Cardiomyopathy Hypertrophic: Tohumate, Take, Maimoatanga me te Aukati Tirohia te Tauira Mo Nga Matohi Tere PATU KATOA WHAKATOKANGA Mo Nga Matohi o Ia RaNoa i roto i
-
Chaitra Navratri 2021: Te Ra, Muhurta, Nga tikanga me te hiranga o tenei ahurei -
- Ka Tararua e Hina Khan Me te Paru Kakariki Te Atarangi Karu Me Ngutu Ngatata Miro Ngatata Te Kite I Rawa I Nga Hipanga Maamaa!
- Ugadi Me Baisakhi 2021: Whakanuihia To Tirohanga Whakamanamana Ki Nga Huihuinga Tino-Whakaohoa Celebs
- Horoscope o Ia Ra: 13 Paengawhawha 2021
Chaitra Navratri 2021: Te Ra, Muhurta, Nga tikanga me te hiranga o tenei ahurei Kaua e Miss
- Ko nga kaiwhakangungu Amerika kei te arahi i nga akoranga Ingarihi mo nga kaiwhakaako a Inia
- IPL 2021: I mahi i taku pati i muri i te kore e tirohia i te tauhokohoko 2018, hei ki ta Harshal Patel
- Kaore e nui te manukanuka o te utu koura mo nga NBFC, Me Matakitaki Nga Peeke
- Nga taunahatanga o te AGR Me nga Hokonga Motuhake Hou e raru ai te Raru Telecom
- Gudi Padwa 2021: Kei te Maumahara a Madhuri Dixit ki te Whakanui I Te Ahurei Auspicious Me tona Whanau
- Mahindra Thar Bookings Cross the 50,000 Milestone In Just Six Months
- CSBC Bihar Pirihimana Pirihimana Hua Katoa 2021 Kua Whakapuakihia
- 10 Nga Wahi Pai Hei Tirohia I Maharashtra I te Paenga-whawha
Ko te muka te kai totika nui hei awhina i te whakaheke i te taumaha me te pupuri i te hauora o te kai puku me te puku, te whakaheke i nga hiahia kore e hiahiatia, te whakaheke i te taumata huka toto, te pakanga me te whakaiti i te tuponotanga o te whiu. Ko nga kai whai kiko-muka hei awhina i te kopu ki te whakaheke i te puku ki te aukati i te pikitanga o te kūhuka me te huka i te tinana. [1]
Ko te taumaha nui te take nui i te mea ko te nuinga o nga ahuatanga hauora penei i te mate huka, te mate ngakau me te momona te take na te kaha o te momona o te tinana. Ko te whakaheke i te nui o te kai me te hiakai ranei kaore i te rongoa mo te ngaro o te taumaha na te mea ka ngoikore pea te maha o nga matūkai o te tinana.
Ko te huarahi pai ki te ngaro i te taumaha i te wa e mau ana te toenga kai ki te tinana ma te kai i nga kai whai kiko-muka. Ehara i te awhina noa i a raatau ki te whakahaere taumaha engari he whakarato hoki i nga matūkai hei oranga mo te tinana. Tirohia nga kai whaihua ka ngawari te whakaheke i te taumaha. Kia mahara hoki, he pai tonu te whakakotahi i nga momo whakapakari tinana me nga kai whai kiko hei muka hauora hauora.
Hua
1. Te Peara
Ko te peara tetahi o nga hua pai kikii ana i te muka kai. Ka whakarangihia hoki ki nga antioxidants me nga waihanga phenolic. [1]
Te muka kai i roto i nga pea (100 g): 3.1 g
Me pehea te whakamahi: Kai tika i nga pears me te kiri. Ka taea e koe te whakauru atu ki taau peihana hua ka kai ranei i muri i te tunu.
2. Avocado
Kei roto i te Avocado nga momona hauora me etahi atu momo matūkai pera i te huaora, te konupora, te waikawa momona me te pāhare pāporo. He pai rawa atu te puna o te rauropi hei awhina i te whakahaere taumaha me te aukati i nga mate e pa ana ki te ngakau. [rua]
Te muka kai i roto i te avocado (100 g): 6.7 g
Me pehea te whakamahi: Taapirihia nga avocados ki roto i te huamata hua. Ka taea hoki e koe te poro noa i nga hua, tauhiuhia atu tetahi pepa pango ka pau.
