25 Paramanawa Hauora i waenganui po mo te kai i te po, e ai ki tetahi tohunga kai

Nga Ingoa Pai Mo Nga Tamariki

Papa:

Te Rā Whānau:

Tuku

Tukuna Mai Ki Ahau Ma Te Imeera Whakaatuhia Ki Te Papaanga

Ahakoa ta matou whakapau kaha ki te moe pai i te po (panuihia: te patu i te tarutaru i te 10 i te po koi, te tango i te Instagram hiatus me te pupuri i a maatau waea. atu mai i ta matou tepu i te taha o te moenga), he mea nui tetahi e kaha tonu ai te huri i a matou i te po: Kei te hiakai matou. Na, hei utu mo te tuku i a maatau ki te whakaeke i te kihini mo nga mea katoa toenga ka kitea, ka kainga e matou ma te marama o te pouaka whakamātao (ka kite matou i a koe, nga parirau heihei o Buffalo), i ruku hohonu matou me te korero ki nga tohunga. Anei nga 25 pai rawa atu hauora nga paramanawa i waenganui po, he pono, ka kai matou i nga wa katoa o te ra.

E RUNGA ana: Patapatai: Korerohia mai mo koe ano ka korero matou ki a koe he aha te paramanawa o waenganui po me mahi koe i tenei po

1. Hummus me te Karepe Karepe Katoa, Huawhenua ranei

Ko matou i mohio he take i aroha ai matou pīni . E kii ana ratou ki te pūmua —e toru karamu mo ia rua punetēpu, e ai ta Takuta Daryl Gioffre, he tohunga kai mo te taone nui o New York me te kaituhi o Haere atu i to waikawa . He nui te lysine o te pīni, ā, he puna nui te tahini o te waikawa amino methionine. Takitahi, [te pipi me te tahini] he pūmua kaore i oti, engari ka whakakotahi koe ki te hanga hummus, ka puta he pūmua katoa. He aha te mea nui o nga pūmua katoa, e patai ana koe? Ko te tikanga, ka whakakiia koe i a koe, ko te tikanga kia kore koe e huri haere me te puku orooro. Mo te paramanawa o te po, ka taea e koe te whakamahi i te hummus hei ruku mo nga huawhenua mata me te taro Ezekiel ranei, e ai ki a Gioffre. Kaua e whakaaro ki te mahi tatou.

Whakamātauria: Humuhu Riwai

Hokona: Veggicopia Creamy Original Hummus

2. Oatmeal

Ka hono pea koe oatmeal me nga haora o te ata, engari he maha nga painga o te po, ano. Hei tiimatanga, he warowaiwaa uaua te oat ka pakaru puhoi, hei whakahaere i nga piki huka toto e raru ai to moe. A, ki te kitea e koe he peera mahana o te oatmeal he awhiawhi me te marie, ehara ko koe anake. E ai ki a Ko te ako o te Whare Wananga o Columbia , ka mahi tonu nga warowaiha me to roro ki te tuku i te neurotransmitter rerotonin , e whakakorikori ana i a koe ki roto i te ahua marino me te awhina i to tinana ki te whakaputa melatonin mo te moe whakangā o te po.

Whakamātauria: Kamomere me te Maple Porridge

Hokona: Nature's Path Organic Oatmeal

3. Popcorn

Kei te ngana koe ki te tarai i te hiahia, kaua e tuu i a koe ki roto i te koma kai. Ko reira te paopao ka uru mai. He maamaa te paramanawa tote, e toru nga kapu karaka i roto i te tata ki te 100 Calories, no reira ka taea e koe te kai me te kore e taumaha i mua i te moenga. Ae, kei reira ano hoki te take warowaiwao—he paramanawa witi mo te moe ka piri ki o rara ka roa ake i te pihikete, te peihana aihikirimi ranei… Mena kei te pirangi koe tino hauora, ka taea e koe te haumi i roto i te rangi popper, e pupuhi ana nga kakano witi me te—i whakaaro koe—te hau hei utu mo te hinu, te pata ranei.

