Kua roa koe e tatari ana ki te kuhu ki roto i to kakahu pango iti engari kare e taea e koe na te ahua kino o te ngako kei runga i to puku? Kaati, ehara ko koe anake kei te tohe ki nga kakau aroha, ki runga mawhene ranei, tupare ranei e kiia ana. He tino uaua ki te whakakore i te ngako o te puku, me te whakakorikori i nga wa katoa me te kai tika kia whakahekehia. Engari ko te rongo pai, ko te kore e taea. I konei ka hoatu e matou ki a koe nga tohutohu me nga tinihanga katoa me pehea te ngaro o nga kakau aroha kia tere haere koe i roto i te kakahu slinkiest me te patiti kiki rawa atu me te kore e awangawanga mo nga putunga ngako ohooho e kopikopiko ana i to ahua!
kotahi. Nga Painga kino o te Kakau Aroha
rua. Tīmata ki te kai hauora
3. Whakaitihia nga Waaroa me nga Kai reka
E wha. Mawehe atu i nga kai paramanawa me nga paramanawa
5. Inu Wai Rawa
6. Tīmata ki te Mahi i etahi Kohikohi Cardio
7. Nga Karu me nga Papa
8. Puritia Aroturuki
9. Te ahotea
Nga Painga kino o te Kakau Aroha
E ai ki nga tohunga, ko te ngako o te puku, te kakau aroha, te ngako visceral ranei he momo kino mo to hauora mai i nga raru ate mate ngakau, mate huka, mate pukupuku, me mate metabolic ka kaha ake koe ki te pa atu ki enei mate. Ko te nui o te ngako visceral ka puhoi koe, ka iti te kaha. Na ka tupono, Karekau nga kakau aroha e pa noa ki te ngako te hunga momomoma ranei, ahakoa te hunga kirikiri ka whai putunga ngako i roto i te puku he rite tonu te kino ki te hauora.
Ko te ngako o te puku ka kiia ko te tino kino momo ngako i runga i to tinana, he aha te maha o nga taote ka nui ake te awangawanga mo te rahi o to hope i te tau i pa ki te tauine. Ko te huarahi pai ki te whakakore ngako kopu he tikanga taurite kei roto ko te korikori tinana me te kai na te mea karekau he huarahi ka taea e koe te aro ki tetahi wahanga o to tinana ki te whakakorikori, ki te whakaheke ranei. Na, whai i a maatau tohutohu me te ako me pehea te whakaiti i nga kakau aroha.
Tīmata ki te kai hauora
Mena kei te miharo tonu koe me pehea te ngaro o nga kakau aroha, timata ma te kai tika . Me mohio kei roto i o kai te maha o nga hua, huawhenua, witi katoa, me nga pūmua kikokore. Mena ka kai koe i nga kai mai i nga roopu kai katoa ia ra, ka whiwhi koe i nga matūkai katoa e hiahiatia ana e koe, ka whiwhi hoki koe timata ki te ngaro taimaha na te mea ka kai koe i nga rahinga tika o nga kai whai kiko me te kore e whakakiia to puku ki nga kaata kore. Me whakarite kia whakaurua e koe te maha o nga momo rereke ki o kai.
Ngana ki te whakawhäiti i to kai ki te pumua kikokore, nga hua me nga huawhenua na te mea kua kitea e nga rangahau ka awhina tenei huinga ki te ngaro nga ngako i runga i to pouwaenga ka hoatu ki a koe nga matūkai e hiahia ana koe. Ko te tikanga, te pupuri warowai iti a ka taea e te pūmua teitei te mahi whakamiharo i roto i te rewa o aua puku puku.
Kia mahara, engari i roto i to kaha ki te kai hauora , e kore koe e taka ki nga kai ahua kino atu i te pai. Ahakoa ka kitea etahi hua i roto i te oma poto, ka taea e koe te hoki mai i te taumaha atu i to mutu i muri i to whakamutu ka timata te kai noa. Kai kai ka tino tukatukahia, ka kino pea to hauora.
Whakaitihia nga Waaroa me nga Kai reka
Mena kei te tino whakaaro koe ngaro aua kakau aroha , kia noho matara koe, matara atu i nga maimoatanga huka me nga warowai parao i te nuinga. Ko te mea pono, kia ngaro te ngako o te puku, me whakaitihia to kai kaarai a ko te huarahi ngawari ki te mahi i tera ko te tapahi i nga kaata kino, kore noa mai i to kai. Hei timatanga, tatauhia te maha o nga kaata ka pau i te ra ma te tango awhina mai i te kaute kaarai ipurangi. Na ka whai ki te whakaheke i te 500-750 calories mai i to kai i ia ra. Mena ka whakakotahi koe i tenei me te maha o nga mahi whakangungu, ka tino mohio koe ka ngaro te taumaha. Engari kia tupato kia kaua koe e kai iti iho i te 1200 Calories kei mate pea koe ka mate koe i te korenga matūkai mo te wa roa.