3. Parakipere
Ko te kai o te muka-iti ka raru nga raru o te koiora penei i te koroke me te pupuhi i te wa e tino awhina ana nga kai muka-nui ki te whakaheke pauna me te whakahaere i te huka toto me te whakaiti i te cholesterol. Koinei te take ka pau te nuinga o nga parakipere mo te whakaheke i te taumaha.
Te muka kai i te parakipere (100 g): 5.3 g
Me pehea te whakamahi: Pau i te parakipere me te miraka miraka Kariki, te otiti, te porridge ranei. Ka taea hoki e koe te whakauru atu ki roto i to ipu hua.
4. Nga piki hou
Kua kiki te piki ki te muka kai. Ko te whakauru i nga piki hou ki te kai ka awhina i te whakaheke toto toto ka awhina pea i te pupuri i te taumaha o te tinana me te rere o te toto i roto i te tinana. Ko nga piki hou ka awhina i te whakaheke i te tuukino o nga mate mate pukupuku. [3]
Te muka kai i nga piki hou (100 g): 2.9 g
Me pehea te whakamahi: Kainga ranei he piki piki, ka panu ranei ki te wai mo te po ka pau. Ka taea e koe te whakauru atu ki o keke me a koe purini i a ratau e mahi ana hei kai reka mo te taiao.
5. rāhipere
Ka awhina te raspberry ki te aarai i te ate momona me te momona. Kei te mohiotia te whakaheke i te taumaha o te tinana me te hepatic triacylglycerol na te kaha o nga matūkai whai hua me te muka kai. [4]
Te muka kai i roto i te raspberry (100 g): 6.5 g
Me pehea te whakamahi: Kaihia nga raspberry hei paramanawa me te miraka miraka Kariki, te oatmeal kia maeneene mai ranei i a raatau.
6. kokonati
Ko te kokonati mata me te maroke ka maha nga painga hauora. Ma te hua e whakapumau te taumata o te hukaukaa ka pa ana ki nga mate antidiabetic.
Te muka kai i roto i te kokonati (100 g): 9 g
Me pehea te whakamahi: Taapirihia te penupenu kokonati ki roto i te peihana huarakau tunu ranei ka pau.
7. Guava
Ko tenei hua o te waa he tino pai te muka me te iti o te karamu. E ai ki nga rangahau ka taea e nga hua te pupuri i te taumaha tika ma te whakahaere i te taumata o te cholesterol me te huka i roto i te tinana.
Te muka kai i te kuihi (100 g): 5.4 g
Me pehea te whakamahi: Pau i te koikoi kaore he tihorea. Ka taea hoki e koe te tauhiuhi atu i te tote ki te hua ka kai ai.
8. Kiwi
Kei roto i te Kiwi te muka rewa me te kore e rewa. Ka pau ana, ka hua mai i te hua nga mea katoa ka aukati i a tatou ki te kai i nga kai koretake hei whakanui i te taumaha.
Te muka kai i roto i te kiwi (100 g): 3 g
Me pehea te whakamahi: Kai kiwi i muri i te tihorea. Ka taea e koe te whakauru atu ki nga kaata, ki te porridge, ki te peihana hua ranei.
9. pamekaranete
Ko nga matūkai o te pamekaranete pera i te antioxidants, anthocyanins me nga tannins ka awhina i te whakaheke i te momona me te taumata o te cholesterol. Ka aukati hoki te hua i te tipu o nga pukupuku pukupuku.
Te muka kai i te pamekaranete (100 g): 4 g
Me pehea te whakamahi: Pau i te karaihe wai pamekaranete i nga ra katoa. Ka taea hoki te taapiri i nga purapura pamekaranete ki nga otaota, ki te porridge ranei.
