1. Engari i te pehi pouaka, ngana ki te pana-ake
He pai te pehi o te uma mo te mahi i nga uaua o te kopu—mehemea ka raru to pakihiwi. Engari, mahi pana-ake (he rite tonu, i runga ranei i ou turi), hei whakakaha i nga uaua whakapumau i nga pakihiwi me te tuku i o pakihiwi ki te neke haere noa (kaore e taea e ratou i roto i te tuunga taupae). Ko te huarahi pai ki te whakapai ake i to pana-ake ko te whakapakari haere i te kaha. Kia waia o uaua ki te korikori kia mohio ra ano. Kaore koe e hiahia ki te kaiwhakangungu whaiaro, ki te whare takaro ranei kia pai ai koe ki te pana-ake. Ko nga mea katoa e hiahia ana koe he huinga arawhata me etahi meneti i ia ra. Anei etahi atu tohutohu hei whakapai ake i to ahua .
2. Hei utu mo nga perehi o runga, whakamatauria te hiki o mua
Ko te pana i nga dumbbells ki runga i to mahunga ka mamae. Kia kore e mamae o pakihiwi, ngana ki te whakaara i mua. Me tu tika me te dumbbell i ia ringa, nga nikau e anga ana ki te papa, me te ata ara ake o ringa kia tae ra ano ki te koki 90-tohu mai i to tinana. Whakahokia te nekehanga ki te whakaheke i nga taumahatanga-i roto i te puhoi me te whakahaere tikanga-ki te waahi timata; tuaruatia mo te 12 nga whakautu.
3. Engari i te mekemeke, me ngana ki te hoe
He pai ki a matou he mekemeke pai, engari ko te wero i nga huarahi rereke, me te paanga o te patu i te putea, ka mamae. Mo etahi atu cardio pai-pakihiwi, piki ki runga i te miihini hoe waka o roto. I a koe e hoe ana, ko te nuinga o to kaha ka puta mai i ou waewae, kia kore ai o pakihiwi e kaha ki te mahi engari kua mahi. Whakamātauria te huri i te meneti kotahi o te pana pakeke me te kotahi meneti o te okiokinga (he tino pai engari he iti te pehanga) mo te 15 meneti.
4. Engari i te ruku i te pae triceps, whakamatauria te pana-ake triceps
Ka nui te pehanga ki runga i o pakihiwi, ehara i te mea tino pai ahakoa te mamae o te pokohiwi. Kia pai ake te whai i to triceps , ngana ki te pana-ake triceps. Haere ki te tuunga pana-ake (ano, auau, whakarereketia ranei), engari kia piri tonu o ringaringa i a koe e tuku iho ana to uma ki te whenua kia kutuhia o ringa me o tuke ki o taha. Whakahokia mo te meneti kotahi.
HE KAI : 5 Ko Nga Mahi He Tino Kino Mou