Whakamātauria: Paopao Tupapa Tino Tino

Hokona: Pahukaone Organic Iti Te Kino

4. Yogurt Kariki me te Huarahi iti-Ngako

Kua mohio matou he puna nui te mirakare Kariki mo te pūmua, engari kare matou i mohio ka awhina ano matou ki te hopu i etahi ZZZ. Ko te konupūmā i roto i te miraka pē ka awhina i to roro ki te whakamahi i te tryptophan me te melatonin, me tetahi Te Whare Wananga o Pennsylvania mo te ako moe e kii ana ka taea e koe te moe roa ake. Engari kaua e utaina ki runga i te kai reka huka (ka taea pea te whakaheke i to huka toto mai i te pakaru), whakakiia to peihana ki nga hua hou me nga kakano chia crunchy. (Aue, a, ki te mea kei te mate koe ki te mamae o te ngakau me te mate whakangao, ka puta mai i nga kai ngako, piri ki te waahanga iti-ngako.)

Whakamātauria: Nga Parfaits Yogurt Kariki ngawari

Hokona: Te Yogurt Ngako Haka Ngako Stonyfield Organic

5. He Pata Pīnati me te Sandwich Tiēre

Ko wai i mohio he tino paramanawa ta matou tamarikitanga i waenganui po? Anei te take: E ai ki te Moe Moe Moe Moe , pata pīnati he puna maori o te tryptophan (he waikawa amino e whakapouri ana i te moe). Na nga warowaiha ka nui ake te waatea o te tryptophan ki te roro. Ko te whakakotahitanga o te pata pīnati pūmua me nga warowaiwao uaua he makutu mo te moe.

Whakamātauria: Hinamona Toast PB&J

Hokona: Te Huka Whakaitihia a Smucker's Uncrustables

6. Nga Kakano Paukena

He aha te tote, te kirikiri me te huarahi tino pai hei whakamoe i a koe? Nga kakano paukena , o te akoranga. E ai ki nga American Moe Association , Ko enei taangata he puna pai o te konupora konupora whakakorikori moe me te tryptophan waikawa amino. Kua kikii hoki ki te zinc, ka awhina i te roro ki te huri i taua tryptophan hei serotonin. Kare e kii he tino ngau me te reka ki te peke.

Whakamātauria: Nga Kakano Paukena Pahuhu

Hokona: Whakanuia nga Kakano Pumpkin Organic Market

7. Panana me te pata pīnati

Kia maumahara ki te korero a to kaiako o te kura tuarua ki a koe ki te kai panana hei aukati, hei whakamaarama ranei i te ngau waewae? Na te mea kei roto i te panana te pāhare pāporo, e awhina ana ki te whakangā uaua. Whakakotahitia tera ki te pata pīnati hei paramanawa toa i waenganui po, na te mea ehara i te mea reka anake engari ki tonu i nga ngako hauora kia makona ai koe, e ai ta te Cleveland Clinic . A ahakoa ka taea e koe te papaki i te PB ki runga i te panana maoa ka kiia he ra, he aha koe e kore ai e hanga he kirikiri kirimi-rua mai i te paheko? (Me whakamatau ranei i tenei ngau panana pararopi mo te rahi.)

Whakamātauria: Pianati Panana Ice Cream

Hokona: Barnana Organic Chewy Peanut Butter Ngau Panana

8. He Kutanga Nati

Mena he mangere koe penei i a matou, kaore koe e hiahia ki te mahi i etahi atu tunu kai me nga rihi mo te paramanawa noa. He kutanga iti o nati e pai ana ki te pire kore-tunu, he mihi ki te nui o te pūmua me te ngako hauora. E ai ki a Gioffre, ko nga nati (ko nga mea rauropi motuhake) he whare mana kai ka taea te whakahaere i te taumata huka toto, te whawhai i te mumura, te whakaheke i te hiakai, te awhina i te whakaheke taumaha me te whakaheke i to tupono ki te mate ngakau. Tona haere-tos? Aramona mata, pistachios me macadamias. He nui nga ngako hauora, ka pehi i te hiakai, ka arotau te mahi roro me te awhina i a koe ki te tahu ngako. I tua atu, e ai ki te Moe Moe Moe Moe , te aramona me te wōnati kei roto te melatonin homone whakahaere moe. Me u tonu koe ki te ringaringa, kaua ki te putea katoa—e whai hua ana ki te 200 calories mo ia hauwha kapu, hoatu, tango ranei.

