12 Ko nga Whakaakoranga Paa-iti Ka taea e koe ki te Kainga (Na te mea e hiahia ana o tatou turi ki te okioki)

Nga Ingoa Pai Mo Nga Tamariki

Papa:

Te Rā Whānau:

Tuku

Tukuna Mai Ki Ahau Ma Te Imeera Whakaatuhia Ki Te Papaanga

Ko te mahinga whakangungu haumaru me te whai hua e pa ana ki te toenga (ka rongo tatou ngangau he pai te hono ki te Crunch Bars), engari he rite tonu te whai hua o te tikanga whakakaha i te mea e mau tonu ana. Mena he pai ki a koe o oma, i te kaainga ranei Ko nga whakangungu HIIT , kua tae ki te wa ki te huri i taua korikori e toru maero mo tetahi mea mama ake i nga hononga. Ina tae mai ki te korikori tinana, ko te paanga e pa ana ki te nui o te kaha e pa ana ki o wheua me o hononga i te wa e korikori tinana ana. Tracy Carlinsky a Lucy Sexton , nga kaiwhakarewa o te papa whakapakari tinana mamati Herea e te Tahu korerotia mai. Ko nga mahi kaha ake ka kaha ake te pa atu ki o hononga, ka uru ki etahi momo pekepeke, ohooho ranei. Na, ki te mea he turi ngawha, he rekereke ngoikore ranei, he aha nga mea e pa ana te pahū, te nekehanga plyometric (penei pekepekepeke ) ka nui ake te kino i te pai ma te whakapataritari i te mumura, te haehae ranei i nga uaua me nga uaua. Ko nga mahi iti-paanga ko nga mea ngawari ki nga hononga, ka taea ranei te mahi i roto i te nekehanga wai, penei i te hikoi, te eke paihikara, te yoga, te pilates ranei.

Engari he iti ake te whai hua o nga nekehanga iti-paanga atu i nga mea-nui? Ehara i te mea. Ka piki ake te reanga o to ngakau me te wero i o uaua (me te iti o te ahotea o te tinana). Inaa, ka taea e nga whakangungu iti-paanga te awhina ki te aro ki nga uaua iti whakapumau e karapoti ana i o hononga ki te whakanui ake i to kaha katoa, ngawari me te taurite.

He aha nga hua o nga kori tinana iti?

I tua atu i te whakapakari i nga uaua huri noa i o hononga, ka taea e nga mahi iti-paanga te whakapakari i te kaha matua me te whakapai ake i te tuunga. He whiringa pai hoki mo te tangata e ora mai ana i te whara, i runga i te ahua o te whara me nga urupare a to taakuta. Ka kitea hoki e te Bonded by the Burn duo he pai ki te uru ki roto i nga mahi whakangungu-iti i waenga i nga ra paanga teitei ake hei taapiri i te toenga ki o raatau mahi. Ma tenei ka noho kaha koe i te wa e ora tonu ana koe me te whakanui i to whakaputanga kaha.

I mua i te whakamatau i tetahi mahi whakangungu hou, he pai ake te korero ki tetahi kaiako, kaiwhakangungu, rata ranei kia puta mai he mahere e pai ana ki a koe, engari ko te ngawari o nga mahi iti-paanga ka waiho hei whiringa pai mo te hunga hou ki te mahi, Carlinsky a ka korero mai a Sexton ki a matou. Inaa, ka whai hua te tangata mai i te mahere whakangungu inerite, tae atu ki te hunga e whakakorikori ana i nga wa katoa, e tumanako ana ranei ki te neke atu ki nga mahi kaha ake penei i te HIIT, te omaoma me te mekemeke.

12 Ko Nga Mahi Whakaakoranga Paaiti Ka Taea e Koe I Te Kainga

Kua reri koe ki te okioki i o hononga? Anei nga nekehanga 12 iti-paanga ka taea e koe te mahi tika i te kainga me etahi taputapu noa. Ko nga mahi—he mea hanga katoa, he mea whakaheke e Carlinsky me Sexton—he mea hanga motuhake hei wehe i o uaua me te wero i to manawanui. Rere atu i roto i tenei mahinga kia rua (kotahi ki ia taha o te tinana) me te iti o te okiokinga i waenganui ki te mahi tinana katoa me te kore he hopi kotahi, mokowhiti, peke, pekepeke ranei.

Huatau Taputapu

Mena he hou koe ki tenei taputapu, ko te nuinga o enei nekehanga ko nga whakarereketanga korikori e pai ana mo te hunga tuatahi.