Arotahi te whakaiti i nga warowaiha me te kai atu i te pūmua, hua me huawhenua. Ko tetahi rangahau mo nga wahine momona i whakaatu ko te hunga i whai i te kai o te 30% pūmua, 40% warowaihā, me te 30% ngako mo te waru wiki ka ngaro te ngako-tae atu ki nga kakau aroha-i nga wahine i kai i te 16% te pūmua, 55% te warowaihā, me te 26. % ngako. He mea nui te pūmua mo te mate taimaha na te mea ka tiakina koe ki te aukati i te insulin. Ko o tatou tinana ka nui ake te insulin i te wa e pakeke haere ana tatou i te mea karekau nga uaua me nga ngako e aro tika ana, na tenei ka nui ake te ngako ka penapena ki runga i to tatou puku.
Tapahia nga warowai kua parakore me nga huawhenua maaka me nga karepe. Kaua e neke atu i te rua nga tohanga warowaiha ia ra. Mena he patunga nui te tapahi i o kai tino pai, maharahia kaore he huarahi e taea ai e koe te whakakore i te ngako mai i tetahi waahanga o to tinana. Me mahi koe ngaro te taumaha puta noa i to tinana . Puritia he hautaka kai kia mohio ai koe ki te nui me te aha e kai ana koe ia ra.
Mawehe atu i nga kai paramanawa me nga paramanawa
Kia roa te titiro ki to kai ka kite he aha kei roto. Ko te nuinga o to kai ka puta mai i te ahua o nga kai paramanawa me nga paramanawa ? Kei te kaha koe ki te kai kai tere ina pa mai te mamae o te hiakai, kaua ki nga kai taurite e tino makona ai koe mo te wa roa? Mēnā koinā te take, me whakarerekē tō kai i mua tonu i te mea he nui ake ngā pūngoi o ngā kai kua tukatukahia, i ngā kai paraurehe rānei. Ma te tapahi i enei kai kino mai i to kai, ka taea e koe tere ake te ngaro o te taumaha . Whakamawari ake te oranga mo koe ma te pupuri i to whare, waahi mahi me to kihini kia kore he kai kino. Ka timata koe ki te kohi kai hauora, ka kite koe ka timata koe ki te kai pai ake.
I kitea e te rangahau a Huitene i te tau 2014 ko te ngako kukū ka nui ake te penapena ngako visceral i nga ngako polyunsaturated. I te wa i kai nga kaupapa ako i te 750 atu nga kaarai ia ra mo nga wiki e whitu, ahakoa i te ahua o te hinu nikau (makuku) ranei hinu putirā (te polyunsaturated), ko te hunga i kai i te ngako kukū (te hinu nikau) ka nui ake te ngako visceral i te hunga he hinu putirā polyunsaturated ka nui ake te papatipu uaua me te iti ake o te ngako tinana.
Me karo i te kai ki waho na te mea he nui nga ngako whakawhiti, huka me nga ngako haunga kore e haere tika atu ki to puku. Whakamahia he rehu tunu kai i te kainga ka whakamahi hinu penei i te hinu oriwa he iti ake te kino. Ki te kore e taea e koe te karo i te kai ki waho, karohia nga kakahu huamata, ranu, me nga kai warowaiwa me whiriwhiri mo nga huamata me te pūmua tunutunu hei utu.
Ka tae ki nga paramanawa, kia iti nga wahanga o nga ngau hauora penei me te karoti, te herewi, te kukama, te aporo, me te miraka pē ki a koe kia kore ai koe e whakamatautauria ki te kai i tetahi mea kino. Kia mahara me whakangungu koe ki te paramanawa 4-6 haora i muri i to kai whakamutunga. He tino kino te kai paramanawa i te mutunga o te po, na reira me ako koe ma te whakarite i te katinga kai whakamutunga.
Inu Wai Rawa
Ko te ngaro o te taumaha ehara i te mea noa kai tika engari inu tika . Me noho wai koe puta noa i te ra mo to hauora whanui me te awhina i o mahi whakaheke taumaha. Ma te inu nui i te wai ka makona koe, ka aukati i a koe ki te kai inu kai kino . Kaua e wareware ki te inu i te iti rawa 8 karaihe wai ia ra.
Aki: Inuhia he karaihe wai i mua i to kai kia kiki ai to puku, kia kore ai koe e kai nui.
Tīmata ki te Mahi i etahi Kohikohi Cardio
Ko te tapahi noa i to kai ka kore e whai pānga ki o kakau aroha ki te kore koe e tapiri atu ki te korikori tinana. Me whai waahi ki te mahi i etahi cardio ki o mahi ia ra i te mea he kaitahu ngako nui. Ka taea e koe te ngana ki te hīkoi, te hīkoi piki, te hīkoi, te eke paihikara, te kanikani, me te whana mekemeke…me whakarite kia karaka koe i te iti rawa i te haurua haora o te whakakorikori ngakau tino kaha 5 nga wa ia wiki. 13. Mena kei te pai koe, whakamatautauhia he whakangungu whakangungu teitei (HIIT) ka mahi koe i roto i nga pupuhi poto o te mahi aerobic kaha, ka whai i te wa whakaora. Kua whakaatuhia e nga rangahau ko te HIIT he tino whai hua ara o te ngaro o aua kakau aroha .
