He iti noa nga mea e waiata ai o tatou ngakau (me nga puku). tiihi . Ahakoa he puna nui o te konupūmā me te pūmua , ko etahi momo ka nui rawa te ngako kukū, te konutai me te cholesterol. Ko te American Heart Association E taunaki ana kia rua ki te toru nga tohanga o te hunga pakeke i ia ra o nga hua miraka kore ngako, iti-ngako ranei (ko te mea pai kia kaua e neke ake i te 3 karamu o te ngako me te 2 karamu o te ngako kukū mo ia hekere). Na, ko tehea tiihi mahia te tapahi? Pānuihia kia mohio koe.
Nga Painga Hauora o te Kai Tiihi
Kua mohio koe ko te tiihi te puna nui o te konupūmā me te pūmua, i te mea he mea hanga mai i te miraka. Engari ko te kai whakamarie tino nui he paihere o etahi atu painga huna:
- He ako i roto i te British Journal of Nutrition I kitea ko te kai e rua hekere tiihi ia ra ka iti ake to tupono ki te mate ngakau ma te 18 paiheneti. I tua atu, ko te kai noa i te hawhe hekere i te ra ka taea te whakaiti i to tupono ka pa ki te 13 paiheneti. I tohuhia e nga kairangahau enei korero ki te huaora me te kohuke o te tiihi, e whakanui ana i te pāhare pāporo, te konupora, te huaora B-12 me te riboflavin.
- Ka taea hoki e te tiihi te whakaheke i to tupono mo te mate huka momo 2, e ai ki te American Journal of Clinical Nutrition . Ko te mea tenei na te poto o nga mekameka kukū me te ihirangi konupūmā, e whakanui ana i te hunanga o te insulin.
- Ko te tiihi he puna nui o te huaora A me te B-12 me te ūkuikui, e ai ta te Harvard School of Public Health .
- Ko te tiihi i mahia mai i te miraka o te 100 paiheneti o nga kararehe whangai tarutaru (ahakoa he hipi, he kau, he koati ranei) te tino matūkai me te kaha ake waikawa ngako omega-3 me te huaora K-2 .
- Ka awhina pea te tiihi ki te tiaki i o niho mai i nga kohao, e ai ki a a Teniana Karger ako . I te mutunga o te rangahau mo nga tau e toru, i kitea e nga kairangahau he maha ake nga tamariki e noho kore ana i te kohao i te wa e nui ake ana te kai miraka miraka i te hunga he iti ake te kai o te kai.
- Tiihi kua kitea hoki hei awhina i te mate taimaha, te whakaheke toto toto, te aukati i te osteoporosis me te whakaiti i te mate o nga wahine hapu ki te preeclampsia.
Ahakoa he nui te ngako me te konutai, he maha nga tiihi kei te taha hiroki he rite nga wahanga reka me te kai. Heoi, e tautoko ana matou i te kai o nga tiihi e paingia ana i roto i te whakaōrite. Anei e iwa o a maatau tino pai.
LauriPatterson/Getty Images1. Tiihi Tiihi
Kaua e patoto: Ko te haere-ki paramanawa hauora mo tetahi take. He 13 karamu o te pūmua i roto i te haurua kapu o te tiihi, 5 karamu o te ngako (e 2 anake kua makona) me te 9 ōrau o to konupūmā ia rā. A ka taea e koe te whiriwhiri mo te tiihi kore-ngako, mena kei te pirangi koe ki te penapena i te 30 calories mo ia kai. Ko te kino anake? Ko nga momo e rua he nui te konutai, kei roto 17 paiheneti o to kai o ia ra. Engari ka whakatauritea ki etahi atu tiihi, ka taea te whakahaere, inaa ka mahia e koe hei kai pai. Whakamātauria te tiihi i runga i te toast, me te mea hou hua ka konatunatua ranei ki te oatmeal.
Me pehea te rokiroki: Na te nui o te makuku, me whakamatao i nga wa katoa te tiihi hei aukati i te tipu huakita.
Whakamahia: Paoa me te Tiihi Wepu me te Rahipere Chia Jam
Eugene Mymrin/Getty Images2. Ricotta
Ko te tino tikanga ko te karo i nga taonga e tapaina ana ki nga hua tiihi, ka mahia ki nga kai hangai me nga hinu hauwai. Ko nga tiihi taiao, penei i te ricotta, kaore he ngako taapiri. Ko te ricotta miraka-katoa ka utu koe mo te 215 Calories mo ia hawhe kapu, me te 16 karamu o te ngako (10 o enei kua makona), 14 karamu o te pūmua me te neke atu i te hauwhā o to konupūmā tūtohutia ia rā. Na, ki te hoko koe me te whakaaro ki te hauora, haere mo te ricotta wahi-skim; ka whakaora koe i te 6 karamu o te ngako katoa me te 45 calories. He nui ake te tatau konupūmā Skim ricotta, ā, ka hono koe ki te 34 paiheneti o te nui o to moni mo ia ra i roto i te mahi kotahi. I tua atu, he pai te ricotta ki te kakahu tohi , he hua parai, he huamata ranei, engari kaore he mea e pai ki te kihi ricotta rimurapa rihi.
