Kia pa ki a tatou, kaore he mea e aukati i te koroheketanga i te 22, mena kua tangohia e tatou taua tikanga inaianei. Heoi, mo koutou e hiahia ana ki te awhina ki te pupuri i o tinana kia iti ake, kia pai ake, kia ora ake i a ratau, ko te huarahi tino pai me te tino tikanga ki te timata ko te maataki i nga mea ka hoatu e koe ki roto i to waha. kai anti-hoholo .
Hei puhoi haere, a i etahi wa ka huri noa i te koroheketanga, ka hiahia koe ki te pākahiko kohuke, huaora, enzymes, antioxidants me te phytonutrients ka tere to tinana. Ko te nuinga o enei ka kitea i roto i nga kai hou, kare ano i tukatia, i te nuinga o nga kai tipu-a-tinana e ora ana, e mahi tahi ana me to tinana – na ko nga mea e puta ana i roto i to whekau me te punaha nakunaku ka kitea ki to kanohi me to hauora. Na me pehea e wehewehe ai koe i te pai me te kino? Kia ngawari ai, kua tohuhia e matou nga tae, ka wehewehea maau ki te aniwaniwa o nga kai, he pai rawa atu te tipu-a-raana.
kotahi. NET
rua. ORANGA
3. KOwhai
E wha. KAKAKAKA
5. WHITE
6. PARAINI KAMAMA/KURI
7. KURU/PUNA
8. TIKANGA
NET
Merengi: Ko tenei hua o te rohe, ngawari te toro atu me te utu utu he rongoa i te wa e pupuri ana to kiri i te wa ano. Kei a ia nga ahuatanga whakamarumaru, a, ka pau i te ra kotahi ka whawhai i nga paanga o nga hihi UV. He nui ano te nui o te wai, no reira ko nga whakamaaramatanga katoa ka whakarite kia kore e hanga nga raina maroke me te maroke.
Tomato: Ko te Tomato tetahi o nga puna rawa o te lycopene kei reira. He nui ake nga tōmato kua maoa i te mata o te tōmato, nō reira he pai ki te korohū, ki te tunu ranei i mua i te keri, kia ngawari ake te horo. Ko te Lycopene te tiaki i te kiri mai i nga kino i puta mai i te parahanga o te ahotea, i nga rauropi kore utu ranei.
waina whero: He korero pai ta matou mo koe, he tino take tika kia inu koe i te karaihe waina whero e rua, e toru nga wa ia wiki. Engari kaore e kii kaore koe e kaha ki te mahi! He kai te waina, tika? Kei roto i te waina whero nga antioxidants me te nui o te resveratrol, ka taea te whakaroa i te koroheketanga. Huri!
pamekaranete: Inaianei he reka enei, me te huarahi tino pai ki te timata i to ra! E ai ki a Debra Jaliman, he ahorangi kaiawhina mo te mate kiri i te kura rongoa o Maunga Hinai i New York City, ko te wai kei roto i nga kakano pamekaranete kei roto te waikawa ellagic me te punicalagin; te tuatahi - he puhui polyphenol e whawhai ana i te kino mai i te tukinga kore utu me te tuarua, he matūkai tino kaha ka kaha ake to tinana ki te tiaki collagen . I etahi atu kupu, ko te pamekaranete to tikiti ki te kiri pakari, puru, ngawari. Mo te painga nui ahakoa, ngana ki te kai katoa i nga kakano, kaua ko te wai anake.
Ko etahi atu kai whero hei whakauru ki to kai: Pepa pere whero, raspberries, aporo , tiihi whero (tino!) me te karani
ORANGA
Karaka: Koinei te tino kai karaka me keri koe (duh!). Ka tinei to matewai, he puna mīharo o Huaora C , ka awhina i te whakapakari i te mate kiri kia kore ai e mate te hakihaki, nga mate me etahi atu raruraru. Ka whakaputa ano hoki i taua mea whakamiharo mo to kiri - collagen.
kāreti: He aha e kore e aroha ki enei? I tino mohio te takuta me te kuia ki ta raua e korero ana. Ko te nui o te Huaora A he mea whakarite ka whakahokia mai, ka whakahouhia nga pūtau kua pakaru. Kei a raatau ano nga painga anti-carcinogenic.