Whakamātauria: Roasted Mixed Nati

Hokona: Aramona Raw Organic

9. Pata Aramona

E korero ana mo nga nati, pata aramona he kōwhiringa kapo-a-haere (he, whakamoea). A, ki te whakaaro ko te hauwha kapu aramona kei roto i te 24 paiheneti o to kai konupora i ia ra, atu te tryptophan me te pāhare pāporo, he kore noa mo te mate hiakai o te po. konupora he kohuke whakangawari pai hoki, no reira ka awhina koe i te hau ka tata te moe. Ko te pata aramona ano e whakanui ana i nga ngako monounsaturated, huaora me nga kohuke, he pai mo koe i nga wa katoa o te ra, e ai ki ta Cedars-Sinai Medical Center . I te mea ko te pata aramona e whiriwhiria e koe he mata me te kore o te huka taapiri, kei a ia nga painga katoa o te aramona katoa.

Whakamātauria: Paleo Almond Butter Granola Bars

Hokona: Ko te pata aramona a Justin

10. He Sandwich Tureke

Kare koe e wareware i te wa i moe ai to Uncle Bill i waenganui tonu o te hakari mihi. Ko te mihi pea ki te korukoru , e mohiotia ana mo te nui o te tryptophan e whakaputa ana i te serotonin, a koinei tonu te mea e pai ai te whiriwhiri mo te paramanawa i waenganui po. Tauhoatia ki te parāoa witi katoa kia kuhu ki roto i etahi warowaiwa uaua (ka taea hoki e koe te haere i te ara o te raihi jasmine me te rīwai reka ranei, e ai ta Te Taitokerau Rongoā ), me pupuri ranei kia iti-cal ka whakatakoto etahi poro ki roto i te takai rētihi.

Whakamātauria: Sandwich Rētihi takai Turkey

Hokona: 365 na te Maakete Kai Katoa i te Umu-Paoa Turkey Nga Poro Eri Uu

11. Tiihi Whare Ngako Iti

Ko te tiihi o te tiihi he tino pai mo te ahua o te ra, engari he mea huna mo te hunga ohoroa (kaore i te whakahua he reka ki te peke). Ko te pūmua kikokore (e ahu mai ana i te casein puhoi te keri) ka awhina ki te whakanui i taua serotonin kua kiia ake nei, me te kii he rangahau tata nei mai i te Whare Wananga o Cambridge, ka taea e koe te awhina i a koe ki te patu i o whainga whakaheke taumaha i a koe e moe ana ma te awhina i a koe kia tino makona me te whakanui ake i to whakapaunga whakapaunga okiokinga i te ata e whai ake nei. Kei te pirangi koe ki te whakanui i te tauwehe-snooze? Whakanuia he haurua kapu me te raspberries mo te paramanawa 100-calorie i waenganui po me te pa atu o te melatonin.

Whakamātauria: Koti Parakuihi Tiihi Tiihi

Hokona: Tikanga Pai Te Tiihi Moko Ngako Ngako Rawa

12. Edamame tunua

Maumaharatia tenei wharite: Ko te pūmua me te muka he rite ki te moe pai o to oranga. Ko te Edamame (he soybeans kei roto i o raatau pene) e rua nga mea e pai ana, no reira he pai te whiriwhiri ina hiahia koe ki te ngau tere. A ko nga puhui motuhake i roto i te soy (e kiia ana ko te soy isoflavones) kua kitea ka nui ake te roa o te moe, e ai ki ta tenei ako Japanese .

