12 nga karepe Porotei Nui hei taapiri atu ki to kai

Nga Ingoa Pai Mo Nga Tamariki

Papa:

Te Rā Whānau:

Tuku

Tukuna Mai Ki Ahau Ma Te Imeera Whakaatuhia Ki Te Papaanga

Ka taea e koe te tiki mai i te wiriwiri, i te paopao ranei, engari he aha te pūmua he aha te mea nui? Ae, ko te pūmua tetahi o nga matūkai tonotono e toru ka kainga e tatou mai i a tatou puna kai—ko te tikanga no te karapu rangatira o nga mea kaore e taea e to tinana te hanga, engari me kai koe kia ora ai koe. E ai ki tera, he rereke te pūmua ki ona whanaunga macronutrient, ngako me nga warowaiha, na te mea kaore te tinana e kaha ki te penapena. Na, he mea nui kia whiwhi koe i to kai o ia ra. Ko te Whakaaetanga Kai (RDA) mo te pūmua he 0.8 karamu mo ia kirokaramu (0.36 karamu mo ia pauna) o te taumaha tinana ia ra.

Engari he aha te mahi a te pūmua mo to tinana? Ko te kai i te maha o nga pūmua i roto i te kai o te tangata ka awhina i te pupuri i te papatipu uaua, te tapatahi me te aukati, e kii ana a Takuta Amy Lee, te tumuaki mo te kai mo te kai. Nucific . Ka kii mai ano ia he mea nui te whiwhi pūmua i a tatou e pakeke haere ana, na te mea ka ngaro te kikokore o te tinana i a tatou e pakeke haere ana. Kaore he take ki te tohi ki te toa patu patu, na te mea ka kitea tenei macronutrient i roto i nga tipu, i nga remu, i nga hua miraka kau—e whakaaro ana koe—he witi. He aha atu, he iti ake te ngako kukū o nga karepe pūmua nui atu i te pūmua mai i nga puna kararehe, a he nui nga matūkai nui penei i te huaora B me te muka kai hei peke. I runga i tera, koinei nga karepe pūmua-nui e hiahia ana koe ki te whakauru ki to kai, tatauranga.

_{*Ko nga raraunga kai katoa i ahu mai i te USDA .}

E RUNGA ana: 25 Paramanawa Pūmua Hauora He Tino Pai

Te paraoa kua tuhia

15g pūmua mo ia kapu, paraoa mata

Ko tetahi o nga tino pai a Dr. Lee, ko te paraoa kowhatu he kakano o mua o te whenua me te whanau o mua o te witi ka taea te whakamahi pera i te paraoa paraoa. (Whakaarohia: Pihikete, keke me nga taro tere.) Ko te mea pai rawa atu, ko te korero a Takuta Lee he puna pai tenei whakawhiti ngawari ki te muka me te nui ake o te pūmua mo ia kai ka whakaritea ki te paraoa witi. (Psst: 13 karamu o te pūmua i ia kapu o te paraoa witi.) Hei taapiri, he kakano katoa te tuhi—kei roto te endosperm, te iroriki me te parani—ko te tikanga mo te nui o nga matūkai, ka whiua e ia etahi atu paraoa tukatuka ia wa.

2. Buckwheat

5.7g pūmua mo ia kapu, ka tunua

Kaua e nui te tunu? Buck up. Kao, tino: Ko te Buckwheat tetahi atu karepe pūmua nui he ngawari ki te mahi me te tino reka ano hoki. E taunaki ana a Dr. Lee i te buckwheat mo te hunga kaihuawhenua na te mea, i tua atu i te nui o te nui o te pūmua, kei roto katoa nga waikawa amino e waru e hiahiatia ana e to tinana kia ora ai. Mo te rihi taha, he ipu kaiwhenua ranei, tunua etahi kasha —he witi buckwheat katoa me te ngau niho me te reka nati e maumahara ana ki te farro—me whakatika noa ranei koe me te peihana kihu soba , he tino kai Japanese e reka ana i te wera me te makariri.

3. Quinoa

8g pūmua mo ia kapu, ka tunua

Kua roa te riri o Quinoa i tenei wa, he take pai. He nui tenei karepe gluten-kore i roto i te pūmua me te muka wairewa—a ka kii mai a Dr. Lee ko te mea whakamutunga he tino kai e pai ana mo paorooro , e whakanui ana i te hauora whekau katoa. Takoha: Kei roto hoki i te quinoa nga waikawa amino e waru, no reira he tino pai nga huamata quinoa mo te hunga kaiwhenua me te kai vegan.

4. Kamut

9.82g pūmua mo ia kapu, ka tunua

Ko tenei witi tawhito e whakanui ana i nga painga kai katoa o era atu kakano katoa kei runga i ta maatau rarangi ingoa-waikawa amino, huaora, kohuke-me te ihirangi pūmua tino whakamīharo hoki. I tua atu, ko te tino kakano me te reka o te nati ka tino reka te kamut ki te kai, no reira kare koe e uaua ki te horomi i tenei, hei pata wera, hei tuunga ranei mo te raihi ma.