Riwai reka: He aha te mea e kore e aroha ki tenei kopura whakamiharo? Ehara i te mea ko tetahi o nga puna iti o nga waro pai, ko tetahi o nga kōpura e kore e kino ki a koe, he reka ano hoki. Riwai reka e mohiotia ana ki te pupuri i nga raina pai me nga korukoru mai i te mea e whakaora ana, e whangai ana i nga ruma o roto.
Hapirone: Ko te Saffron te mea kakara tino utu nui o te ao, me te whai take pai. Ina whakaurua ki te tunu kai, ka whakanui ake i to kai kai. Ko te Crocin me te crocetin, nga matūkai e rua kei roto i te haffron, he nui nga hua anti-tumor me te antioxidant. Ka pa atu ano ki nga mea e pa ana me te pakeke o to DNA penei i te hauora hinengaro, PMS me nga whanonga e pa ana ki te kai.
Ko etahi atu kai karaka hei whakauru ki to kai: paukena , papaia me nga apricots.
KOwhai
Lime me te rēmana: Ko enei hua citrus ehara i te mea ka whakanui noa i te zing ki te ora, ko enei ano tetahi o nga puna teitei o te Huaora C. Ahakoa ko etahi atu momo whakangote e whakaputa ana i te Huaora C, kaore e taea e te tangata te whakawhirinaki ki nga puna o waho. He pai tenei matūkai nui mo to DNA me te pupuri i te ahua o to kiri kia maeneene me te kore korukoru. Inuhia te wai mo te painga nui, engari he iti ano te Huaora C i te kiri me te muka.
Turmeric: He iti te haldi i roto i to kai, kia rangatahi koe, kia kanapa. Kua whakamahia e nga Inia tenei mea kakara mo nga rautau me te kai ano i roto i nga kari me nga whakaritenga. Na kua whiwhi koe i te painga i konei. Ka whawhai ki te kino o te pūtau - he mea tino nui te hauora o te pūtau mo te tiaki kiri me te pupuri i te taiohi. Ka whawhai ano ki nga mate me nga raru hauora, he taonga nui ki te pigment curcumin, e aukati ana i nga mate whakaheke.
Manukah Honey: Inaianei ehara tenei i te tino kowhai, he koura-amipere, engari he pai ki te pire. Ahakoa he pai nga honi kawa katoa, he tino kaha te honi Manukah ki te whakaora i te kiri na te mea e whakaihiihi ana i te hanga cytokine. Ka whawhai nga cytokines i nga pathogens, he whakamarumaru mai i nga mate me te pupuri i te hauora o roto.
Ghee: Hoki atu ki te tunu kai me te tohu ghee. Ka tuku ngako hei pupuri i o kiwi kia kore e koroheketanga (ae, ehara i te mea he kiri-hohonu te rangatahi), me te whakahiihi ano i te paoa nui. He aha te tikanga o tenei? Ko te mea nui, ka whakamanawanui i nga taumata teitei o te mahana i te wa e tunu ana, kaore hoki e tuku paitini ki roto i te kai penei i etahi atu hinu tunu.
Pineapples: Anei tetahi atu take ki te aroha ki tenei tino pai rawa atu! He maha nga rahui o te konupora i te pineaporo hei whakahoi i te prolidase, he whaamu kei roto te proline. Ko te Proline e whakanui ana i nga taumata collagen, te hauora o te pūtau me te elasticity.
Ko etahi atu kai kowhai hei whakauru ki to kai: Kānga, panana me te pepa pere kowhai
KAKAKAKA
Awhekātō: Ko nga waikawa ngako Omeka 3 e hiahiatia ana kia noho taitamariki me te hauora o roto. Ko te Avokado tetahi o nga puna tipu pai rawa atu mo tenei matūkai nui hei pupuri i to whea me o wheua. He aha atu, he maha nga mea ka taea te whakamahi mo te parakuihi, tina, tina ranei.