Me pehea te rokiroki: Pērā i te tiihi whare, he nui te makuku o te ricotta, no reira me penapena tonu ki roto i te pouaka pouaka.
Whakamahia: Salami, Artichoke me Ricotta Rimura Huamata
Westend61/Getty Images3. Mozarela
Ko te tiihi hou he iti ake te konutai i te mea kaore e nui te pakeke o te tiihi pakeke. Ko te hekere o te mozzarella hou (te momo maku e kitea ana e koe i roto i nga poro, i nga poi ranei i te toa hokohoko) he 84 karamu anake, 6 karamu o te ngako, 4 karamu o te ngako kukū me te 6 karamu o te pūmua. Ehara i te mea tino nui ki te konupūmā i te 14 paiheneti o to kai e taunakihia ana ia ra, engari ko ona ahuatanga hiroki ka pai ake. (BTW, tiihi puru kei roto i nga tiihi nui rawa atu o te konupūmā o nga tiihi katoa, engari he nui ake hoki i roto i nga kaarai me te ngako.) He rite tonu nga tau o te mozzarella tapatapahi ki te hauwha kapu o te mozzarella ki nga tiihi hou, engari ka taea e koe te whakaora i a koe etahi ngako me nga kaata ma te hokohoko mo mozzarella wahi-skim ranei iti-ngako.
Me pehea te rokiroki: Ka noho pai te mozz hou ki roto i te pouaka pouaka i roto i te ipu wai matao. Ka roa ake mena ka huri koe i te wai ia ra.
Whakamahia: Pan Con Tomate me te Mozzarella Bake
Adél Békefi / Getty Images4. Feta
Ko te kai Mediterranean e kore e oti ki te kore he iti o nga pakaru o te tiihi rongonui o Kariki. I nga wa o mua, ko te feta he tiihi pata tote (no reira he tino tote me te reka) i mahia mai i te miraka hipi engari ka kitea ano e koe nga momo miraka koati, miraka kau ranei i te hokomaha. He iti rawa te kaarai ka whakaritea ki etahi atu tiihi he 75 calories ia hekere. Heoi, he iti ake te pūmua i te mozz me te 4 karamu noa mo ia kai me te rite mo te ngako me te konupūmā. He pai ki a matou te feta mo te huamata, i runga i te a poari kai i te taha o etahi oriwa, i runga ranei i te tunutunu reka burger .
Me pehea te rokiroki: Hei rokiroki i te feta kua pakaru-mua, me pupuri noa ki roto i te pouaka pouaka. Hei pupuri i te paraka feta me te feta ki roto i te tote, i te wai ranei, he mea nui kia makuku kia kore ai e maroke. Pupuritia te feta ki roto i te ipu hau i roto i tona tote, hanga ranei to ake tote me te wai me te tote mena kua whakamarokehia.
Whakamahia: Ko te Feta i tunua me te pi, nga hua karepe me te citrus
Tim UR/Getty Images5. Huitene
Ko to toa hanawiti hoa pai me te kōwhiringa ooey-gooey mo fondue . Ko tenei tiihi ngawari i mahia mai i te miraka kau he nati me te tino reka. Ko te tikanga, he rongonui a Swiss mo ona kohao hainatanga (kanohi, ki te pai koe), ko te hua o te warowaihā e tukuna ana i te wa o te mahi pakeke. Na te mea he tiihi pakeke, he iti ake te ngako me te pūmua i nga tiihi hou i runga i ta maatau rarangi ingoa: I roto i te mahinga kotahi hekere, ka 108 karaka a Swiss, 8 karamu o te ngako (5 kukū), 8 karamu o te pūmua me 22 ōrau o tō konupūmā ia rā. Ka mihi atu o niho me o wheua ki a koe.
Me pehea te rokiroki: Ahakoa ehara i te mea tino tika ki te pupuri i te tiihi Swiss i roto i te pouaka pouaka, kare e kore ka roa ake te oranga o te pouaka whakamatao. Hei rokiroki, takai te Swiss ki te pepa ware pi, ka hipoki ki te takai kirihou.
Whakamahia: Gruyère me Swiss Fondue
AlexPro9500/Getty Images6. Provolone
Tenei Itari Ko te tiihi he tiihi kumea he mea hanga ki te miraka kau ngako tonu, ahakoa ka kitea pea e koe he provolone marama i to toa o to rohe. Ma te kai, he tino rite ki a Swiss engari he iti ake te karamu o te pūmua mo ia hekere me te 10 iti ake nga kaata. He mea tino pai mo te tihi Pizza he whakakī pai mo te hanewiti, takai me nga rihi antipasto. E wha marama te pakeke o Provolone i mua i tana pa ki nga whata, no reira he nui ake te tote i te tini o nga tiihi hou me te ngawari. Kotahi hekere he 10 paiheneti o to konutai o ia ra (ko te Swiss anake he 1).