5. Rimurapa witi katoa

7.6g pūmua mo ia kapu, ka tunua

He nui ake te pūmua o te paraoa witi i te paraoa parakore, no reira kare e miharo ko te rimurapa witi katoa he pai ake te ahua o te kai ki te whakatauritea ki te ahua o te rimurapa witi katoa. Rarangi o raro: Kua kino te rimurapa—a mena ka mahia e koe he spaghetti witi katoa me te miitipōro i te wa e hiahia ana koe ki te kai whakamarie kua utaina ki te waro, ka mihi to tinana ki a koe.

6. Kouscous

6g pūmua mo ia kapu, ka tunua

Ko te Couscous, he tino kai o Awherika ki te Raki kei roto i nga poi iti-bitty o te semolina kuru, he kakano ngawari me te hau e wehe ke ana i etahi o nga kakano kiko o to maatau rarangi ingoa. Kaua e whakapohehetia: Ka tere te whakakii i a koe e tenei karepe pūmua, ina koa ka tukuna ki te taha o te tuna, te tōmato reka me te pepperoncini raukikini.

7. Oatmeal

6g pūmua mo ia kapu, ka tunua

He korero pai: Mena ka noho whakamarie koe i roto i te peihana wera oatmeal mo te parakuihi, kei te pai kee koe ki nga painga o te witi-nui. He pai ake i te nuinga o nga pata parakuihi (kua tino tukatukahia), ko tenei kowhiringa witi katoa he huarahi pai ki te whakaki i te ata i te wa e whiwhi ana koe i to whakanuinga pūmua tuatahi o te ra. Tuhipoka: Mo nga painga hauora nui, whakamatau oti tapatapahi maitai —ko tenei momo oatmeal (te tunu puhoi) he iti rawa te tukatuka, na reira, he nui rawa te kiko o te muka me te taupae glycemic iti rawa.

8. Parai witi

8g pūmua mo ia kapu, ka tunua

Ahakoa ka kiia e koe he polenta, he kirikiri ranei, ka taea e koe, me uru ki roto i te tohanga o te parapara witi i nga wa katoa e hiahia ana koe ki te kai whakamarie he reka, engari ehara i te hara. I tua atu i te puna pai o te pūmua, kua kikii te paraoa witi ki te muka. I tua atu, he pai te hono ki te maha o te parmesan—e mohio ana koe, hei whakanui ake i te reka me te take pūmua i te wa kotahi.

9. Raihi mohoao

7g pūmua mo ia kapu, ka tunua

He rereke, engari he pono: Ko te raihi mohoao ehara i te raihi. Ahakoa te ahua o te ahua, ka kohia tenei witi mai i nga momo momo tarutaru e wha kaore he hononga ki te raihi. E ai ki tera, ko te raihi mohoao he pūmua-arā, he pūmua kei roto katoa nga waikawa amino—a ka utaina ki nga kohuke penei i te zinc me te ūkuikui, me nga antioxidants hei whawhai. Takoha: Ka taea e koe te hanga i te hupa heihei me te peihana Buddha karakara me tenei.

10. Farro

8g pūmua mo ia kapu, ka tunua

He ngaungau, he nati me te 100 paiheneti e makona ana—ko tetahi o nga kai o tenei witi iti ka nui te whakamīharo o nga kohuke nui (whakaarohia: te rino me te konupora) me te tini o te muka. Ahakoa ehara te farro i te pūmua katoa, ka tino tere ka toua e koe nga huawhenua takirua hei hanga i te huamata farro reka.

11. Amaranth

9.3g pūmua mo ia kapu, ka tunua

Ko te Amaranth he pata pseudo—te tikanga ka kiia he witi katoa na te ahua o te kai o te kai, ahakoa te tikanga ehara i te witi. Kaua e whakairihia ki runga i tenei wehewehenga huaota, ahakoa: Ko nga mea katoa e tika ana kia mohio koe he pūmua katoa tenei, ka utaina ki nga waikawa amino e iwa, kei roto hoki nga kohuke tino nui penei i te rino me te ūkuikui. Aue, me te amaranth he nui te konupora, he kohuke e whai waahi nui ana ki te whakakoi i te pūmua.

12. Hua witi

7g pūmua mo ia kapu, ka tunua

He iti te manawanui o nga hua witi ki te whakarite, engari ki te kohia e koe he puranga nui ka taea e koe te parekareka ki tenei witi maha i roto i nga huamata, nga peihana parakuihi, ahakoa he taha tu-ake a la risotto. Te utu? He nui te horopeta o te pūmua, te rino me te muka (hei whakaingoa i etahi) ka taea te kai i roto i nga rihi reka me te reka.

E RUNGA ana: TE 15 HEALTHIEST PROTEIN BAS HEALTHIEST HEALTHIEST PROTEIN BAS HEALTHIEST PROTEIN BAS YOU HET HOOKO I AMAZON

To Horoscope Mo Apopo

Kia Mohio

Tukuna Mai Ki Ahau Ma Te Imeera Whakaatuhia Ki Te Papaanga