1. Mahinga Mahi
2. Paihere Ātete ( kopikopiko a kore-koropiko )
3. Nga wakarere

E RUNGA ana: 20 Nga Mahi-a-ringa mo nga Wahine, Mai i te Tricep Dips ki te Kaikauwhau Curls

1. Wide Stand Plank Walk

Ka mahi to matua, obliques, quads, ringa me te tuara.

Hipanga 1: Me timata i runga i te papa maataki me ia waewae i runga i te waka tere. Whakaarahia to hope kia paku, kia rite ki o pakihiwi ka pehi atu i te whenua ma o ringaringa. Kia tapawha o pakihiwi puta noa i te mahi.

Hipanga 2: Panahia nga kaitarai ka wehea o waewae kia whanui ake i te whanui-hip. Whakauruhia o matua me o whaa ki te pupuri i nga waewae tika puta noa i te mahi.

Hipanga 3: Ki te kore koe e wiri i to hope, tangohia to waewae matau ki runga i te waka tere ka hikoi kia tutaki ki to maui. Puritia mo te 1 ki te 2 hēkona ka huri ki tetahi atu waka teretere, ma te maahi i to waewae maui ki waho kia tutaki ki to matau. Me haere tonu tenei nekehanga mo te 30 - 45 hēkona.

*Whakarerekē: Tuhia nga kaitarai ka tuu tika o waewae ki runga ki te whenua mo te pai ake.

2. Tangata Rere

Ka mahi to matua, obliques, quads, glutes, ringa me te tuara.

Hipanga 1: Me timata to waewae maui ki runga i te waka tere. Whakapapahia o pakihiwi ki runga i o ringaringa ka pupuri i o hope kia rite ki o pakihiwi

Hipanga 2: Whakapikohia to waewae maui kei runga i te waka teretere ka toia to huha ki mua, ka paheke to waewae ki te whenua, i te wa e toro atu ai to waewae matau ki muri. Hei huri i te nekehanga, whakapikoa ka toia to huha matau ki roto ki to uma i a koe e paheke ana i to waewae maui ki muri kia hoki ki te turanga timatanga.

Hipanga 3: Haere tonu tenei nekehanga mo te 45 - 60 hēkona. Hurihia nga taha ka tuaruatia.

*Whakarereketanga: Whakanohoia nga waewae e rua ki runga i te waka tereina kotahi ka toia me te turaki ata ma nga waewae e rua.

3. Nga Kaipiki Maunga Rererangi

Ka mahi to whawha, matua, ringa me te tuara.

Hipanga 1: Me timata i runga i te papa maataki me ia waewae i runga i te waka tere. Tuhia o pakihiwi ki runga i o ringaringa ka pupuri i to hope kia rite ki o pakihiwi.

Hipanga 2: Toia tetahi waewae ki roto ki to uma ka pehia e koe tetahi ki muri hei hanga i te waku i waenga i te waka me te papa. Haere tonu tenei nekehanga mo te 15 - 30 hēkona.

*Whakarerekētanga: Katihia nga kaihoe, ka eke ki nga maunga.

4. Whana Whakamuri Paihere

Ka mahi to whawha, glutes, hamstrings, matua me te tuara.

Hipanga 1: Porowhitahia he roopu porowhita huri noa i mua o to rekereke matau me te kikorangi o to waewae maui. Tīmatahia ki te tūnga squat wehe me to waewae matau ki mua me to waewae maui ki muri.

Hipanga 2: Whakapikohia to waewae matau ka heke ki raro ki roto i te lunge, kia tata te whakarara o to huha ki te papa. Huri whakamua ki te whakahāngai i to rama ki runga i to huha matau i te wa e mau ana to turi matau ki runga i to rekereke kia kore ai e whara.

Hipanga 3: Ma te taumahatanga o te roopu, whakahokia to waewae maui ki muri ki te whakatika i to turi maui. Puritia mo te patuki. Ma te mana whakahaere, whakapikoa to turi ka takahia to waewae maui ki mua ki te hoki ki te turanga timatanga. Haere tonu tenei nekehanga mo te 45 – 60 hēkona. Hurihia nga taha ka tuaruatia.

*Whakarereketanga: Hukahia te roopu porowhita, whakamahia ranei tetahi me te ngawari ake.

5. Deadlift Reverse Lunge me te Haupae

Mahi i to glutes , quads, hamstrings, core and back.

Hipanga 1: Porowhitahia he roopu porowhita i raro i te kikorangi o to waewae matau me te pupuri i te pito ki to ringa maui. Me timata ki te tuunga whakamuri me to waewae matau ki mua, te waewae maui ki muri me nga pakihiwi ki runga tika i ou hope. Tuhia to turi matau ki runga i to rekereke me to tuara ki raro i to hope. Toia o rara ki roto, ki raro hoki hei whakauru i to matua ka toro atu to ringa matau ki te taha hei awhina i te taurite.