Whakamātauria: Edamame tunua

Hokona: 365 na Whole Foods Market Organic Shelled Edamame

13. Heki

I tenei wa, ka taea pea e koe te whakaaro he aha nga hua he paramanawa hauora i waenganui po: he nui te pūmua me te ki tonu i te tryptophan. Ko te American Moe Association E kii ana tera pea ka moe koe mo tera take, engari he pai ki a matou ka tohatohahia, ka takai mo te kai ngawari. I tua atu, kei a koe etahi hua heki i roto i to pouaka pouaka mo te tohi huamata me te tohi, tika?

Whakamātauria: Nga Hua Rewera katoa

Hokona: Huawhenua Awhe Kore-kore-Rarahi Raorao

14. Tiihi me te Kapiti

Ka tae mai ki te moe, he tino pai te tiihi. Ko te mea he nui te konupūmā, e kua herea kia pai ake te moe . Ka utaina hoki ki te pūmua, me etahi tryptophan me te melatonin mo te mehua pai. Whakanohia etahi poro tiihi me etahi pihikete witi katoa, taro tipu ranei aporo poro mo te huinga pūmua-waowao whakamutunga.

Whakamātauria: Ritz Crackers me Whipped Honey Ricotta me Bacon

Hokona: Pike Paramanawa a Gusto Calabrese

15. Avocado Toast

He korero pai mo nga mano tini e karakia ana i te aata toast avo: Ka kiia e Takuta Gioffre te hua (ae, he hua) ko te pata a te Atua. Na te mea he pai te toenga o nga ngako hauora, nui ake te pāhare pāporo i te panana me te nui o te muka hei pupuri i to kemu. Kei te hiahia koe ki te whakanui ake? E kii ana a Takuta Gioffre ki te tunu i to tohi ki te taro tipu, ki te tōmato, ki te hinu oriwa wahine hou, ki te kumine, ki te tote moana, ki te pepa pango me te jalapeño mo te whana iti. Ko tetahi wahi paramanawa i waenganui po, ko tetahi waahanga kai reka.

Whakamātauria: Toast Avocado Vegan

Hokona: Organic Hass Avocados

16. Huawhenua Hou

Kaore e taea e koe te he ki nga huawhenua mata. Ko te tinihanga kei te whakahihiri ratou ki a koe hiahia hei kai i a ratou. (Ko tenei ranu pepa whero pahuhu ka mahi pera, engari ka taea ano e koe te whakawhirinaki ki nga kakahu kua rongoahia e koe ki roto i te pouaka pouaka.) Ko te whakatupato anake? Mawehe atu i nga huawhenua he nui te muka (penei i te karoti me te beets) kia kore ai e pupuhi me te hau i mua i te moenga, e ai ta Rongoa Hauora Moe. Huawhenua cruciferous , Pērā i te broccoli me te kareparāoa, he pai rawa atu te karo i te ahiahi o te pō nā te mea he nui te muka korekore. Engari, haere ki te rētihi, kare, tōmato me ngā huarākau pērā i te kiwi me te here.

Whakamātauria: Spring Crudités me te ranu Romesco

Hokona: Paepae Huawhenua Organic Paamu Whenua me te Ruku Ranch

17. Guacamole

Mena kei te rarangi kai paramanawa, ka pena ano te toast avocado guacamole . E ai ki a Takuta Gioffre i runga ake nei, ma nga ngako hauora o te avocado ka makona koe, ka pai ake te moe o te awhekawhe. Ko etahi atu mea kei roto i te guac ka taea te whakanui ake i to moe: Tomato ka utaina ki te lycopene, e awhina ana i te hauora o te ngakau me te wheua, tae atu ki te pāhare whakakorikori moe, me te whai kiko o te tryptophan. aniana awhina ki te whakaheke i to taumata ahotea me te awhina ki te whakangā. (Me whakamaarama noa ki te wai kotakota mena kei te whai koe i te rewharewha o te waikawa, i te korenga ranei.) Mo te whakaihiihi hou i runga i te ruku, whakamatauria tenei hummus avocado raukikini e rua nga kai e taunakihia ana e te tohunga kai i roto i te kete kirikiri kotahi. Toua he maramara pita, he tōmato here, he pihikete ranei, ka kuhu ranei he koko ka kiia he po.