10. Panana
Ka taea e te panana te pupuri i te hope tino pai. He momona kei roto i nga warowaihā, he iti nei nga kaata. Ano hoki, ko te kai i te panana kotahi ka makona katoa ka whakaiti i te hiakai. Ko te kohi panana ehara i te whakatairanga noa i te whakaheke i te taumaha engari ka awhina ano i nga tinana kua ngaro i te waa e whakakori tinana ana. [5]
Te muka kai i roto i te panana (100 g): 2.6 g
Me pehea te whakamahi: Hokihia etahi poro panana ki roto i te peihana hua. Ka taea hoki e koe te whakarite i nga kiriihi panana ka tapiri atu ranei ki o oata.
11. Kakarakau
He iti te karepe i te karepe, ka nui hoki nga matūkai. Ka awhina i te whakaheke i te taumaha ma te awhina o te hauropi e kiia nei ko te kinase pūmua whakahohe-whitikia e te AMP. Ko te whākōkī he whakanui i te pākia ka whakamahi i te ngako penapena me te huka hei whakaputa pūngao i roto i te tinana. [6]
Te muka kai i te karepe (100 g): 1.1 g
Me pehea te whakamahi: Ka taea e koe te kai i te haurua karepe i te ra.
12. Aporo
Ko Apple te tino puna mo te muka kai me te polyphenols. He tino awhina i te whakaheke i te momona o te kopu i roto i nga taangata momona. Ko nga Polyphenols kei roto i nga hua ka awhina i te kai nakunaku. [7]
Te muka kai i te aporo (100 g): 2.4 g
Me pehea te whakamahi: Taapirihia he aporo ki to parakuihi ma te whakauru ki roto i te huamata hua, heti, he porridge ranei.
13. Kakau
Ma te Mango e hanga nga paramanawa hauora e whakatairanga ana i te makona. Kei roto ko te beta-carotene, hei awhina i te mate o te mate pukupuku. Ko te mango tetahi o nga huaora C, B me te lycopene, he waikawa hei awhina i te whakaheke pauna.
Te muka kai i roto i nga mango (100 g): 1.6 g
Me pehea te whakamahi: Kaua e ngaro i nga mango i tona waa tika. Pau i muri i te tihorea. Ka taea hoki e koe te whakarite wai mango, maihini ranei.
14. Strawberry
Ko te Strawberry te whakaheke i te mate o te ngakau, te mumura, te momona me te toto toto na te kaha o te kai kai, te flavonoids me etahi atu tino matūkai. [8] Ko te muka i nga hua ka ngawari ki te awhina i te whakahaere taumaha.
Te muka kai i roto i te rōpere (100 g): 2 g
Me pehea te whakamahi: Whakauruhia he rōpere ki roto i to peihana hua. Ka taea hoki e koe te kai ma te yoghurt Kariki, ki runga ranei i te koati.
15. Paramu
He iti te taupū glycemia me te iti o te pūngoi o ngā paramu hei tino pai mā rātou takitahi e ngana ana ki te ngaro te taumaha. Kikii ana hoki nga paramu ki nga huaora (A, C) me nga antioxidants.
Te muka kai i roto i nga paramu (100 g): 1.4 g
Me pehea te whakamahi: Taapirihia he paramu ki te maheni, ki nga huamata, ki te oatmeal ranei.
Huawhenua
16. Karoti
Ko te nui o te muka i roto i tenei huawhenua poro ka taea te awhina i te whakaheke i te taumaha. He nui te kāreti i te huaora K, te pāhare pāporo me te beta-karotene hei whakaora i te tinana.
Te muka kai i roto i te kāreti (100 g): 3.1 g
Me pehea te whakamahi: Pau i te kāreti raw, ka tāpiri ki āu huawhenua ranei. Ka taea hoki e koe te whakauru atu ki nga hupa, ki nga huamata ranei.
17. Pihi Kakariki
Ko te pī e mau ana i te pī me ngā huaora. Ko te whakamahi i a raatau i tenei ra ka awhina i a koe ki te ngaro i te taumaha i a raatau e mahi ana hei pehi i te hiahia o te taiao.
Te muka kai i roto i nga pī matomato (100 g): 5.7 g
Me pehea te whakamahi: Kohuatia nga pī matamata ka tāpiri ki te huamata. Ka taea hoki e koe te kai mata.
