Whai muri i te iti ake o te moe whetu i te wiki kino katoa, ko tenei po ka mutu tou po. E waru nga haora whakakororia i a koe mo te moe, a kare koe e tatari ki te awhi i raro i to kaiwhakamarie miro. Na, ka oho ohorere koe. Ko te 3 i te ata e ai ki to waea, ahakoa kua ngenge koe, kaore koe e tau ki raro. I muri mai, ka tiimata koe ki te awangawanga kaore koe e hoki ki te moe. Kare e roa, ka tangi to whakaoho, a, kaore koe e whiwhi i te po nui o te z e tino hiahiatia ana e koe, ka porangi koe, ka kore te moe me te tino raruraru. He aha te homai? I tono matou ki nga tohunga mo te moe e toru ki te whakaoti i te mea ngaro he aha koe ka oho i te 3 karaka i te ata ia po.
He oho i waenganui po…he mea noa?
Kare e ruarua, āe . Ka oho nga tangata katoa i waenganui po i tetahi wa, i tetahi atu ranei, he mea tino noa, ahakoa ka tupu etahi wa i te wiki. I roto i te rangahau 2008 i whakaputaina i roto i te Journal of Psychiatric Research , 23 paihēneti o te hunga i uiuia i whakaahua i te oho i te iti rawa kia kotahi te wa i ia po — neke atu i te 35 ōrau i oho i te iti rawa e toru nga wa i te wiki. Engari ki te timata koe ki te whakaaro mena kei te mahi koe i tetahi mea hei oho o te po, kua tae ki te wa ki te raru.
He aha ahau ka oho ake i te 3 karaka?
1. Kei te O.D.’ koe i runga i te rama kikorangi
Ko te tupono, kua rongo kee koe mo te rama kikorangi, ara ko nga hihi whakaheke melatonin i tukuna e te ra me te nuinga o nga hikohiko. (Kei te mohio koe ki era mohiti orotika e mau ana to hoa wahine mahi? I hangaia ena hei aukati i te rama kikorangi, ahakoa kei te noho tonu te kaiwhakawa ki te mohio kei te tino whai hua, kaore ranei.) Ko nga ruma o o tatou kanohi ka kitea nga taumata marama o te taiao huri noa. he tino tairongo matou ki te marama kikorangi, i kii mai a Takuta Karen Dawe, te tohunga neuroscientist Dyson. He taunakitanga ko te marama me te kiko kikorangi taumaha ka nui ake te maaramatanga i te ahiahi. I penei pea na te mea ko te maama me te kiko kikorangi kikorangi ka whakamaoritia e to tatou roro ko te ahua o te awatea ka puta pea koe i waenganui o te ra, na reira ka tino taupatupatu tenei ki to tatou karaka tinana me o tatou tikanga o roto o te waa. He pai ake te whakatika i era mohiti maramara kahurangi, ka mau i te ahiahi, kare he rerekee? Kia kite koe i te ra tuatahi i te ata ma te haere mo te 15 meneti te hikoi, e kii ana te tohunga rongoa mo te moe. Ko Dr. Lisa Medalie, PsyD, CBSM . Ka whakapai ake i te circadian rhythm me te mataaratanga o te ata, na reira ka whakaitihia te ohoroa.
2. He jet lag, he penapena awatea ranei
I haere tata nei? Koinei pea te take o to whakararu i to moe, ina koa kua huri koe i nga waahi waahi. Waihoki, ka hiahia pea to tinana mo etahi ra ki te whakatika i te wa e whakatakoto ana koe i o karaka ki mua, ki muri ranei ki te kaute mo te wa penapena awatea. Ko te mea tenei na te mea ka makahia to riipene circadian, te huringa taiao 24-haora o to tinana, i te wa e ngana ana koe ki te moe i runga i tetahi waarangi rereke, ka whakamarama a Medalie raua ko Dawe—a na te mea i kii te karaka kaore tetahi mea e kii ana i to karaka o roto. ka whakaae. Ka roa pea etahi ra (he wiki ranei) kia hoki ano ki te huarahi.
3. Ko to akuaku mo te moe kei te pouri
Ahakoa karekau he raruraru i te tuatahi ka moe koe, he mea nui te huarahi ki te whakatuu i to whare moenga, ka pa ki to kounga o te moe puta noa i te po, ka whakamarama a Medalie. Mena i maataki koe i te pouaka whakaata, i tirohia te imeera, i takaro ranei i nga keemu ataata i roto i te haora mo te moe, koinei pea te take i raru ai to moe. Ko etahi atu mea hei whakaaro: He wera rawa to ruuma, he makariri rawa ranei? He whakamarumaru taumaha kei runga i nga matapihi? He haruru o te huarahi e puta mai ana i te matapihi ka ara ake koe? Ko nga kakahu moe me nga pepa e whakamahia ana e koe ka taea e koe te noho hauhautanga me te noho pai puta noa i te po? He nui te whakaaro, e te iwi.
4. Ka pakeke haere pea koe
E kino ana matou ki te pakaru atu ki a koe, engari ehara koe i te tamarikitanga pera i mua. Na e ai ki a Matthew Walker, te kaiwhakahaere o te Center for Human Sleep Science i te Whare Wananga o California, Berkeley, me te kaituhi o He aha tatou e moe ai , te rahinga e rua a ka huri te kounga o ta tatou moe i a tatou e pakeke haere ana. Ko te ahua nei ko te waahi tino hohonu o te moe, he mea e kiia ana e matou ko te moe kore tere, ko te moe kore-REM ranei me nga waahanga hohonu rawa o te moe kore-REM, ka kii ia Ko nga NPR Hau Hou . Ko enei ka paopaohia e te huringa pakeke. I te 50 o ou tau, kua ngaro pea koe i te 40 ki te 50 paiheneti o te moe hohonu i a koe, hei tauira, i a koe e taiohi ana. I te 70 o to tau, kua ngaro pea koe i te 90 paiheneti o taua moe hohonu. Aue, kia 18 ano ...
