20 Huawhenua Huawhenua-Teitei hei taapiri atu ki to kai

Nga Ingoa Pai Mo Nga Tamariki

Papa:

Te Rā Whānau:

Tuku

Tukuna Mai Ki Ahau Ma Te Imeera Whakaatuhia Ki Te Papaanga

Patapatai: Ko te Protein he A) he matūkai tonotono e hiahiatia ana e to tinana ki te hanga me te whakatika i nga uaua, me te whakaputa i nga homoni me nga whaakiki e mau tonu ai to mahi; B) kitea i roto i te pī, te kānga me te apareka; C ranei) A me B.

Mena i mohio koe ko te C te whakautu, tena koe, na te mea karekau koe i te pūmua i te kai i te kai mīti, i te kaimoana, i te remu, tofu , miraka pē, tīhi, nati me hua . Ahakoa ko era he Ko nga puna kai pai rawa atu, ka kitea ano te pūmua i roto i nga waahanga iti hua me nga huawhenua.

E ai ki nga National Academy of Medicine , me whai nga pakeke mo te iti rawa o ia ra ko te 0.8 karamu o te pūmua mo ia kirokaramu o te taumaha tinana, me te 7 karamu ranei mo ia 20 pauna. Ko te haurua kapu o tetahi huawhenua ka iti ake i te tekau karamu o te pūmua, no reira, me kai koe i nga pauna o te broccoli ki te whakatutuki i to hiahia o ia ra kaore he puna pūmua. Ko nga tino painga ki te kai i te kai huawhenua ko etahi atu huaora me nga matūkai e tukuna ana e te roopu kai, me te whakakī i te muka me te warowairo e mau ana te kaha. A, ki te whakakotahihia e koe to horopeta o ia ra o nga huawhenua me tetahi atu kai whai hua o te pūmua, katahi koe tino tunu ki te hau.

Anei, e 20 nga huawhenua tino nui* hei tapiri ki to kai (me nga whakaaro tunu hei whakahihiko i a koe).

_{*Ko nga raraunga kai katoa i ahu mai i te USDA .}

E RUNGA ana: 30 Nga Kai-Pūmua-Teitei Kare i te Hoha Te Tiiki me te Riwai

1. Edamame

pūmua katoa: 9 karamu ia & frac12; kapu, tunua

Mo te tino ngau, ko te edamame—he soybeans kua tunua—ka kohia he punga o te pūmua, me te muka, te konupūmā, te folate, te rino me te huaora C. Whakamātauria kia tunua, kia kohuatia, kia tunua, kia purea ranei ki roto i te ruu.

Whakamātauria:

• Edamame tunua
• Edamame Hummus
• He ngawari te hora o te Edamame

2. Nga pi

pūmua katoa: 8 karamu ia & frac12; kapu, tunua

Nga pire He tino nui te muka, te pāhare pāporo, te folate, te rino me te, ae, te pūmua, no reira he pai rawa te kai hei whakakapi mo te kaiwhenua me te vegans. I tua atu, he pai ki te haere ki roto i nga tiihi, hupa me nga huamata.

Whakamātauria:

• Rēneti Vegan me te Tunu Huawhenua Pahuhu
• Radicchio, Lentil me te Huamata Aporo me te Kakahu Kati Vegan
• He Hupa Kielbasa Rima Kotahi-Kohua
• Huamata rēmana-Tahini me te reeti, te pīti me te kāreti
• Kareparāoa Raihi Pounamu me te Kareti, Kāreti me te Yogurt

3. Pīni Pango

pūmua katoa: 8 karamu ia & frac12; kapu, tunua

Ahakoa ka whiriwhiri koe i te maroke, i te kēne ranei pīni pango , ka kitea e koe he toenga o te pūmua, te warowaihā me te muka e whakakī ana, e whai kiko ana. He nui ano te konupūmā, te konupora, te manganese, te parahi me te zinc. He pai ki a matou te tiihi, te tacos me te hummus.