Hipanga 2: Me te roa o to tuara, toia to ringa maui ki muri mo te rarangi ringa kotahi ka paopao koe i to turi maui ki raro. Ma te mana whakahaere, tukuna to ringa maui, whakairihia to rama ki mua ka pehi i to rekereke matau ki te hiki ake te waewae maui ki runga ka hoki mai i te papa. Whakahokia to waewae maui ki raro ki te turanga timatanga.

Hipanga 3: Me haere tonu tenei nekehanga mo te 60 - 90 hēkona. Hurihia nga taha ka tuaruatia.

*Whakarereketanga: Hukahia te roopu porowhita, whakamahia ranei tetahi me te ngawari ake.

6. Roopu Rererangi Paihere

Ka mahi to whawha, glutes, hamstrings, biceps, pakihiwi, uaua matua me muri.

Hipanga 1: Porohurihia he roopu aukati roa i raro i te kikorangi o to waewae matau. Purihia nga pito o te roopu ki ia ringa ka piko o ringaringa ki te koki 90-tohu me o ringaringa e anga ana ki roto. Whakapaihia te poi o to waewae maui ki runga i te waka tere ka pehia ki muri kia heke iho ki roto i te lunge me to waewae matau ki mua. Hurihia to rama ki mua kia noho te nuinga o to taumaha ki to huha matau.

Hipanga 2: Patohia to rekereke matau me te poipoi maui o te waewae (i runga i te glider) hei awhina i a koe ki te tu me te whakatika i to waewae matau.

Hipanga 3: Toia ki runga i nga here i a koe e piko ana i to waewae matau ka turaki atu i te waka teretere ki muri. Me haere tonu tenei nekehanga i te tere tere mo te 60 - 90 hēkona. Hurihia nga taha ka tuaruatia.

*Whakarereketanga: Whakamahia he peera whakaahuru ngawari.

7. Whana Rererangi Paihere

Ka mahi to whawha, glutes, hamstrings, biceps, pakihiwi, uaua matua me muri.

Hipanga 1: Porohurihia he roopu aukati roa i raro i te kikorangi o to waewae matau. Purihia nga pito o te roopu ki ia ringa ka whakapikoa o ringaringa ki te koki 90-tohu me o ringaringa e anga ana ki roto. Whakauruhia te poi o to waewae maui ki runga i te waka tere ka heke iho ki roto i te lunge me to waewae matau ki mua. Hurihia to rama ki mua kia noho te nuinga o to taumaha ki to huha matau.

Hipanga 2: Kia mau tonu to waewae matau me to rama, toia to waewae maui ki roto i a koe e pupuhi ana i ou ringa ki runga ki o pakihiwi, ka kopirihia to biceps me te pupuri i o tuke kia tata ki to tinana.

Hipanga 3: Whakahekea nga ringaringa me te mana whakahaere i a koe e pana ana ki muri ka toro atu to waewae maui. Me haere tonu tenei nekehanga i te tere tere mo te 60 - 90 hēkona. Hurihia nga taha ka tuaruatia.

*Whakarereketanga: Whakamahia he peera whakaahuru ngawari.

8. Criss-Cross Tricep Toronga

Ka mahi to matua, obliques, triceps, pakihiwi, tuara, huha o roto me te whaa.

Hipanga 1: Porowhitahia he roopu porowhita huri noa i o ringaringa ka timata ki te tuunga mahere me nga waewae e rua ki runga i nga kaitarai rereke.

Hipanga 2: Whakawhitihia to waewae matau i mua i to taha maui ka huri i to hope maui kia tuwhera ra ano kia tu ki runga tetahi ki tetahi. Whakatuwherahia o waewae kia kore ai o turi e pa. Hurihia ki te taha o roto o to waewae matau ka pehia to rekereke maui ki raro ki roto i te glider. Patohia o huha o roto ka toia to iwi hiku ki raro kia uru ai to matua.

Hipanga 3: Ma te pupuri i tenei tuunga, purihia te peera me to ringa matau ka mau ki tetahi pito ki to maui. Awhihia to ringa matau ki to tinana katahi ka toro atu to ringa maui ki muri ki te toro i te roopu. Whakangwaritia to tuke ka whakahokia mai to ringa ki roto ki te hoki ki te tuunga timatanga. Me haere tonu tenei nekehanga mo te 45 - 60 hēkona. Hurihia nga taha ka tuaruatia.

*Whakarerekētanga: Whakanohoia o turi ki runga i te waka teretere, piu whakamuri o waewae ki te taha o to hiku ka mahi i runga i te tuunga o te papa whiri.