5. Kei te awangawanga koe
Mo nga po e toru kua pahure ake nei, kua pau koe i nga haora ki te huri me te huri. Na, kei te mataku koe ka puta ano i tenei po. He ngawari ki te huri ki roto i ta Walker e kii ana ko te rolodex mataku o te awangawanga, ina koa ko koe anake te oho i roto i te whare. Ka timata koe ki te whakaaro, e taku pai, kotahi noa te haora me te hawhe e toe ana i te karaka, katahi ka ara ahau, ka kii ia. Mena kei te raru koe i tetahi mea i mua o te ra ( argh, kaore au e whakapono ka pa katoa ahau ki te whakautu ) a ka kore to hinengaro e mutu te reihi, he take ano tera mo nga oho ohorere i waenganui po.
HE WHAKAMAHI: E 8 nga mea ka taea e koe te whakamaarama i to awangawanga, e ai ki nga Kaitohutohu
6. He mea pea i kai koe (mehemea pea, i inu koe)
E mohio ana matou kare koe e pirangi ki te whakarongo ki tenei, engari kia mahara ki tera latte i inu koe i te 4pm? Ko te mea kua tauhiuhia te paura tiakarete ki runga? Ae, koinei pea te take i oho ai koe. Ko te kawheine ka huna i nga adenosine i roto i te roro, na reira ka tino mataara me te oho i muri i te inu i te kapu kawhe. I te ohorere, ka ngaro to roro i te whakaaro, 'Kua ara ahau mo nga haora 16; Ka ngenge ahau, ka moe, ka whakaaro ahau, 'Aue, kaore. Whakairi mo te tuarua. Kaore au i oho mo nga haora 16 katoa. Kua oho noa ahau mo nga haora e ono, e whitu ranei na te mea kei te aukati te kawhe i tera tohu o te adenosine. A ahakoa ko te waipiro he mea whakarokiroki, ka pakaru te moe me te nui o te oho, ahakoa ka maumahara koe ki enei mea katoa, e ai ki a Walker.
Na, kei te panui koe i tenei i te 3 karaka? Anei te mahi:
1. Puta mai i te moenga ka noho ki runga i te tuuru (ko te mea pai kei te taha o to moenga, tata ranei) ka panui pukapuka, moheni ranei mo te rima meneti, e kii ana a Medalie. He tikanga tenei e kiia nei ko te 'whakahaere whakaongaonga, a he rautaki whai hua mo te ohoroa.
2. Whakaritea te whakaaro o te oho i waenganui po. Engari kaua e mataku kei runga koe ka kore e taea e koe te hoki ki te moe (ahh, te rolodex o te awangawanga!!), tango i te tuarua ka korero ki a koe ano he mea noa tenei. I te toharite, ko te huringa moe ko te 90 ki te 120 meneti te roa, no reira ko te oho mo nga wa takirua ehara i te mea hei whakapouri, e kii ana a Medalie.
3. Ahakoa ka whakamatautauria koe ki te whakaputa i te Ambien i te po uaua, ka huna noa e nga pire moe te raru. Ko te whakamaarama ehara i te moe, ka whakamarama a Walker. He tino rerekee. Kaore e hoatu ki a koe nga painga o te moe. Heoi ano, e kii ana ia ki te tango i nga taapiringa melatonin i etahi keehi-ina koa mena kei te ngana koe ki te hoki ki to oioi o te waahi i muri i to haerenga ki tawahi, mena he kaumatua koe he iti ake te tukunga o te melatonin.
4. Whakaitihia te pāmahana i roto i to ruuma. E whakaaro ana a Walker kia pai ake nga mea i to whakaaro—i waenga i te 65 me te 68 nga nekehanga. Ko tenei na te mea me whakaheke to tinana i tona pāmahana ki te timata i te moe. No reira, mauhia nga kakahu tarau harakeke ka whakaitihia te wera.
5. Whakarongo ki tetahi korero moe. Whakaarohia he pukapuka ororongo paku, engari me nga reo marino e whakangungu ana i a koe ki te aratau okiokinga. He kaiwhaiwhai matou i te He taupānga korero mo te moe —Ko nga korero e korerohia ana e nga kaipanui rereke, a ka taea e koe te whiriwhiri ko wai te reo e tino whakangawari ana. He pai ki a matou te kaiwhakaari o Ingarangi a Stephen Fry, engari tera pea ka pai ki a koe ko Laura Sydell o NPR, ko Matthew McConaughey ranei te tohanga tonga o te tonga.
6. Whakaarohia to whare moenga o to tamaiti. (Yep, really.) Ngana ki te maumahara ia taipitopito —mai i te pepa pepa jacquard i to ruuma noho ki te whakaahua whanau e iri ana i runga i to ahi ahi. Ki te kore koe e whakaaro mo nga taumahatanga o te ra, ka tere ake to moe.
WHAKAARO: Me pehea te Whakatikatika i to Apiti Moe ka ngenge koe i te reinga