Heoi, mena kei te mataku koe i te whakaaro o te piki ohorere i to tikanga mahi cardio, timata puhoi ma te mahi i etahi atu mahi penei i te kauhoe, te mahi i runga i te miihini elliptical, i te hikoi ranei ka taea hoki e koe te maha o nga painga cardio. A, ki te kore koe e kaha ki te mahi i a koe mahi, ngana ki te whakapiki ake i o taumata mahi whanui haere atu me te iti ake te whakamahi i te motuka, te karo i te noho mo te roa o nga haora me te hoko i te pedometer, te kaitarai tinana ranei hei whai i o taumata mahi. Ka awhina i te whakamaumahara ki a koe ki te whakatika me te hikoi i te mea kua roa koe e noho ana.
Nga Karu me nga Papa
He etahi mahi motuhake e whai hua nui ki runga te whakaiti i nga kakau aroha . Hei tauira te tangi o te paihikara, to puku me te kakau aroha. Takoto ki to tuara me o ringaringa ki muri i to mahunga. Whakaarahia o waewae kia kotahi waewae ki runga ake i te whenua ka piko to turi maui, kawea atu ki to mahunga. Kopikopikohia to tuke matau ki to turi maui. Me pena ano mo tera taha.
Ko nga papa o te taha e whakakorikori ana i to matua me te whakakaha i o obliques. Whakauruhia ki te taha o te mahere me to tuke hei tautoko i a koe, me to ringa ki runga i to hope. Kia tika to tinana ka pupuri mo te 30-60 hēkona. Whakahokia ano ki tera taha. Toning-tinana katoa mahi rite yoga a he pai hoki a Pilates mo te whakapakari i to tinana katoa.
Kaua e wareware ki te whakauru i etahi whakangungu taumaha i roto i to mahi whakangungu na te mea ka awhina koe ki te whai kaha me te tahu atu i nga kaarai i te wa okiokinga ma te whakanui ake i to paanga. Ko te whakakotahitanga o nga whakangungu aukati me nga mahi aerobic he mahi whakamiharo te whakaiti i te ngako puku .
Ki te uaua koe ki te u tonu ki to rarangi mahi korikori tinana, whakakorikori koe i a koe hei hoa mahi hei whakahihiri i a koe ano. Kua whakamatauhia tenei e nga rangahau i whakaatu ko te mahi tahi me te hoa ka tino ngaro koe i te taumaha atu i te wa e mahi ana koe ko koe anake.
Puritia Aroturuki
Ko te ngaro o te taumaha he haerenga uaua, a tera ano etahi wa ka ngoikore koe me te kore e aro ki te whakaoti i te haerenga. Heoi, ma te whai i nga wa katoa o to haerenga me te ine i nga tohu, ahakoa iti, ka awhina koe. Hangaia te riipene ine i to hoa me te whai i o inenga kia kite e hia inihi kua ngaro koe i to hope, i to puku. Ko te ngaro o inihi he tino ahunga whakamua i te mea he nui ake te taumaha o te uaua i te ngako. Me ine i a koe i mua i to tiimata haere mate taimaha .
Kia mahara ki te pauna i a koe i nga wa katoa. Takahia te ine ine kia rua nga wa i te wiki i te ata i mua i te parakuihi i muri i te whakahekenga o ou kakahu. Ma te whai i nga wa katoa ka awhina koe ki te mohio he aha te mahi me te aha kaore, katahi ka taea e koe te whakatika i to mahi whakangungu.
Te ahotea
He ohorere tenei ki a koe engari ka taea e nga taumata ahotea teitei te haere tika ki to hope. Ehara i te mea ko te nui o te ahotea ka paopao ki to hauora hinengaro, engari ka kino ano to hauora tinana. Ko te ahotea ka puta te Cortisol e mohiotia ana ko te taiaki ahotea, e pa ana ki te taumaha i roto i te puku. Whakamātauria te whakaaroaro te yoga ranei hei whakaheke i o taumahatanga.
Whakamātauria kia nui te moe na te kore o te moe ka arahi ano ki te tuku cortisol e ka nui te taumaha . Nga tangata moe kore tere ake te taumaha a ka uaua ake te pupuri atu. I whakaatuhia e tetahi rangahau ko te hunga e moe iti iho i te rima haora i te po he nui ake te ngako o te puku i te hunga e moe ana mo te whitu ki te waru haora i kii i te rangahau o te Wake Forest University 2010. Ko te iti o te moe ka pa ki te mate huka me te momi, na reira me whakarite kia whitu ki te waru nga haora moe mo te po.
Heoi, kia mohio kei kore koe e ngana ki te utu mo te ngaro o te moe ma te pakaru i te moe, te moe nui ranei i nga wiki. Ko tetahi rangahau o te Whare Wananga o Brigham Young tata nei i whakaatu ko nga wahine e haere ana ki te moenga me te oho i te wa ano i nga po katoa he iti ake te ngako o te tinana. Ko nga tikanga moe koretake ka porangi to karaka o roto me te huna i nga homoni-momoko penei i te cortisol.
Ka taea hoki e koe te panui Me pehea te Whakakore i nga Kakau Aroha .