18. Tipi
Ko te taakapa he taonga nui mo te muka kai e awhina ana i te kai hauora. Ka whakapeto ano hoki i te tinana ma te tango i nga paitini e hiahiatia ana. Ko te huringa he kowhiri pai ki te kai i te wa tina, i te tina ranei, na te mea e whakapiki ana te tere o te mate pūkoro, ka iti ake pea te taumaha o te tinana [9]
Te muka kai i roto i te keha (100 g): 1.8 g
Me pehea te whakamahi: Taapirihia he huringa ki te hupa huawhenua ranei.
19. Ladyfinger
Ko te Ladyfinger me te okra he puna nui o te waikawa folic, te huaora C, te konupūmā me te Huaora B. Ko te kai okra mo te parakuihi i muri i te tina-kai ka kaha pea te nui o te muka i roto i te tinana hei awhina i te pakaru o te momona me te whakatairanga i te taumaha o te taumaha.
Te muka kai i roto i te ladyfinger (100 g): 3.2 g
Me pehea te whakamahi: Whakapaia nga miihini okra ka pau ki te raihi parauri, ki te chapatis witi ranei.
20. Broccoli
He iti te Calories o te Broccoli. Ko te whakamahi i te broccoli hei kai nui ka taea te whakaiti i te taumaha na te nui o te muka me te wai i roto i te huawhenua. Kei roto hoki he huaora A, C, me te K me te konupūmā. Ma te Broccoli e makona te wa roa, ka awhina i te whakaheke toto me te whakatairanga i te hauora o te manawa.
Te muka kai i roto i te broccoli (100 g): 2.6 g
Me pehea te whakamahi: Ka hangaia e te Broccoli tetahi waahanga hauora hei taapiri ki te peihana huawhenua huamata ranei.
21. Kōkihi
He pai ake te tipu huawhenua nei mo te whakahaere taumaha, nga wheua hauora, nga uaua me te hauora o te ngakau. He taonga nui hoki te Spinach ki te huaora B2, te waikawa omega-3 me te konupora. [10]
Te muka kai i roto i te kōkihi (100 g): 2.2 g
Me pehea te whakamahi: Taapirihia he spinach ki te rimurapa, hupa, hanewiti me nga huawhenua ranei.
22. Pini Kakariki
Ko te pīni Kakariki te pūtake o te muka, huaora C, folate, rino me te silicon. Ko enei matūkai ka aukati i te raru o te mate pukupuku pukupuku me te mate huka. He pai te kai a te pīni Kakariki mena ka tirohia e koe to hope.
Te muka kai i roto i nga pea (100 g): 2.7 g
Me pehea te whakamahi: Whakauruhia he piini kaakaariki ki nga hupa ka kohua ranei ka whakauru ki o huamata.
23. Uiwai
Ka whakarangatirahia te riwai ki te muka kai me te haukia. He puna pai mo te huaora C, te waatea me nga kohuke e awhina ngatahi ana ki te whakatairanga i te hauora puku me te whakarei ake i nga mahi a te roro. [tekau ma tahi]
Te muka kai i roto i te riwai (100 g): 2.4 g
Me pehea te whakamahi: Ka kohua i nga riwai, tunutunu ranei, tunua ranei ka pau.
24. Patuki
He maha nga momo kamokamo e waatea ana i te maakete i te raumati me te hotoke. Na te iti o te pūngoi me te nui o te muka-muka, ka awhina te kohi ki te whakaheke i te momona o te tinana. Ko te kai i te kamipua koi i te takurua ka awhina i te tahu i era taranata e hiahiatia ana mai i te tinana.
Te muka kai i roto i te koahi (100 g): 2.1 g
Me pehea te whakamahi: Taapirihia te koahi ki nga huawhenua, ki nga hupa ranei te whakareri i te porowhita paukena.
