu uaua ranei ki roto i to mahi whakangungu ia wiki. I roto i te akoranga, ka taea e koe te whakanui haere i te roanga. Mo tenei ka whai koe ki te whakamahi i nga taputapu motuhake penei i nga puranga taumaha, nga paera taumaha me nga dumbbells.
3. I tua atu i te cardio, ko nga whakangungu penei i te pekepeke, te burpees, te peke pekepeke tae atu ki te pekepeke lunges ka pai ake te kaha o te ngakau, na reira ka piki ake te kaha me te mahi.
Me pehea te mahi Jump Squats
a. Tu atu me o waewae kia whanui te pokohiwi.b. Tīmatahia ma te mahi i te squat auau, katahi ka uru ki to matua ka peke ki runga ki te teitei ka taea e koe. Ngana ki te pupuri i o waewae i a koe i te rangi.
c. I te taunga, whakahekehia to tinana ki roto i te tuunga squat ki te whakaoti i tetahi whakautu. Te whenua kia maeneene.
Me pehea te mahi Lunges
a. Kia tika to tinana o runga, me o pakihiwi.b. Ka taea e koe te kowhiri i tetahi tohu hei tiro ki mua i a koe ka uru atu ki to kaupapa.
c. Hurihia te waewae matau ki muri ka maui, me te tuku iho i ou hope kia piko nga turi e rua ki te koki 90-tohu. Whakahokia ano ki tetahi atu waewae.
Me pehea te mahi i te Burpee
a. Me noho ki raro ka tuu o ringaringa ki runga i te papa i mua i a koe, ki waho noa o ou waewae.b. Pekehia o waewae e rua ki muri kia rite ai koe kei te turanga mahere.
c. Whakatakahia ki te pana-ake, me whakarite kia pa to uma ki te papa. Ka taea e koe te tuku iho ki ou turi.
d. Pana ki runga ki te hoki ki te turanga mahere
e. Pekehia nga waewae ki roto ki o ringaringa.
f. Peke pahū ki te rangi, toro atu ki o ringaringa tika ki runga.
3. Me whakamahana koe, ka totoro me te whakangawari i mua i te tiimata o te whakangungu kaha kia kore ai e pakaru nga uaua.
4. Ki te kore he aha, me whakarite kia takaro koe i to hakinakina tino pai mo etahi meneti ia ra. Ko nga hakinakina pera i te whutupaoro, poitūkohu me etahi atu keemu omaoma, ka awhina i te whakapakari i nga uaua, me te mohio ka tae te hāora ki nga wahanga katoa o to tinana, na reira ka piki ake te kaha.
4. He mea nui ano te whakangā i muri i te mahi whakangungu kaha.
5. He aha te pai atu i te whakaaroaro mo etahi meneti hei awhina i to tinana kia whakamatao.
6. Kia pai te moe
Me whai wa to tinana ki te hoki whakamuri i te mutunga o te ra. No reira he mea nui kia whai koe i te 7-8 haora mo te moe ia ra kia pai ake ai to mahi hinengaro me to tinana. Mena ka raru koe ki te moe i te po, noho mo etahi meneti hei takawaenga, mahi yoga ranei. Ka awhina tenei ki te patu i te ahotea me te ngenge hinengaro.
Heoi, ko te moe i muri tonu i te kai taumaha ka paheke te ngako ki roto i to tinana. No reira he mea nui kia mau tonu to waahi mo te iti rawa kia kotahi haora i waenga i to tina me to moe. Te hikoi tere i muri i to tina ko te huarahi pai rawa atu ki te whakanui i te paopaotanga me te whakarei ake i te nakunaku.
7. Kai whakaaro nui
Hei whakanui ake i te kaha; he mea nui kia aro nui koe ki taau e kai ana me te pai ranei o te kai e kainga ana e koe. I tua atu, ki te whakarite i te toha tonu o te kaha ki to tinana, he pai ki te wawahi i o kai ki nga wahanga iti e rima ka taea te kai i nga wa o te waa.