Whakamātauria: Raukikini Avocado Hummus

Hokona: 365 Maakete Kai Katoa Guacamole tuku iho

18. He Maeneene

He aha nga ata kia whai ngahau katoa? Ka taea hoki te momi i te maeneene i te po, he rite tonu te hauora ki nga mea katoa ka maka ki roto. Te whakakotahi i te maha o nga kai whakahihiko penei te wai here here, pistachios Ka taea e te avocado te awhina i a koe kia tino pai. Mena ka whakamahi koe i te kefir me te miraka pē i roto i te maheni, te paorooro Ka taea hoki te awhina i te tukunga o te serotonin i roto i to roro, e ai ta te tohunga kai kai a Frances Largeman-Roth, RDN. Taapirihia he kakano hemp, he kakano chia ranei mo te tautoko mo te moe. Ko te kakano awhekātō me te kakano chia i roto i tenei maheni kaakaariki ka tino makona koe, ko te panana me te aporo a Granny Smith ka tino reka hei makona i to hiahia o te po.

Whakamātauria: Smoothie Kakariki me te Avokado me te Aporo

Hokona: Te Kooti o ia ra

19. Huawhenua Tipi

To tatou kryptonite: maramara riwai. Ka taea e tatou te kai i te miriona o aua mea me te kore e kimomata, engari ka moe wawe i muri i nga mea katoa na te tote me te hinu ka pupuhi me te hinuhinu. Waimarie, ko enei momo zucchini he rite tonu te kirikiri me te reka—he iti te parai. Engari he maha ano nga momo huaora hei paramanawa, penei i te maramara kemu, te maramara karoti me te maramara rīwai. I te mea ka tunua engari kaua e parai (he parai-a-rangi karekau he hinu), he tino pai, e kii ana Kaitohutohu Moe .

Whakamātauria: Nga maramara Zucchini ngawari

Hokona: Nga Tira Riwai Rawe Raw a Brad

20. Parai Riwai

Kare ano matou i tutaki ki tetahi parai Wīwī karekau i pai ki a matou, engari i te mea ka tunua enei hei utu mo te parai, he iti ake te ngako—he iti ake te rawe ki te taka. He mea hanga ano ratou riwai reka , he maha nga huaora me nga kohuke kei roto, me te iti o te pūmua hei pupuri i a koe i mua i te moe. Engari ko te mea nui, kei te kapi ratou i te whakangā pāhare pāporo, konupora me te konupūmā (ina koa ka waiho e koe o ratou kiri ki runga). To ratou ihirangi warowaiha ka ngawari ake to roro ki te tango i te tryptophan, ka huri hei niacin whakangao serotonin.

Whakamātauria: Parai Riwai Tunu

Hokona: 365 na Whole Foods Market Crinkle-Cut Potato Fries

21. Miti Miti

Pūmua Ko te huarahi ki te haere ina ka rongo koe i te po e haere mai ana te hiahia, mena kare koe e kai nui. Ko te kai i tetahi wahi nui i mua i te moenga ka noho ora to tinana mo te nakunaku, me te nui rawa o te pūmua i mua i te moenga ka nui rawa pūngao i mua i te patu i te tarutaru. Engari ki te hiahia koe ki tetahi mea reka me te whakaki, he pai ki te whai i tetahi wahi iti, kia rua ranei (ina koa kei te kai koe penei i te keto me te Paleo). Hangaia maau ake kaua e okioki ki runga i te tieke kua hokona i te toa. Ko Jerky te puna nui o te pūmua me te rino; Me mahara noa ka nui ake te konutai, i te mea ka rongoa i roto i te wairewa tote. No reira, kaua koe e hoha i runga i te 24/7, ina koa he toto toto teitei koe.