25. Pītara
Kua whakarangona ki nga matūkai whai kiko katoa penei i te muka, te pāhare pāporo, te konupora, te rino me te huaora C, he kai pai te beetroot hei whakaheke pauna. Ka whakanui hoki i te punaha aukati me te tango i te nui o te wai mai i te tinana, ka taea ano hoki te piki o te taumaha. [12]
Te muka kai i roto i te pīti (100 g): 1.7 g
Me pehea te whakamahi: Taapirihia he pi paraoa ki to huamata, mahia he hupa veggie, kia whai karaihe ranei te wai tangohanga peara.
26. Puihi Puihi
Ko te tipu o Brussel tetahi o nga huarahi hauora mo te hunga takitahi e mahi ana i nga waahanga whakaheke taumaha. Ko tenei kai he nui te muka o te kai, te folacin, te konupūmā, te pāhare pāporo me te huaora A. Ko te kiko o te muka i roto i te tupu o Brussel e kore e awhina i te whakaheke i te momona o te tinana engari ka awhina ano hoki ki te whakaheke i te taumata o te cholesterol.
Te muka kai i roto i nga tipu o Paru (100 g): 3.8 g
Me pehea te whakamahi: Ka tipu a Kuki Brussel ka pau ka ranu ranei ki te huamata veggie.
27. Artichoke
Ma te Artichokes e aarai te mate huka me te taumaha o te tangata. Kei roto i te huawhenua te nui o te konupora, te huaora C, te waikawa folic, te muka kai, te manganese me etahi atu momo matūkai whai kiko. Ma te Artichokes e awhina te tango i nga paitini me te wai e hiahiatia mai i te tinana ka whakatairanga i te whakaheke taumaha.
Te muka kai i roto i nga artichoke (100 g): 5.4 g
Me pehea te whakamahi: Pau i te huawhenua artichoke tana tangohanga e waatea ana i te maakete.
Kakano Katoa
28. Raihi Paraone
He nui ake te muka o te raihi Parauri i whakaritea ki te raihi ma. Koinei te take ka hiahia nga taangata e haerere ana ki te whakaheke taumaha i te kai raihi parauri hei whakakapi mo te raihi ma. Ko te raihi Parauri he iti ano te tohu glycemic me etahi micronutrients. [13]
Te muka kai i te raihi parauri (100 g): 4 g
Me pehea te whakamahi: Pau te raihi parauri mo te tina tina tina ranei. Ka taea hoki e koe te whakarite i te porridge raihi parauri mo te parakuihi.
29. Paraoa Katoa
Ko nga taro paraoa katoa he reka, he kai totika hoki. He nui ake te hiahia ki a ratau i etahi atu o nga taro na te nui o te kiko o te muka me te tino kai totika.
Te muka kai i roto i te taro paraoa (100 g): 7.4 g
Me pehea te whakamahi: Whakapaia he hanawiti me te paraoa paraoa, waiho ma nga puranga hinu-iti-momona ranei.
30. Parani Witi Kaore i Tukinotia
Ko te parani witi kaore ano kia whakahaeretia, ko te Tana ranei o Miller te kapi o waho o te witi e whai rawa ana ki te muka, huaora me nga kohuke. Ko te nui o te muka e mau ana i roto i era e whai painga ana ki te ngakau, ki te puku me te hauora koiora, ka awhina pea ki te whakahaere taumaha. [14]
Te muka kai i roto i te parani witi (100 g) kaore ano kia tukuna: 42.8 g
Me pehea te whakamahi: Tauhiuhia te parani o te mira ki o hupa, maihi, paraoa ranei. Ka taea hoki e koe te whakaranu ki te miraka miraka me te kai.
31. Quinoa
Kei i Quinoa te nui o te muka me te pūmua. Ko te kohinga o te quinoa ka whakaheke i te taupū glycemic ka whakaheke i te ngaungau. He huarahi hauora hei tiimata i to ra. Kei te whakarato a Quinoa i te kapi kia kore e kai kino i nga kai kore hauora. Ma tenei, ka aukati pea i te kai o nga kaimoara taapiri me te whakatairanga i te whakaheke i te taumaha.
Te muka kai i roto i te quinoa maoa (100 g): 7 g
Me pehea te whakamahi: Me kai quinoa mo te parakuihi. Ka taea hoki e koe te whakamahi i nga mea maheni, i nga tutaki hikoi o te kaainga, huamata, purini, hupa ranei.