Broccoli: Inaianei he mea nui te hauora o te hinengaro me te koroheketanga ki te taha tinana. Ko nga taonga antioxidant o te broccoli e mohiotia ana, engari kei roto ano he lutein, hei awhina i a koe ki te pupuri i nga rahui nui o te mahara me te ngawari o te hinengaro ki o tau tau.
tea kākāriki: Mo nga take maha atu i te kotahi, me inu koe kia kotahi kapu, kia rua ranei tea matomato he ra. Ka taakehia e to tinana te maha o nga paitini puta noa i te ra, ko te tii kaariki te tino pai o te inu whakaheke na ona flavonoids. Ka whakamarumaru enei mai i nga mate, ka whakaora i te hauora o nga pūtau, ka noho taiohi tonu koe me te pai.
Edamame: Kaua e whakarerea tenei kawe mai i to oranga. Ko nga pīni Edamame, ka pau i roto i te ahua o te taiao, he phytoestrogens, e whakanui ana i nga taumata estrogen i roto i nga wahine tawhito me te whakapakari i nga wheua me te hauora ngakau.
Ko etahi atu kai matomato hei whakauru ki to kai: Kōkihi, pī, pīni, kūkamo, korianara me te oriwa
WHITE
Heamana: He rereke ki nga whakapono rongonui, ehara i te mea he mea kino nga mea ma! Ka mutu te titiro ki te raihi, te paraoa me te huka, he maha nga kai ma mo te hauora. Me timata me nga kakano hamana , he nui te nui o te konupūmā, te rino, te konupora me te muka - he mea nui katoa mo te oranga me te aukati i te koroheketanga.
Yoghurt: Ko te probiotics te kai pai rawa atu mo te pakeke, na te huakita pai e mahi ana i roto i te hauora whekau, e whakaata ana ki te kiri me te toenga o te tinana. Ka awhina ano ia ki te huri i nga kiri kiri, he paramanawa pai ki a ia ano, ka taea hoki te whakakotahi ki nga kai.
Nga miraka tipu: Hemp, aramona me etahi atu miraka nati ehara i te mea he puna pai mo te konupūmā, he huaora D ano hoki, kia kore koe e hapa i tenei matūkai.
Ko etahi atu kai ma hei whakauru ki to kai: Karika, rarihi me te niu
PARAINI KAMAMA/KURI
Oatmeal: Mena i whakaaro koe karekau he warowaiha i tenei rarangi katoa, ka taea e koe te timata ki te mihi ki nga rangi. Ko te Oatmeal he timatanga pai mo te ra, he matūkai Huaora B, e pupuri ana i te taumata o te kaha me te pai ki a koe na te mea ka tukuna e ia te serotonin ki roto i te punaha.
Nati me nga pi: Ko te aramona, te cashews me te wōnati he puna nui o te micronutrients. Ka whakahekehia te cholesterol me te whai taonga anti-inflammatory. Ko te phytosterols, te pūmua me te muka ka pupuri i te tinana kia rite te hanga kaipuke. Ko nga reeti he kai tino nui me nga taumata pūmua teitei me nga matū matū mo te hauora pai.
tiakarete pouri: Whakamātauria me te haere ki te kai kokonati mena ka taea e koe, engari mena he nui rawa te mahi, toro atu o ringaringa ki te tiakarete pouri ka kitea e koe. He nui nga flavanols o enei me te whakamarumaru i te kino o te ra, te tango i nga hihi UV me te whakanui hoki i te tohanga toto.
harore: Kainga he momo harore – te patene, te shiitake me te tio – mo nga puna waiora o te selenium me te huaora D. Kia ora o niho me o wheua, kia pai koe hei piira kua hipa atu i to wa tuatahi.
Ko etahi atu kai parauri hei whakauru ki to kai: Te ra, te ika me te kawhe pararopi
KURU/PUNA
Blueberries: ' He maha ake nga antioxidants kei roto i nga blueberries i te tata o etahi atu hua,' te kii a Lisa DeFazio, tohunga kai kai rongonui. A ka tika ia. Ehara i te mea ka whakamarumaru noa i nga paanga kino o te ahotea me te parahanga, ka aukati hoki i te kino o te hanganga o nga pūtau ka ngaro te pakari, nga raina pai me nga kita.