Whakamātauria: Miti Miti

Hokona: 365 na Whole Foods Market Reduced Sodium Grass-Fed Beef Jerky

22. Pipi Pahuhu

He pai ki a koe te hummus—he aha e kore ai e whakanui i enei kohatu iti i roto i to ratou ahua tino parakore, kirikiri? Ka whakanuia e te pīni te pūmua, te muka, te huaora me te kohuke, na te mea he pai te whiriwhiri hauora. Engari he maha ano a raatau o te tryptophan whakahiato moe, nga warowaiwa uaua me te pūhāhā , ka taea e koe te whakahaere i o tauira moe. Ko te ahua kua kite koe i nga pīni kirikiri i te toa hoko kai i tenei wa, engari ko te hanga i a koe ake he ngawari noa iho ki te whakakakahu kia rite ki to hiahia me te tunu kia maroke, kia marumaru.

Whakamātauria: Hinamona-Huka Chickpea Roasted

Hokona: Ko te huarahi Saffron Road Organic Sea Salt Crunchy Chickpea Paramanawa

23. Paoa me te Miraka

Ka rite ki te oatmeal, pata He rite tonu te pai ki a koe i te po me te mea tuatahi i te ata. No te mea he maha nga pata witi kei roto nga warowaiha teitei-glycemic , ka whakaitihia pea te wa e moe ai koe. He pai ake, he puna nui te miraka o te konupūmā, he kohuke e tika ana mo te hanga melatonin. Kōwhiria he mea iti te huka me te whakamahi i te miraka iti-ngako kia iti ai o kaarai kia pai ake te kemu o te kai.

Whakamātauria: Paeo Hinamona Toast Crunch

Hokona: E Toru Nga Hiahia Poroteina Kore-reka

24. Raihi ma

Ko te tohu glycemic teitei o te raihi ma te tikanga ka whakawhiwhia to huka toto me te insulin ki te whakanui ake i te taiao, na reira ka awhina i te tryptophan ki te whakamoe i to roro kia moe, e ai ta te American Moe Association . Kare ano i te whakahua he nui te konupora o te raihi, he awhina ano i te moe, he ngawari ki te keri, e ai ki te tohunga kai. Samina Qureshi , RD. Kei te pirangi koe kia pai ake te pai me te whakamarie? Whakaranuhia ki te hupa ti kaariki me te hamana, mena kei te hiakai koe— nga ika momona Ko nga taumata tiketike o te huaora D ka awhina i te whakapai ake i te kounga o to moe.

Whakamātauria: Ko te Harema me te Porowiki Raihi Bowl a Antoni Porowski me te Hupa Ti Kakariki

Hokona: 365 na Whole Foods Market White Thai Jasmine raihi

25. Sorbet

Mo nga po e tangi ana to ngakau 'aihikirimi,' engari e kii ana to roro 'ka taea e tatou te pai ake i tera.' Anei te hopu: He iti ake te ngako o te Sorbet i te aihikirimi miraka, engari he rite te nui o te huka. He mea nui te kimi i te huka-kore-he pai ake ranei, te hanga i a koe ake—kia mohio koe kia kore koe e tere huka i mua i te patu i te urunga. (I runga i tera korero, a 2014 ako I kitea ko te kai nui o te huka e hono ana ki te ngoikore o te moe.) He ngawari ano te whakakotahitanga hua tio me te pupuhi miraka. ( miraka pē tio he momo tiokirikiri totoka ano hoki.) Whiriwhiria he reka e hiahia ana koe, engari he wahanga to tatou ki tenei putanga merengi rua-tio karekau e kii he huka taapiri. He wa ngawari ki a koe ki te keri mena he miraka-kore me te tata ki nga hua parakore ka taea.

Whakamātauria: Kotahi-Hanga Merengi Sorbet

Hokona: Talenti Romana Rahipere Miraka-Kore he Sorbet

E RUNGA ana: Te 30 Patata Tino Hauora Ka taea e koe te Hoko i te Toa Toa

To Horoscope Mo Apopo

Kia Mohio

Tukuna Mai Ki Ahau Ma Te Imeera Whakaatuhia Ki Te Papaanga