32. Oats
He muka kei roto i te Oats he pai mo te nakunaku me te hauora o te kopu. Ko nga taangata kei runga i nga kaupapa whakaheke pauna i te nuinga o te waa me whakahau kia kai i nga kai o ia ra mo te parakuihi [tekau ma rima]
Te muka kai i roto i te oat (100 g): 10.1 g
Me pehea te whakamahi: Waiwai i nga po i te po i roto i te miraka momona-hinu, i te wai ranei. Taapirihia he hua hou ki nga oki kua ruha ka pau. Ka taea hoki e koe te whakarite i te upma, i te uttapam ranei me nga kaata kua hurihia.
33. parei
He nui te parei i roto i tetahi o nga momo muka kai wairewa e kiia ana ko te beta glucan. Ma tenei ka whakaiti i te taumata o te cholesterol me te huka i roto i te tinana. Kei te mohiotia te parei ki te whakapai ake i te nakunaku ka awhina pea i te whakaheke taumaha. [16]
Te muka kai i roto i te parei (100 g): 17.3 g
Me pehea te whakamahi: Whakapaia he porridge me te parei. Ka taea hoki e koe te whakauru atu ki nga hupa, te whakareri ranei i te paraoa parei me te whakamahi i te wa e tunutunu ana.
34. Whati Kato Whatu
Ko te rimurapa huawhenua katoa te whakaheke i te hiahia ki te nui o te muka kai. Ka whakaitihia te morearea o te momona me te mate huka ki te takitahi. [17]
Te muka kai i roto i te rimurapa totini paraoa (100 g): 3.9 g
Me pehea te whakamahi: Pau i te rimurapa paraoa katoa mo to tina tina, tina ranei.
35. Pata Pihi
He maha nga rangahau e kii ana ko te kohi i te pata peanut ka awhina i te whakaheke i te BMI, kia mau tonu te hope, kia whakaitihia te momona me te whakaiti i nga taumata huka i roto i te tinana. Na te mea ko te aroaro o te muka kai i roto i nga kai nui nei. [18]
Te muka kai i roto i te pata pīni (100 g): 5 g
Me pehea te whakamahi: Ka taea e koe te taapiri i te pata pīnati ki te nuinga o nga mea mena ka kore koe e mate ki te mate pīnati. Kai i nga hua me te pata pīnati, taapiri atu ranei ki te miraka miraka.
Huawhenua
36. Kirikiri
Ko te Chickpeas he taonga nui mo te pūmua me te muka kai, he mea nui enei hei tere ake mo te whakaheke taimaha. Ahakoa ko te peihana iti o nga peepi ka taea te whakakii i to kopu me te whakaiti i to hiahia. [19]
Te muka kai i roto i nga peepi (100 g): 4 g
Me pehea te whakamahi: Kohuatia nga piapi ka waiho hei paramanawa i muri i te parakuihi mo te tina raanei. Pau i nga peepi 3-4 ra i te wiki mo nga painga whai hua.
37. Pini Pango
Ko te pini pango ka waiho hei waahanga kai pai ma te hunga e hiahia wawe ana te ngaro i te taumaha. Ka awhina i a raatau ki te ngaro i nga momona o te tinana ka whakahaere i te taumata huka toto. He iti te Calories me te muka nui kei roto i nga pini pango, hei akiaki i te ngaungau me te whakatairanga i te whakaheke taumaha.
Te muka kai i roto i nga pini pango (100 g): 15.5 g
Me pehea te whakamahi: Ka taea e koe te whakauru i nga pini pango ki nga tiihi, hupa huawhenua ranei me nga karoti, pini me nga huawhenua.
38. Pihi Lima
Mena kei te pirangi koe kia whakaitihia to taumaha, kainga nga pini e rima hei waahanga kai tonu. Ka whakarangihia nga pīni Lima ki te muka ka waiho hei puna maori hei whakaiti i te taumaha, hei whakarei ake i te kai totika me te whakahaere i te taumata huka toto. Ko te kiko o te pi i roto i nga pīni e rima ka whakapiki ake i te tinana o te tinana ka awhina pea i te whakaiti i te nui o nga kaata.