Acai Hua: Kei roto i enei nga ngako hauora ngakau, me nga antioxidants. Ka aukati i te kino o te kiri me te tinana na nga rauropi kore utu. Ka whakahaere hoki ratou i te whakangao, te hakihaki me te whakakii i te makuku ngaro i roto i te tinana me te kiri. Ka peia e ratou nga paitini tawhito mai i te tinana ka tere ake i te kii ko 'Jack Robinson'!
Ko etahi atu kai puru/papura hei whakauru ki to kai: Paramu, pīti me te karepe
TIKANGA
Whakamātauria enei tohutao mo te kai aukati i te koroheketanga Ruku guacamole hauora
Kai:
2 awhekātō maoa
1 tbsp wai rēmana hou
1 tbsp te riki tapatapahi rawatia me te tapatapahi
2 tbsp rau korianara tapatapahi rawa
he timonga pepa pango, kuoro
he timonga tote
Tikanga:
Tapatapahia, ka kohia te kiko o te awhekātō karekau he kākano, kātahi ka tukituki pai.
Tāpirihia ētahi atu kai kia kotahi, kia pai te uru.
Whakaranuhia ki te hiahia koe ki tetahi ranunga tino pai, ki te kore ka waiho kia rewa.
Kapihia ka whakamatao i roto i te pouaka whakamātao.
Mahi atu me te karoti, te rakau kukama ranei.
Parakuihi berry-aramona peihana
Kai:
½ kapu raspberries
½ kapu blueberries
1 kapu miraka pē ngako tonu
½ kapu aramona, tapatapahi
he timonga hinamona whenua
he timonga o te cardamom whenua
2ml tangohanga vanilla
Tikanga:
Tangohia he peihana nui ka ringihia te miraka tepe ki roto.
Whakaranuhia nga mea kakara me te tangohanga vanilla ki roto i te miraka pē.
Na ka tapirihia nga raspberries me nga blueberries ka ata whakaoho kia rua, kia toru ranei.
Tauhiuhia nga aramona ki runga i te ranunga miraka tepe, ka oho ano.
Keri i te wa hou.
Huamata karoti-broccoli-mango
Kai:
2 kapu broccoli
1 mango
1 kāreti
1 rēmana
he timonga tote
Tikanga:
Kohuatia te broccoli ka tapatapahia rawatia nga putiputi. Hoatu ki roto i te peihana.
Ki te peihana kotahi, whakauruhia te kiko o te mango kotahi, tapatapahia.
Tapatapahia tetahi karoti ki nga poro katahi ka whakaoho marie ki te broccoli me te mango.
Whakainuhia te rēmana, tāpirihia te tote me te whakaoho ki roto. Ka taea e koe te tāpiri i te arugula, te kōkihi, te rau rētihi rānei ki te hiahia koe ki te tāpiri atu i te horopeta kai.
Makahia te karoti, te mango, te broccoli ka mahi i te pāmahana rūma, whakamatao ranei mo te 20 meneti i mua i te mahi.
Riwai tunua ki te pamekaranete
Kai:
2 rīwai nui, kua hauruatia
1 tbsp te hinu oriwa
he timonga pepa pango whenua
he timonga tote
1 pamekaranete kua tangohia nga kakano
2 tīpune miraka pē
Tapatapahi rawa nga rau miniti
Tikanga:
Whakawerahia te oumu ki te 425 nga nekehanga F.
Horahia nga rīwai ki runga i te pepa tunu ka pania ki te hinu oriwa. Tauhiuhia ki te tote me te pepa.
Kia rite te horahanga, tunua mo te hawhe haora, kia parauri koura nga rīwai me te kirikiri.
Tangohia ka whakamatao mo te rua, e toru meneti pea.
Kātahi ka tauhiuhia te miraka pē ki runga i ngā poro rīwai e whā. Mo te momo reka ake me te tangi, ka taea e koe te whakakotahi i te karika me te miraka tepe.
Ringihia nga kakano pamekaranete ki runga i nga poro rīwai.
Whakapaipaitia ki te rau miniti ka mahi i te wa e mahana tonu ana te rīwai me te maaka. Ka taea hoki e koe te whakakapi i te mint ki te thyme, te pahiri ranei i runga i to hiahia.