Whakamātauria:

• Chili Riwai me te Turkey me te Pii Pango
• Huamata Awhekātō me te Pīni Pango Rimurapa
• Hummus Pīni Pango
• Riwai Riwai me te Pii Pango Tacos me te Tiihi Kahurangi Crema
• Hupa Pii Pango Tere me te ngawari raukikini kokonati

4. Pīni Cannellini

Tapeke pūmua: 8 karamu ia & frac12; kapu, tunua

Ko te pīni cannellini (e kiia ana i etahi wa he pini ma) he maha nga muka, me nga matūkai tino nui ko te parahi, te toka me te rino me nga antioxidants tiaki ngakau. He kirikiri, he oneone, he pai ki roto i nga huamata me te kamokamo, te hupa-a-tomato ranei me nga hupa.

Whakamātauria:

• Huamata Kamokamo Pahuhua me te Pii Ma, Te Parāoa me te Rēmana kua tiakina
• Pīni Cannellini Braised with Prosciutto and Herbs
• Pīni Ma me te Rosemary me te Riki Karamere
• Tomato me te White Bean Stew i runga i te Toast

5. Pipi

pūmua katoa: 7 karamu ia & frac12; kapu, tunua

Pipi he rongonui mo tetahi take: I tua atu i te pūmua, kua ki tonu ratou i te waikawa, te rino, te ūkuikui me te muka whakaahuru. Whakaorangia ki roto i te kari kirikiri, ka rawe ki runga o te huamata, ka huri ranei hei putea huawhenua.

Whakamātauria:

• Te pīni me te kari kokonati huawhenua
• Huamata Kale me te Pipi Crispy
• Ko nga Pipi tunua a Julia Turshen me nga Pepa me te Zucchini
• Ko te Feta i tunua me te Garlicky Kale me te Pipi
• Pikitia Burgers
• Sandwich Huamata Chickpea kua pakaru

6. Pīni Pinto

pūmua katoa: 7 karamu ia & frac12; kapu, tunua

He 20 paiheneti o te uara rino mo ia kapu, me te 28 paiheneti o te RDV mo te huaora B1, e awhina ana i to tinana ki te huri i te kai hei kaha. Whakamātauria i roto i te raihi matarohia me te pīni, te pozole Mexican ranei.

Whakamātauria:

• Kainga Raihi me te Pīni
• pozole matomato

7. Pii Lima

pūmua katoa: 5 karamu ia & frac12; kapu, tunua

I tua atu i taua pūmua katoa, kei roto i te kapu piini rima te iwa karamu o te muka, me te nui o te rino me te pāhare pāporo. He whiringa matarohia mo te succotash, engari ka whiti ano ki a raatau ano.

Whakamātauria:

• Lima Bean Butternut Succotash
• Pīni pata ki te Tonga
• Succotash ki te Tonga me te Okra, te Kanga me te Tomato

8. Pea Kākāriki

pūmua katoa: 4 karamu ia & frac12; kapu, tunua

Ko nga pi iti iti e mahi ana i etahi pūmua nui, he nui hoki nga huaora A, B1, C me K. Hei taapiri, he reka pai ki nga mea katoa mai i te kaimoana ki te tiihi me te heihei.

Whakamātauria:

• Te Tiihi me te Pī Kariki, te Mint me te Shallots
• Hupa Pia Puna me te Mint
• Pea Taurua, Prosciutto me Burrata Platter
• Asparagus, Pea me Ricotta Tarts
• Huamata Huka Snap Pea me te Ranch Chèvre
• Heihei me te Snap Pea Poroi-parai

9. Nga Piipiana

pūmua katoa: 5 karamu ia & frac12; kapu, raw

Ki te whakaaro koe he mea whakapaipai noa aua tipu i runga i to hanawiti, whakaarohia ano. He nui te pūmua, he huaora B penei i te niacin, riboflavin, thiamin me te folate, tae atu ki nga huaora A, C me K. Whakamātauria hei tihi ki te hupa, ki te peihana huawhenua ranei.

Whakamātauria:

• Nga Peera Bibimbap
• 15-Minute Cheater's Pad Thai
• Vegan Puhoi-Cooker Detox Coconut Hupa
• Pot Inamata Vegan Pho

10. harore

pūmua katoa: 3 karamu ia & frac12; kapu, tunua

Ko te harore he puna iti-cal, he nui te muka o te pūmua anake, engari he huaora D hoki, te zinc me te pāhare pāporo, ka whakaheke i te pehanga toto. Whakamahia hei whakakapi kai reka i roto i nga rimurapa, hei kai ranei he tihi ki runga pizza .