Te muka kai i roto i nga pīni e rima (100 g): 19 g
Me pehea te whakamahi: He pai te pai o te pīni Lima ki te ika, te kai me te heihei. Ka taea hoki e koe te kohua i nga pi e rima ka whakauru ki nga hupa, ki nga huamata ranei.
39. Ritua Pihi
Ko te pī wehe ka nui te pūmua hei whakarao i te pūngao ki te tinana engari ka whakatairangahia te whakaheke taumaha. Ka rite ki te muka, ka awhina ano hoki te pūmua ki te tahu i nga karahipi ka whakaheke i te mahinga nakunaku. Ko nga pī e wehewehe ana ka kore koe e hiakai, ka roa rawa atu. [rua tekau]
Te muka kai i roto i nga pi wehe (100 g): 22.2 g
Me pehea te whakamahi: Whakapaia te huamata, te hupa ranei me nga pata wehe ka waiho hei kai reka i te ahiahi.
40. Rētihi
Kikii ai te rihi i te pūmua me te muka wairewa, he iti te Calories me te hinu. Ka awhina i a raatau ki te whakaheke i te taumata o te cholesterol me te whakaheke i te mahinga nakunaku. Ko te kitea o te maaka arai kei roto i nga piiniini hei awhina i te tahu i nga momona kua penapena hei whakahaere i te hiahia. [rua tekau ma tahi]
Te muka kai i roto i te pihini (100 g): 10.7 g
Me pehea te whakamahi: Takahia nga pihini tunu ki nga huamata, uru atu ranei ki nga huawhenua matomato.
41. Tarawhiu
Ko te Soybean te puna nui o te pūmua me te isoflavones. Ko enei whakahiato he mea nui ki te whakaiti i te momona me te tapahi i te momona o te tinana. He nui te muka o te huawara hei awhina i te whakahaere taumaha. [22]
Te muka kai i roto i te soybean (100 g): 4.2 g
Me pehea te whakamahi: Whakauruhia nga miihini ki nga huawhenua. Ka taea hoki e koe te haere mo nga momo hua paraoa penei i te soymilk, tofu, tempe, paraoa soy ranei.
42. Pihi Taakihi
Ko te pīni tākihi te kai tino kaha hei ngaro i te taumaha o te tinana. He nui te puna o te pūmua hei whakakii i te wairua i muri o te kohi. Ko te pini tākihi whero ka whakaiti i te hiahia ki te pupuhi i nga paramanawa kore hauora me te whakahaere i te nui o te kohi pūngoi.
Te muka kai i roto i nga pini tākihi (100 g): 15.2 g
Me pehea te whakamahi: Kohuatia nga pīni tākihi whero ka tāpiri atu ki te huamata huawhenua.
He purapura hauora
43. Nga Kakano Harakeke
Ko te purapura harakeke te kai pehi i te kai totika taiao. Ko te muka kai i roto i enei purapura ka whakaheke i te mahinga nakunaku. Ko nga purapura harakeke ka awhina i te whakaheke i te mumura, te whakaputa i te pungao me te awhina ki te whakapai ake i te hauora o to manawa.
Te muka kai i roto i nga purapura harakeke (100 g): 27.3 g
Me pehea te whakamahi: Ka taea e koe te whenua i nga purapura harakeke ka whakamahia ki roto i te oatmeal, miraka miraka, huamata, kia horahia ranei ki runga i te paraoa. Ma te pau i te rua punetēpu o te purapura harakeke ka taea te whakaiti i te 250-500 Calories i te ra.
44. Nga Kakano Chia
Ka awhina pea nga purapura Chia i te whakahekenga o te taumaha i te mea e utaina ana ki te muka e whakarato ana i te kapi me te whakaiti i te hiahia ki nga paramanawa kore hauora. E ai ki nga rangahau, e rua nga koko koko chia e pai ana hei whakaiti i te taumaha o te tinana. [2. 3]
Te muka kai i roto i nga purapura chia (100 g): 27.3 g
Me pehea te whakamahi: Taapirihia he purapura chia ki te oatmeal, ki te maheni ranei.