8. Kia ngawari ki te tote
Ka werawera koe, ka kaha ki te korikori tinana, ka ngaro te tote o to tinana i te wa e werawera ana koe. No reira he mea nui kia mau tonu koe ki te tirotiro i to kai tote na te mea kare koe e hiahia kia heke ohorere to taumata konutai. Ko te iti o te tote ka paheke te taurite o te electrolyte, ka mangere, ka heke to kaha. Kia mahara ko te taunakitanga o ia ra mo te kai konutai ko te 2300-2400 mg. Mawehe atu i nga kai penei i te maramara, te kai tere, nga hupa kua oti te taka, nga kai kai, nga kai tio, nga mea katoa ka tukatukahia, ka takaihia ranei.
Ko nga kai e whai kiko ana i te huaora C, nga pūmua, me te rino ka awhina i te whakanui ake i te kaha, te whakapai ake i to punaha mate, me te whakatika i nga uaua me nga kiko o to tinana. Ko te karaka, te kiwi, te rēmana, te kotakota, te karani, te aporo, te guava, te karepe, te karepe, te parakihi, te kare, te pere pepa, te tōmato, te broccoli, te kareparāoa, te tipu Brussels, te kuihi, te kuihi, te basil, me te timi he puna nui katoa o te huaora C. Ahakoa te ika, te heihei, te hēki, te miraka, te tiihi, te remu me te nati he nui te pūmua, te miraka, te tīhi, te miraka pē, te huawhenua rau kākāriki me te sardine ka awhina i te whakanui ake i te taumata o te rino me te konupūmā i roto i to tinana.
Anei etahi atu kai hei whakanui ake i te kaha:
pata pīnati
He nui tenei i roto i nga waikawa ngako omega-3, ka awhina i te whakatairanga i te ngakau hauora me te roro. I te mea he nui te kawa o tenei kai, he roa ake te wa ki te keri, na reira ka noho ki tonu koe, ka makona hoki mo te wa roa.Panana
Ko te panana he puna pai mo te kaha i te mea ka utaina ki te maha o nga matūkai. He pai ake ki te whai i te manihi panana me te miraka miraka ranei i muri i nga mahi whakangungu kaha. I tua atu, ka awhina ano te panana ki te whakaputa i te dopamine, he matū e whakakorikori ana me te arotahi, hei awhina i a koe ki te mahi.Quinoa
He nui ki nga waikawa amino, huaora, muka, me nga kohuke, ka tukuna e tenei witi-nui te nui o te pai ake i etahi atu karepe. He nui te peihana o te quinoa ki te whakarato i a koe i te horopeta tere o te kaha ki te awhina i a koe i te ra kotahi.Te pīni
Koinei tetahi o nga puna nui rawa o nga pūmua tipu he nui hoki te muka korekore, huaora, me nga kohuke. Kia kaha ki te taapiri atu ki o kai o ia ra hei whakanui ake i te kaha o te uaua me te whakapakari i te kaha.Heki
Ko nga hua he puna nui o nga pūmua me etahi atu matūkai pērā i te huaora, te kohuke, me te antioxidants. Kei roto i tetahi hua manu kua kohuatia he ono karamu o te pūmua, he 11 paiheneti te nui o te kai o ia ra mo te tangata. Ehara i te mea ka awhina noa koe ki te noho makona mo te wa roa engari ka awhina ano hoki ki te pupuri i te ngenge.Tirohia to taumaha
1. Ngana ki te pupuri i to taumaha pai ma te whai whakaaro ki to teitei me te hanganga tinana.
2. Mena he iti to taumaha, me toro atu ki te taote, ki te tohunga kai totika ranei hei awhina ia koe.
3. Waihoki, ki te he momoma koe, whakarerea nga whiringa kino katoa ka mahi tonu.
4. Kia iti ake te kaha o te tinana, me ngana ki te mahi mo te 30 meneti neke atu mo te rima ra i te wiki.
5. He mea nui kia kaua koe e tuku mena karekau koe e kite i nga hua na te mea ka roa te hanga o te manawanui.
6. Mēnā ehara koe i te tangata whakakori tinana, ka taea e koe te whakauru i a koe ki te Zumba, ki nga mahi aerobic, ki etahi atu karaehe ngahau ranei.