Me pehea te rokiroki: Pērā i a Swiss, ko te provolone ka roa rawa te takai ki roto i te pepa, pepa ware pi ranei me te takai kirihou. I te mea he iti te makuku, he tiihi pakeke, karekau e tika kia whakamatao, ahakoa ka roa ake te kakano me te reka o te pouaka whakamatao.
Whakamahia: Te Pizza Ma a Cheater me te ranu Béchamel
MEDITERRANEAN/Getty Images7. Parmesan
Ahakoa ka kai koe i te hekere Parmesan hei paramanawa, ka tauhiuhia ranei he hauwha kapu o te Parm kuoro ki runga i nga huawhenua, kare koe e he. Ko te tote tote nei e hiahiatia ana mo ia rihi rimurapa, pizza me te huamata Hiha, a ka whakakiia e ia nga ranu waikawa me nga ranu tino ataahua ki te tote me te wero. He tiihi miraka kau pakeke, he nui ake te tote a Parmesan i era atu whiringa mo te 16 paiheneti o to konutai ia ra mo ia ra, me te 7 karamu o te ngako. I te taha, he 10 karamu o te pūmua me te 112 calories mo ia hekere. Na, i te mea ka u koe ki te nui e taunaki ana (me etahi wa ka haere ham), kaore he take ki te werawera.
Me pehea te rokiroki: Takaia ki te pepa ware, ka takai ki te takai kirihou, ki te pepa konumohe ranei. Ma tenei ka aukati i te puta o te hau, ka whakakorea te tae o te tiihi me te whakapakeke i te kiri.
Whakamahia: Huamata Zucchini me te rēmana me te Parmesan
eravau/Getty Images8. Whakaiti-Ngako Cheddar
Ko nga tiihi iti-ngako, kua tapaina hoki he marama, he iti-ngako ranei, he mea hanga ki te miraka-waa-waa, e ora ai koe i roto i nga tari ngako me nga kaarai. He huarahi pai enei ki te whakatika i to tiihi me te kore e maka rawa atu i to kai o mua ki waho o te matapihi—mehemea karekau he kai rerekee, he hinu, he tote taapiri ranei. Cleveland Clinic . Hei poto, ko te cheddar te bae. Engari ko te momo auau he tino nui te ngako (e korero ana matou ko te 27 paiheneti o to ngako kukū o ia ra me te 10 karamu katoa o te ngako mo ia mahi). Haere mo te putanga marama engari kei te titiro koe ki te 88 Calories, 6 karamu o te ngako, 8 karamu o te pūmua me te 22 paihēneti o to konupūmā ia rā mo ia wahi kotahi-hekere. He mea whakamiharo a Cheddar i runga i nga hēki, i nga pakihi me te maha o nga hanawiti katoa i runga i te whenua—engari ko te mea nui o te mahi i roto i ta maatau pukapuka ko te wa e rewa ana te ahua ki roto. macaroni me te tiihi .
Me pehea te rokiroki: Takaia te tiihi ki te pepa ware pi, ka takai ki te takai kirihou. Ma te whakamahi i te pepa mo te paparanga tuatahi ka manawa te tiihi, engari ka taea e te kirihou takai pai te whakatairanga i te makuku ka puta ki te huakita.
Whakamahia: Kotahi-Pot Mac me te Tiihi
Atahanga Halfdark/Getty9. Tiihi Koati
I mohio koe he ngawari ake etahi tangata ki te keri miraka koati i to te kau? Ko te mea na te mea iti i roto i te lactose . Ka taea e tenei tau tote, tua atu i te paoa te mahi nui atu i te tihi o te huamata (ahakoa karekau he takirua ki te karani maroke, pekani, kōkihi me te maple vinaigrette pai ake i tenei tangata). Ko te rimurapa kirikiri he kore noa iho, pera me te pakihi me te tami taro . Ka taea hoki e koe te tunu, te parai ranei i nga metara, i nga poro tiihi koati ranei, mena kei te pirangi koe ki te kai whakamarie. He riterite ki te pata me te karamu o te pūmua mo ia hekere (5 karamu katoa). Ka taea e ia te pupuri i a ia ano me era atu o a maatau whiringa, he mihi ki te 6 karamu o te ngako katoa me te iti o te ōrau konutai. Ko te mea anake: Ko te tiihi koati karekau he nui o te konupūmā rite ki etahi atu tiihi, ka hoatu noa ki a koe te 4 ki te 8 paiheneti o nga mea me kai koe i te ra.
Me pehea te rokiroki: Mena he ngohe, he ahua ngawari ranei, rongoahia te tiihi koati ki roto i te ipu hau i roto i te pouaka pouaka. Mēnā he tīhi koati āhua-mārō, takaia ki te pepa ware pi te tuatahi, kātahi ka takai ki te takai kirihou.
Whakamahia: Koati Tiihi Rimurapa me te parakihi me te Artichokes
E RUNGA ana: He Patai Tino Nui Ta matou: Ka taea e koe te Whakatio Tiihi?