45. Nga Kakano Paukena
Ka rite ki te paukena, he pai te purapura paukena ki te whakatairanga i te hinganga o te taumaha. Ko nga purapura paukena he nui nga muka me nga waikawa hinu waikawa 3. Ma te purapura ka taea te awhina i a koe ki te whakaheke i era atu taana ka whiwhi i te ahua e hiahiatia ana. Ka whakahaerehia hoki te taumata huka toto i te tinana.
Te muka kai i roto i nga purapura paukena (100 g): 6.5 g
Me pehea te whakamahi: Pau i nga purapura paukena (raw / tunu) hei paramanawa. Ka taea hoki e koe te whakauru atu ki nga maheni, ki nga hupa, ki te granola, ki nga kai tunutunu ranei.
Hua maroke
46. Aramona
Ka taea e te aramona te makona i to kopu mo te wa roa. Ka whakaitihia te ahua o te hiakai ka whakakiia to kopu na te kaha o te momona momona me te muka kai.
Te muka kai i te aramona (100 g): 10.6 g
Me pehea te whakamahi: Pau i nga aramona hei paramanawa ahiahi, i te 3 pm paramanawa ranei. Ka taea hoki e koe te whakauru atu ki nga oki, ki nga maheni ranei.
47. Anjeer (Kiri maroke)
Ko nga piki maroke, e mohiotia ana ko anjeer, ka awhina i te whakahaere taumaha penei i te piki hou. Ka whakahaerehia e raatau te kai o te kaimoana ka tapahia te kopu pupuhi mo te hope tino pai.
Te muka kai i anjeer (100 g): 9.8 g
Me pehea te whakamahi: Taapirihia he anjeer ki nga purini paraoa ranei. Ka taea hoki e koe te whakauru atu i te wa e tunutunu ana hei whakakapi mo te huka.
48. Mete
Ko te konupora me te muka i roto i te cashews ka awhina i te whakahaere pungao o te tinana ka ngawari te ngaro o te taumaha. Ko te cashews tetahi o nga punawai pai hei awhina i te whakahaere taumaha.
Te muka kai i roto i te cashews (100 g): 2.9 g
Me pehea te whakamahi: Me tunu nga miihi hei paramanawa ahiahi ka maroke ranei i mua i te kai.
49. Walnuts
Ma te walnuts e awhina te whakatairanga i te whakaheke i te taumaha me te whakaiti i te tuponotanga o nga mate pukupuku ngakau na te aroaro o te muka kai. He pai ake o raatau paanga ki nga taumata kolesterol me te toto toto systolic kia iti ai te momona o te tinana. [24]
Te muka kai i roto i nga kenara (100 g): 6.7 g
Me pehea te whakamahi: Taapirihia nga wōnati ki te huamata hua, te rimurapa, te miraka miraka ranei. Ka taea hoki e koe te kainga me etahi atu hua maroke.
50. Huahua (Paramu maroke)
Ma te prune e pupuri te hiakai ma te pehi i te hiahia. He pai te kaha o te kaha ki te whakahaere i te huka toto na te kaha o te muka, o te huka, o te sorbitol. [25]
Te muka kai i roto i te maha (100 g): 7.1 g
Me pehea te whakamahi: Me kai anake i nga tini hei paramanawa ka whakauru ranei ki te oatmeal me te purini.
51. Nga Ra
Ko nga ra he nui i te muka, waikawa hinu me te kiko o te rino. Ka taea e enei matūkai te awhina i te whakaheke taimaha ma te whakaheke i te momona o te tinana. Ko nga ra te kai kaha-piko e taea ai e te tangata te noho roa mo te wa roa.
Te muka kai i roto i nga ra (100 g): 8 g
Me pehea te whakamahi: Tangohia nga purapura mai i nga ra ka pau i a koe anake me etahi atu hua maroke ranei. Ka taea hoki e koe te whakarahi i a raatau ki runga i nga kai reka, ki nga huamata ranei.
Panui: Katoa nga uara kua whakahuatia i te tuhinga e pa ana ki te Tari Ahuwhenua o te United States (USDA).