Whakamātauria:

• 20-Minute Mushroom Stroganoff
• Huawhenua Poneke me te harore me te kōkihi
• Ko nga harore Portobello kua whakakiia ki te parei Risotto
• Linguine Pūkeha Māmā me ngā 'Scallops' Tetere Mushroom

11. Kōkihi

pūmua katoa: 6 karamu ia 1 kapu, ka maoa

Kapu mo te kapu, kōkihi he iti rawa nga kaarai engari he nui te pūmua me etahi atu huaora me nga kohuke, penei i te huaora A, C me K, te waikawa, te rino, te konupora, te konupūmā me te pāhare pāporo. He pai ki te peke me te hanga i tetahi taapiri reka ki nga rimurapa, nga maheni me nga huamata, ka mahi ranei i a ia ano.

Whakamātauria:

• Kōkihi Kirīmi kokonati
• Kōkihi me te Toru-Tīhi Stuffed Shells
• Balsamic Brown Butter Tortellini me te kōkihi me te Hazelnuts
• Ina Garten's Baked Spinach and Zucchini

12. Nga toka

pūmua katoa: 5 karamu ia 1 kapu, ka maoa

Kei te ki tonu a Artichokes i nga matūkai nui penei i te rino, te pāhare pāporo me te huaora A me te C, me te whakanui i te whakakotahitanga o te pūmua me te muka. Hurihia kia rite ki te ruku kirikiri matarohia, whakamatauria ranei ki runga pizza, rimurapa ranei, hei kai reka ranei. (Psst: Anei me pehea te tunu i tetahi mena kare ano koe i mahi.)

Whakamātauria:

• Artichokes Roasted with Garlic Aioli for Dipping
• Koati Tiihi Rimurapa me te parakihi me te Artichokes
• Porowhita Artichoke Squares
• Paoa Paoa Roopu me te Artichoke, Ricotta me te Lemon

13. Porokoli

pūmua katoa: 5 karamu ia 1 kapu, ka maoa

I tua atu he puna pai o te pūmua, broccoli he nui te muka, te rino, te konupūmā, te selenium me te huaora B. He reka ki te tunu, ka tunua ranei ki te tote me te pepa, ka huri ranei hei whakakapi mo te kirinuku pizza iti.

Whakamātauria:

• Porokoli raukikini Sauté
• Pan-Roasted Broccoli 'Steaks' with Garlic-Sesame Vinaigrette
• Porokoli kua wera me te ranu pata o te aramona Sriracha
• Broccoli Margherita Pizza

14. Pupu Brussels

pūmua katoa: 5 karamu ia 1 kapu, ka maoa

Kotahi kapu o te maoa Ka tipu a Brussels kei roto a to o huaora—150 paiheneti o te horomanga e taunakitia ana mo te huaora C me te 250 ōrau mo te huaora K—me te muka, te pūmua me te pūhui anti-inflammatory. Ahakoa te tunu, te tunu, te puehu ki te Parm, te takai ranei ki te poaka, ka mahia he taapiri reka (me te hauora) ki tetahi kai.

Whakamātauria:

• Cacio e Pepe Brussels Sprouts
• Te Puupuhi o Brussels me nga kongakonga taro Pancetta-Garlic Crispy
• Ngau Paariki Parmesan Brussels Sprout Ngau
• Dorie Greenspan's Maple Syrup and Mustard Brussels Sprouts
• Raukikini Roasted Brussels Sprouts
• Brussels Sprouts Kiriata
• Nga Pupu Brussels kua takaia ki te Bacon Crispy
• Brussels Sprouts Latkes

15. Apareka

pūmua katoa: 4 karamu ia 1 kapu, ka maoa

Tenei puna pai Ka mohiotia pea mo te hanga i te hongi o to pee, engari kia kai tonu: Kua kikii ki nga huaora A, C, E, K, me B6, me te toka, te rino, te parahi, te konupūmā me te muka i tua atu i te nui o te pūmua. Kei te hiahia koe ki tetahi huarahi hou hei whakarite? Makahia ki roto i te huamata me te maha o nga hua kohatu.

