Ko nga huaora he matūkai tino nui mo to tinana mai i te mea ka awhina i nga mahi maha i roto i to tinana. Ahakoa ka kitea ngawari te nuinga o enei matūkai i roto i nga hua kararehe, he maha nga wa ka raru nga kaiwhenua na te kore o nga puna huaora taiao.
Ko tetahi o aua huaora ko te B12, he maha nga hua hauora mena ka tangohia tika, engari he rite tonu nga raru mena he ngoikoretanga. Heoi, he uaua ki te hunga kaihuawhenua te whiwhi i te moni e hiahiatia ana mo ia ra. Kaua e awangawanga mena he kaihuawhenua koe, inaianei ka kitea e koe etahi hua kai e whai kiko ana i te huaora B12 hei whakauru ki roto i to kai o ia ra.
kotahi. He aha te Huaora B?
rua. Hua Huaora B Kai mo nga Kaihuawhenua
3. Miraka Me Mirakarete
E wha. Tiihi
5. Taro Whakakaha
6. Te rewena kai
7. Nori
8. Harore Shiitake
9. FAQ
He aha te Huaora B12?
Ko te Huaora B12 e mohiotia ana ko te cobalamin, he huaora wairewa-wai-wai i whakahiatotia e te archaea, te huakita ranei. He matūkai nui e whakaawe ana i te mahi hauora o te punaha nerve, roro, me nga pūtau toto.
Ahakoa karekau he tangata, he harore ranei e kaha ki te whakaputa i tenei huaora ki a ratou ano, ko nga tangohanga kararehe he B12 te take, na reira ka kitea he iti nga taumata o tenei huaora ki nga kaiwhenua. Heoi, ko nga tangata e kai ana i nga taumata iti o te huaora B12 ka tupono ki te maha o nga take hauora, penei i te anemia me te kino o te punaha nerve. No reira, he mea nui ma ia tangata me te katoa ki te tirotiro i o raatau kai huaora hei karo i te korenga.
Ko nga puna pono o te B12 i roto i nga kai kaiwhenua ko nga kai whakakaha me te miraka tipu. Kia mau ki te panui kia mohio ai koe huaora b12 kai nui ka taea e nga kaiwhenua te whakauru ki roto i a raatau kai.
E taunaki ana te National Institute of Health kia kai nga tangata 14 me te pakeke ake i te 2.4 micrograms (mcg) o B-12, mo nga pakeke me nga wahine hapu taiohi, ko te horopeta pai e hiahiatia ana ko te 2.6 mcg o B-12, mo nga wahine whakawhanau pakeke me nga taiohi. , he 2.8mcg ia ra.
Huaora B12 Kai mo te Huhuawhenua
He rereke ki nga whakaaro o te iwi, he maha nga whiringa e waatea ana mo te hunga kaiwhenua ki te whakanui ake i te kai B12. I mua i to tino hiahia ki te whakauru atu ki nga taapiri me nga kai o waho, whakaarohia te taapiri i nga waahanga e whai ake nei ki to kai o ia ra. Ka roa pea te wa ki te whakatika ki te ahua kai hou engari me whai i nga wa katoa kia pai ai to tinana ki te whakarereke i to kai. Ko te Huaora B12 hoki he whakapai ake i to punaha keri me te tohanga toto, no reira kare koe e roa ki te kite i nga huringa pai o to tinana.Miraka Me Mirakarete
Tae atu hua miraka kau i roto i to kai ko tetahi o nga huarahi ngawari ki te tiki nui huaora B12 i roto i te kai kaiwhenua. Hei aro turuki i to kai, tuhia nga korero mo nga ihirangi B12 e whai ake nei -
- 1.2 micrograms (mcg) i roto i te 1 kapu miraka iti-ngako, 50 paiheneti ranei o to uara mo ia ra (DV)
- 1.1 mcg i roto i te 1 kapu miraka pē iti-ngako, 46 paiheneti ranei o to DV
AKI: Whakamātauria te miraka me to parakuihi, miraka tepe hei inu i te ahiahi, me etahi poro tiihi hei paramanawa.
Tiihi
Whakaahua: Pexels Ko nga rangahau e whakaatu ana ko te nuinga o nga momo tiihi he nui te huaora B12 ka taea te hanga hei puna pai mo era he kaihuawhenua . E ai ki nga tohunga ko te mozzarella, te feta me te tiihi Swiss he puna pai! Me korero ki to tohunga kai, tohunga hauora ranei mo nga rahinga e pai ana hei kai maau ia ra. Ko te tikanga, he 0.9 mcg o te huaora kei roto i tetahi poro tiihi Swiss, 38 paiheneti ranei o to DV.
Aki: I mua i to haerenga katoa, kia mohio koe ki te ngako me te cholesterol o te tiihi ka kai koe.
