Ka kati pea te whare takaro, engari ka taea tonu e koe te neke haere o to tinana! Hono atu ki te kaiwhakaako whakapakari tinana Jeremy Park me I Te Mohio mo te mahi i te kainga ka pupuhi to ngakau, ka rere te werawera i roto i to ruuma noho — kaua e whakahua, kia kaha o uaua, kia piri.
Ko o glutes, aka ko te huinga o nga uaua e hanga ana i to reke, ko te roopu uaua nui rawa atu o to tinana. Ka whakamahia e koe mo nga mea katoa e mahi ana koe, mai i te tu i te ata ki te hikoi i te huarahi.
Ma te mahi ko nga mahi e tino aro ana ki o glutes , ka whakangwari ake koe i nga taumahi me nga mahi hakinakina ma te whakanui ake i to manawanui me to kaha. Kaore i te whakahua, ka taea e nga pupuhi kaha te awhina aukati i te mamae o to hope me te tuara o raro .
No reira, hoatu he TLC iti ki a koe, ka whakamatau i tenei mahi hanga taonga taonga i te kainga. E ono noa nga nekehanga, a ko nga mea katoa e hiahia ana koe he tuuru (ko to moenga ranei!) kia oti.
1. Rere Rererangi (3 huinga, 25 whakautu)
Ko to squat taketake tenei. Me timata ma te tu teitei, katahi ka piko o turii te wate pupuri i to tuara kia tika, ka hiki te uma, ka pahuatia te tuara. Ko o turi kia paku te tohu ki waho, kia rite ki o maihao, engarikia mohiokia kaua e pahemo i a ratou. Na, kotēhia ō glute kia tū ki runga ka tukurua.
2. Bulgarian Split Squat (3 huinga, 12 tukunga mo ia waewae)
Tu teitei, tuu tetahi waewae ki runga i te tuuru he torutoru putu ki muri i a koe. Na, whakataka o hope ki te piko ki roto i te lunge. Ko to waewae o mua i runga i te papa me piko kia 90 nga nekehanga. (Mena kei te raru koe ki te whakataurite, ngana ki te kohi i to puku me te titiro ki tetahi mea kei mua i a koe.)
3. Whakanuia te Hipi Whakanuia (4 huinga, 12 te whakahokinga mo ia waewae)
Takoto to tuara ki runga i te papa, ka tuu nga waewae e rua ki runga i te tuuru ki mua i a koe. Whakapikohia tetahi waewae (i te wa e mau tonu ana tetahi) katahi ka whakamahi i ou glute me to hamstrings ki te hiki ake ki te turanga piriti. Whakahokia to tinana ki raro ka tuaruatia.
4. Nga Huringa Whakataha (3 huinga, 12 whakaanga)
Tu teitei, ka horahia o waewae ki te whanui me o maihao me o turi kia paku noa ki waho. Whakapikoa tetahi waewae ki te tupapa, kia tika te tahi atu waewae. Na, i te wa e noho iti ana, nekehia to taumaha ki tera taha ka piko te waewae ki tera taha.
5. Kickbacks (4 huinga, 15 whakahokinga mo ia waewae)
Me o ringaringa me o turi ki runga i te papa, whana tetahi waewae ki muri i a koe, ka whakapikoa ki roto. Ka kuhu mai to turi ki roto, kia kotahi inihi te tawhiti atu i te papa - kaua e tuu ki runga ki te papa kia tae ra ano koe' kua oti ano te huinga. Kia mohio koe ka rongo koe i tenei i roto i ou kopu, uru atu ki to puku kia kore koe e piko i to tuara, kia tapawha to hope ki te whenua.
6. Whakatuwhera Hipi (4 huinga, 15 tukurua mo ia waewae)
I runga i ou ringa me ou turi, whakaarahia tetahi waewae ki te taha, kia piko to turi. Whakamātauria ki te pupuri i to tinana kia kore e tino wiri ki tera taha i a koe e mahi ana.
Mena i pai koe ki tenei tuhinga, ka pai pea koe ki te panui kei hea e kitea ai nga taputapu whakapakari tinana mo te rongo i te wera i te kainga .