Whakamātauria:

• Kotahi-Pan Eggs with Asparagus and Tomatoes
• Huamata apareka Hiha
• Te taro apareka
• 20-Minute Burrata Huamata me nga Hua Kohatu me te Asparagus

16. Kānga reka

pūmua katoa: 4 karamu ia 1 kapu, ka maoa

He reka, he ngawari te witi i runga i te pu ki tonu i te pūmua me te muka, tae atu ki nga huaora B me nga kohuke penei i te zinc, te konupora me te rino, no reira ka uru mai te moni ina wa i te taima . He pai ki a matou hei whetu i roto i te huamata, ka whakaranuhia ranei ki te hupa kirikiri.

Whakamātauria:

• Kānga raukikini Carbonara
• Huamata witi me te Tomato me te Feta me te Lime
• Hupa witi 5-Ranga ngawari
• Kānga Fritter Caprese me te pītiti me te tōmato

17. Riwai Whero

pūmua katoa: 4 karamu mo ia 1 riwai reo, kua maoa

Katoa riwai He whare hiko pūmua ngaro, engari he nui te muka, rino me te pāhare pāporo kei roto i te rīwai whero. I tua atu i te huamata riwai, whakamatauria ki te taha o te paopao, ka tunua ranei ki nga maramara o te kainga.

Whakamātauria:

• Paoa Paoa me te Asparagus me te Riwai
• Ko nga 'Chips' Riwai kua utaina
• Riwai Domino
• Patatas Bravas me te Saffron Aioli

18. Raihi mohoao

pūmua katoa: 3 karamu ia 1 kapu, ka maoa

I te mea ka ahu mai te raihi mohoao mai i te tarutaru, ka kiia he huawhenua—he nui rawa te pūmua. He nui ano te muka, te manganese, te ūkuikui, te konupora me te zinc. Kotia ona painga i roto i te hupa kirikiri, i te peihana Buddha whakamahana ranei.

Whakamātauria:

• Heihei Kahotea Puhoi-Cooker me te Hupa Raihi Mohoao
• Buddha Bowl ki Kale, Awhekātō, Karaka me te Raihi Mohoao

19. Awhekātō

pūmua katoa: 3 karamu ia 1 kapu, tapatapahi

He mea whakamiharo, he kirikiri awhekātō he nui te nui o te pūmua mo ia kai. Mena ka hiahia koe ki te kai i taua toast avou, kei roto hoki te nui o te muka, huaora E, folate, pāhare pāporo me te huaora B. Horoihia ki roto i te kai reka tiakarete mo etahi atu matūkai me te kakano moemoea, ka hanumi ranei ki roto ki te ruu, ki te ranu ranei mo te rimurapa.

Whakamātauria:

• Spaghetti me te ranu rimurapa Avocado
• Raukikini Avocado Hummus
• Hua i tunua ki te Avokado
• Raihi Avokado
• Avocado Tahini Dip
• Avokado Chocolate Mousse

20. Riwai

pūmua katoa: 2 karamu mo ia 1 reo riwai, kua maoa

Ko enei huawhenua pakiaka he puna nui o te beta-carotene me te huaora A hei taapiri atu ki o raatau pūmua me te muka. He nui ano te konupora (ko etahi rangahau kua whakaatu mai tera pea ka awhina māharahara ), me te tino reka ina tunua ka purua ki roto ki te taco ka kainga ranei e ratou anake.

Whakamātauria:

• Riwai Paoa me te Sriracha me te Lime
• Parai Riwai Tunu
• Riwai Paoa-Umu me te Piihi Crispy me te ranu Yogurt
• Tacos Riwai Raukikini

E RUNGA ana: 36 Nga Kai Huawhenua Nui-Pūmua e kore e Hiakai koe

To Horoscope Mo Apopo

Kia Mohio

Tukuna Mai Ki Ahau Ma Te Imeera Whakaatuhia Ki Te Papaanga