9. Taha Mahere Pike

Ka mahi to matua, piko, ringa, tuara, huha o roto me te whaa.

Hipanga 1: Tīmatahia ki te tūnga māhere me te kōpapa kotahi. Whakanohoia te taha o to waewae matau ki runga i te waka rererangi i te wa e mau ana te taha maui ki runga. Kia mau tonu to reke ki o pakihiwi, pehia kia rite ki o ringaringa ka whiria to hope kia tuwhera ki te taha maui ka noho tapawha o pakihiwi. Toia to iwi hiku ki raro ki o rekereke ka kohia to hope matau o raro ki roto ki to ribcage hei whakapumau i to tuara o raro.

Hipanga 2: Kia mau tonu te taha o waho o to waewae matau ki te waka tere, toia to hope ki runga ka toia o rara ki roto i a koe e piko ana i to uma ki o huha.

Hipanga 3: Whakahokia to hope ki raro kia rite ra ano ki to uma i a koe e huri ana i to hope o runga kia tuwhera ki te tuanui ka kohia to hope matau ki runga ki to riu rara. Haere tonu tenei nekehanga mo te 45 – 60 hēkona. Hurihia nga taha ka tuaruatia.

10. Pea Kopikopiko

Ka mahi to matua , obliques, ringa, tuara, huha o roto me te whaa.

Hipanga 1: Me timata i runga i te papa ka tuu i nga waewae e rua ki runga i te waka tere kotahi. Tangohia to waewae matau ka whakawhiti ki mua i to maui. Tūhonohia ō matimati māwhero ka kihi tahi i ō rekereke. Porohia to hope, turi me o matimati kia 45 nga nekehanga ki te taha maui.

Hipanga 2: Kia mau tonu o hope ki o pakihiwi, pehia kia rite ki o ringaringa me te pupuri i tenei tuunga kopikopiko me te pupuri i o pakihiwi kia tapawha. Whakapikohia o turi ka toia to huha ki roto ki to tuke maui.

Hipanga 3: Kati i te wa e tu ana ou turi ki raro i ou hope, ka timata ki te pehi i te glider ki waho. I a koe e whakatika ana i ou waewae, kia whiria to hope ka toia to hiku ki raro ki o rekereke. Haere tonu tenei nekehanga mo te 45 – 60 hēkona. Hurihia nga taha ka tuaruatia.

11. Rerehu Tricep Dips

Ka mahi to matua , triceps, pakihiwi, tuara, huha o roto me te whaa.

Hipanga 1: Me timata i runga i te turanga mahere me o waewae ki runga i te waka tere kotahi. Kia mau tonu o pakihiwi ki runga i o ringaringa me o hope kia rite ki to uma. Whakauruhia o whaa ma te toia o huha ki runga me te tohi i o huha o roto kia roa ai to hiku ki raro ki o rekereke. Whakauruhia to matua ki roto ka pehia o ringaringa mai i te papa.

Hipanga 2: Me ata hiri mai i o pakihiwi ka timata ki te rewa i o pakihiwi ki muri i o ringaringa i a koe e pana ana i te wakarere mai i to tinana. Whakangwaritia o tuke kia ata heke iho o ringaringa ki raro ki te whenua.

Hipanga 3: Kia tau mai o ringaringa, tere ngoki i o tuke ki mua ka hikoi ki runga ki te turanga o te papa teitei. Haere tonu tenei nekehanga mo te 45 - 60 hēkona.

*Whakarereketanga: Whakanohoia o turi ki runga i te glider me te mahi i tenei nekehanga i runga i te tuunga maahere tuturi.

12. Ngoki Ope Taua

Ka mahi to matua, ringa, tuara, huha o roto me te whaa.

Hipanga 1: Me timata i runga i te papa o mua me o waewae i runga i te waka rererangi kotahi. Kia mau tonu o pakihiwi ki runga i o ringaringa me o hope kia rite ki to uma. Toia o huha ki runga ka pehia to hiku ki raro ki o rekereke kia uru ai o whaa me te uho.

Hipanga 2: Kia mau tonu to hope, ngokihia o tuke ki mua, whakamuri hoki i te whariki. Haere tonu tenei nekehanga mo te 15 - 30 hēkona.

*Whakarereketanga: Whakanohoia o turi ki runga i te glider me te mahi i tenei nekehanga i runga i te tuunga maahere tuturi.

E RUNGA ana: 34 Nga Korikori Tinana Raro mo te Ra Waewae me tua atu

Ko o maatau taputapu whakangungu e tika ana:

To Horoscope Mo Apopo

Kia Mohio

Tukuna Mai Ki Ahau Ma Te Imeera Whakaatuhia Ki Te Papaanga