Taro Whakakaha
Atahanga: Pexels Me panui pai koe i te kohinga o to totokore o te ata, ka mohio koe he pai te horopeta o te huaora B12 etahi o ratou. Ka tino awhina tenei i te hunga e whai ana i a kai kaiwhenua ka kitea he uaua ki te whai i te kai tika o tenei huaora me nga kai maori. Ka taea e te pata totika te awhina. Ahakoa he rereke te rahinga mai i tetahi waitohu ki tetahi waitohu ka taea e koe te kowhiri mo taua pata totika ka taapirihia ki te ētahi atu kai māori he puna pai o te huaora.
AKI: Kia mau ki nga pata witi katoa he iti te huka kia pai ake ai te hauora o to parakuihi.
Te rewena kai
Atahanga: Pexels Ko tetahi atu whiringa kai mo te hunga kaiwhenua ko te rewena kai. I te nuinga o te wa ka takahia, he maha nga painga o tenei hua whakakaha. I te taha painga hauora , ka nui te reka o te rewena me te taapiri i te tiihi, te reka nati ki to tunu kai. I tua atu, kotahi punetēpu o te 100 paihēneti te rewena kai e whakarato ana i te 2.4 mcg o te huaora B12, 100 paiheneti ranei o te DV. Korero mo te reka me te hauora - te otinga tino pai mo nga whaea katoa.
AKI: Whakamātauria te tāpiri rewena kai ki te ranu kaiwhenua, kare ranei. Mo te paramanawa pai, kai, me te reka, tauhiuhia te rewena kai ki runga i te popcorn hau, uru ki te ranu tiihi, me te tapiri atu ranei ki nga hupa.
Nori
Ko te rimurapa kai reka me te reka umami he nui te huaora B12. He tino kai Hapanihi, kei te waatea noa nga pepa nori i Inia. Ka taea e koe te tiki i nga pepa ka whakamahia ki te hanga ranu, ka paura ranei ka tapirihia ki te hupa. Ka taea hoki te paura hei tauhiuhia ki runga i nga hanewiti me nga huamata. He iti rawa nga kaarai, he nui te reka me te kai, he puna pai rawa atu o te huaora B12 mo te hunga kaiwhenua.
AKI: Ka taea e koe te whakamakuku i nga pepa ki te wai me te whakamahi i te tangohanga kakara hei turanga hupa.
Harore Shiitake
Ko nga harore he kai nui e kore e arohia e te hapori kaiwhenua i Inia. He hauora, he reka hoki, ka taapirihia he momo rawe hou ina tapirihia ki tetahi rihi. Ko etahi momo harore penei i te harore shiitake he nui te huaora B12. Mai i runga i te tipu puna o tenei huaora He iti noa iho, kare pea nga harore e tutuki i a koe nga hiahia o ia ra, engari ka tino kai. Ano, he maha nga harore ka taea te whakamahi ki nga momo momo rihi, ka taea te whakauru ki te parakuihi, te tina, te paramanawa me nga tohutao tina.
AKI: I roto i o maatau maakete, ka whiwhi koe i nga harore shiitake maroke na reira whakamaarama ki te wai mahana i mua i te whakamahi.
FAQ
P. Me pehea koe e mohio ai he iti ake nga taumata o te Huaora B12 o to tinana?
KI. Ko etahi tohu rongonui o huaora B12 hē kei roto ko te ngoikoretanga, te mahunga o te mahunga, te pupuhi o te ngakau me te poto o te manawa. Nga whewhe mangai Ko nga ngutu maroke ranei he tohu mo te ngoikoretanga.
P. He haumaru te tango i nga taapiri?
KI. I te nuinga o te wa, i muri i tetahi tau, ko te hunga e whai ana i te kai kaiwhenua ka tohutohuhia kia haere ki nga taapiringa o ia ra, ina koa ko te hunga e mate kino ana. Ko te tikanga anake i mua i to tiimata ki te tarai i nga kapene karaehe ia ra, me tino korero koe ki to taakuta me te tango i nga taapiringa kua tohua mo o hiahia hauora me te kai. Ano, kaua e okioki noa i runga i tera kei te tango koe i nga taapiri , ū ki te kai pai me te taurite ahakoa te aha.
P. He pai ki te tango i nga werohanga huaora B12?
Atahanga: Pexels KI. Ehara enei i nga pupuhi e tika ana kia tangohia e koe i runga i to whakaaro. Me whakahau e te taote mo koe, he take pai hoki tera. I te nuinga o te wa ka tohua mo te hunga e mate ana i te mate kino o te huaora, i tetahi atu ahua kino ranei ka kitea e te taote he pai ki te mahi pera.
Panuitia ano: Ka korero te tohunga: He pehea te pai ake o te kai tunua ki te kainga ki te hauora i runga i nga kai tukatuka
